Жизнь в божественных обителях
Рубрика: Развитие сострадания
TED: Роберт Турман – Расширение спектра нашего сострадания
О лекторе: Роберт А.Ф. Турман – первый американец, принявший от Далай-ламы обеты буддийского монаха. Вернувшись позже к жизни мирянина, он стал известным во всем мире исследователем, писателем, лектором и неустанным сторонником мира во всем мире.
Фотография – Christopher Michel
Установление намерения и сорадование своему дню
English
Тубтен Джинпа
Тубтен Джинпа учит нас двум прекрасным практикам для того, чтобы начинать и завершать каждый день
В тибетской традиции мы признаем сострадание как высочайшим духовным идеалом, так и высочайшим проявлением нашей человечности. Даже тибетское слово для обозначения сострадания, ньингдже (что буквально означает «владыка сердца»), отражает приоритет, который мы отдаем состраданию.
В «Тренинге по развитию сострадания» (Compassion Cultivation Training) –разработанной мной восьминедельной программе – мы начинаем каждую сессию с практики, которая называется «установлением своего намерения». Это созерцательное упражнение, адаптированное из традиционной тибетской медитации – своего рода «подключение», в котором мы соприкасаемся со своими более глубокими устремлениями, чтобы они смогли определить наши намерения и мотивации.
В разговорном английском мы часто используем два слова: «намерение» и «мотивация» – как взаимозаменяемые, как если бы они означали одно и то же, но между ними есть важное различие: преднамеренность.
Наша мотивация на то, чтобы что-то совершить – это причина или причины, стоящие за конкретным поведением, источник нашего желания и побуждения что-то предпринять. Осознавать свои мотивации мы можем в большей или меньшей степени.
Намерение, с другой стороны всегда является преднамеренным – это формулировка сознательной цели. Мы устанавливаем и подкрепляем свои наилучшие намерения, дабы они продолжали подталкивать нас в тех направлениях, в которых мы подлинно желаем продвигаться; для продвижения по длительным дистанциям, однако, нам необходима мотивация. Если наше намерение – в том, чтобы пробежать марафон, мы иногда будем себя спрашивать (что вполне здраво): «Зачем я это делаю?». Чтобы преодолеть эти трудные моменты, нам нужны хорошие, вдохновенные ответы. Сознательная у нас мотивация или нет, именно она – ответ на вопрос «зачем» и та искра, что стоит за намерением.
Описанное упражнение по установлению намерения вы можете выполнять дома – первым делом поутру, если это удобно. Его также можно выполнять в автобусе или в метро, когда вы едете на работу. Если вы работаете в офисе, то можете выполнить его за своим столом – прежде, чем начнете день. Вам нужно только от двух до пяти минут, в которые вам не помешают. Наше намерение задает тон всего, чем мы собираемся заниматься. Подобно музыке, намерение может повлиять на наши настроение, мысли и чувства; устанавливая утром намерение, мы задаем тон дня.
Практика: установление намерения
Для начала примите удобную сидячую позу. Если можете, сядьте на подушку на полу или на стул (так, чтобы подошвы стоп касались земли, благодаря чему возникает чувство заземленности). При желании вы также можете лечь на спину – в идеале на что-то не слишком мягкое.
Выбрав позу, расслабьте тело настолько, насколько можете; если необходимо, немного потянитесь (особенно в области плеч и спины).
Затем, закрыв глаза (если это помогает вам сосредоточиться), сделайте три-пять глубоких вдохов-выдохов на уровне диафрагмы или живота, каждый раз опуская вдох вплоть до живота и заполняя торс вдохом снизу вверх, словно бы заполняя сосуд водой. Затем с долгим, медленным выдохом полностью выпустите из туловища весь воздух. Если это вам помогает, можно выдыхать через рот.
Успокоившись, размышляйте над следующими вопросами: «Что я глубоко ценю? Что я глубоко в сердце желаю для себя, для своих близких и для мира?».
На какое-то время остановитесь на этих вопросах и проследите, возникают ли какие-либо ответы. Если не всплывает никаких конкретных ответов, не беспокойтесь; просто оставайтесь с открытыми вопросами. На то, чтобы к этому привыкнуть, может уйти какое-то время, потому что на Западе мы обычно ждем ответа, когда задаем вопрос. Верьте, что вопросы и сами по себе работают, даже когда – и особенно когда – у нас нет готовых ответов. Если (и когда) возникают вопросы, осознавайте их по мере их возникновения и пребывайте с любыми мыслями и чувствами, которые они могут вызвать.
Наконец, породите конкретный набор мыслей в качестве своего сознательного намерения. Можно думать: «Пусть сегодня я более осознанно отношусь к своим телу, уму и речи при взаимодействии с другими. Пусть я, насколько возможно, буду избегать намеренного причинения другим вреда. Пусть я отношусь к себе, к другим и к событиям вокруг себя с добротой, пониманием и меньшим осуждением. Пусть использую свой день в ключе, который подлинно созвучен моим глубоким ценностям».
Таким образом установитесь тональность дня.
Познакомившись с установлением намерения, мы можем выполнять эту практику за минуту или еще быстрее. Это означает, что по ходу дня мы можем находить возможности свериться со своими намерениями. Мы можем даже пропустить формальную практику из трех стадий и быстро перезагрузиться, прочитав или спев несколько наделенных смыслом строк. Можно использовать молитву четырех безмерных:
Пусть все существа достигнут счастья и его причин.
Пусть все существа будут свободны от страдания и его причин.Пусть все существа никогда не расстаются с радостью, что свободна от страданий.
Пусть все существа пребывают в равностности, свободной от предвзятости, привязанности и отторжения.
Практика: совершение посвящения
В тибетской традиции практика установления намерения идет в паре с другим созерцательным упражнением, которое называется посвящение.
Роль этого упражнения – замкнуть, так сказать, круг. В конце дня, медитации или любых других предпринятых нами усилий, мы вновь соприкасаемся с намерениями, которые породили в начале, размышляем над своим опытом в свете своих намерений и сорадуемся тому, чего достигли. Это подобно учету, проводимому в конце дня. Так у нас появляется еще одна возможность соприкоснуться со своими глубокими устремлениями.
К примеру, в конце дня, прежде чем пойти спать (или лежа в кровати перед сном), поразмыслите о своем дне. Осуществите краткий обзор событий дня (включая значимые разговоры, настроения и другую умственную активность) и вернитесь к духу установленного утром намерения. Проверьте, какова созвучность между этими двумя вещами. Важно не увязать в деталях того, насколько вы справились или не справились. Задача не в том, чтобы подводить тщательный подсчет, а в том, чтобы в целом обозреть синергию между вашими намерениями и вашей жизнью за этот день.
Какие бы мысли и чувства этот обзор ни вызывал, просто пребывайте с ними. Если они носят негативный характер, нет нужды их отталкивать; если кажутся позитивными – нет нужды за них цепляться. Просто какое-то время пребывайте с тем, что переживаете, в тишине.
Наконец, подумайте о чем-то, что за прошедший день вас радует – о протянутой соседу руке помощи; о том, что сочувственно послушали расстроенного коллегу; не потеряли терпения, когда кто-то встрял перед вами в очереди в магазине. Порадуйтесь мысли об этом деянии. По меньшей мере порадуйтесь тому факту, что начали свой день с установления сознательного намерения.
Пусть это упражнение будет кратким; хороша продолжительность от трех до пяти минут. Если вы обычно читаете перед сном, то можете выделить три-пять минут в конце чтения, чтобы выполнить посвящение. Если вы привыкли смотреть телевизор, можно ли посмотреть его на три-пять минут меньше или на время рекламной паузы перейти куда-то, где тихо?
Важно радоваться дню – даже простому наличию усилий, которые мы предприняли; благодаря этому у нас появляется нечто позитивное, что мы можем перенести в день последующий, а это помогает нам поставить мотивацию на службу нашим намерениям. Радость играет ключевую роль в нашей мотивации – особенно в том, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении длительного периода времени.
Упражнение: сфокусированный обзор
Иногда полезно выполнять более сфокусированный обзор. Это особенно актуально, если мы боремся с конкретной проблемой или вовлечены в какое-то начинание – например, восьминедельный курс по тренировке в сострадании! В каждую из недель тренинга по развитию сострадания мы работаем над конкретными качествами и настроями, которые хотели бы усвоить. Скажем, первая неделя – это сострадание к самим себе. По ходу этого периода мы устанавливаем намерение, направленное на большую доброту к самим себе; в конце дня, в свою очередь, в своем посвящении мы можем уделить особое внимание тем видам доброты, которые, возможно, продемонстрировали по ходу дня.
Выполняя такую прицельную оценку, большинство из нас увидит, что не дотянули до цели. Мы увидим разрывы между своими намерениями и своим поведением, между нашими устремлениями и нашей реальной жизнью.
Когда такое случается, важно не подвергать себя негативным суждениям и самокритике. Мы просто признаем различия и зарождаем решимость снова попробовать завтра. Само по себе это осознавание помогает нам быть внимательнее на следующий день, открывая возможность для того, чтобы лучше сонастроить с нашими целями наши повседневные мысли и действия.
Отрывок с разрешения Hudson Street Press адаптирован на основе новой книги Тубтена Джинпы «Бесстрашное сердце: как отвага в сострадании может изменить нашу жизнь» (A Fearless Heart: How the Courage to Be Compassionate Can Transform Our Lives).
Источник: Set Your Intention & Rejoice in Your Day | Lion’s Roar
Фотография – Christopher Michel
Переводчик Далай-ламы объясняет, почему доброта по отношению к себе полезна для мира
Элизабет Тенети, Washington Post
Большинство людей хотели бы быть более сострадательными, чуткими и добрыми по отношению к другим. Но что если нам нужно сперва стать добрее с собой, и тогда уж мы сможем лучше обращаться с другими?
В своей книге «Бесстрашное сердце: как отвага в сострадании может изменить нашу жизнь», Тубтен Джинпа – переводчик Далай-ламы на английский язык и приглашенный научный сотрудник Стенфордского Университета, закладывает фундамент для более сострадательного мира, обучая читателей тому, как сперва развивать доброту по отношению к себе.
«Сострадание – это чувство заботы, возникающее, когда мы сталкиваемся со страданием другого и ощущаем побуждение устранить это страдание», пишет в своей книге Джинпа. Тем не менее, утверждает он, если мы действуем без настроя основополагающего сострадания по отношению к собственным трудностям, «то не разовьем внутри себя ресурсов, достаточных для способности больше давать другим».
Сострадание по отношению к себе – это не жалость к себе, зацикленность на себе или самопотакание. «Наиболее сострадательным действием, которое мы можем для себя осуществить, может быть решение не съедать целиком пачку чипсов», пишет он. (Черт!) Напротив, сострадание по отношению к себе, как объясняет Джинпа – это «инстинктивная способность проявлять доброту и чуткость по отношению к себе» (так он это описывает в одном интервью): подход к помощи другим, в котором мы «сперва надеваем кислородную маску сами, а затем помогаем другому» – что многое меняет, когда речь идет о трудностях воспитания детей, общении с норовистым начальником или кризисе во взаимоотношениях.
Искусно опираясь на свою подготовку в тибетском буддийском монастыре, а также на время, проведенное в Оксфорде, и работу по разработке учебного курса по состраданию в Стэнфорде, в своей книге Джинпа объединяет науку, духовность и социальную науку в прагматичном ключе, призванном помочь читателям представить более добрый мир и начать его создавать. Однако сперва, поясняет Джинпа, нужно начать хорошо обращаться с собой.
Хотите начать трудиться над своими «мышцами» сострадания к себе же? «Исходная точка – задаться вопросом», отмечает в одном интервью Джинпа. Вот карта продвижения к большему состраданию к себе:
Слушайте свой внутренний голос. (Но не всегда делайте то, что он говорит). Является ли этот голос постоянно негативным, напряженным или осуждающим?
Труд Джинпы предлагает нам сперва начать больше осознавать мысли, что целый день проходят через наш ум, что позволит нам их понять или перенаправить.
«Старайтесь осознавать все негативные, самокритичные мысли и разговоры с собой», пишет Джинпа. Распознавание этих вещей может породить чувство дистанции, при котором вы «увидите, что это просто мысли, конструкты и интерпретации». Затем вы сможете «изучить способы замены негативных суждений на более сострадательные».
Выделите время, чтобы утром выполнять практику тихого установления намерения, для чего требуется всего одна-две минуты.
Джинпа побуждает нас тихо сказать самим себе: «Сегодня я сделаю свой день наделенным смыслом. Настолько, насколько возможно, я буду привносить сознательное намерение в свое взаимодействие с другими. Когда возникает возможность, я насколько смогу буду проявлять доброту к другим и по меньшей мере избегать причинения другим вреда. Я буду проявлять большую осознанность. Я буду проявлять заботу и чуткость по отношению к другим людям в своей жизни. Таким образом я наделю свой день смыслом». Регулярно устанавливая ежедневные намерения, отмечает Джинпа, вы сможете действовать более намеренно, ощутите больший уровень контроля и меньше станете инстинктивно реагировать на негативные события.
Выполняйте несколько упражнений по состраданию к самим себе, которые более подробно описаны в книге.
В одном вы делаете несколько глубоких вдохов-выдохов и замираете в тишине, пишет Джинпа, чтобы «вызвать образ сострадания, который для вас представляет любовь, заботу, мудрость и силу». Начав с себя, вы будете двигаться по «бесконечно расширяющимся кругам внимания», желая другим «радости, счастья и покоя».
Представьте себя маленьким ребенком, «свободным, но уязвимым, бегающим вокруг и роняющим по дороге разные предметы», приглашает нас книга.
Затем Джинпа просит читателей вызвать чувство изумления и нежности по отношению к этому внутреннему ребенку. Он пишет: «Разве вы не ощутите инстинктивное желание защитить этого ребенка? Разве не ощутите мягкость и заботу вместо негативных суждений, критики и упреков?». Думая об этом образе самого себя в образе ребенка, «позвольте этим чувствам нежности и заботы по отношению к своему детскому «я» пронизать ваше сердце». Затем он предлагает пожелать этому несчастному ребенку – вам – блага, безмолвно повторяя фразы:
Пусть ты будешь свободен от боли и страдания…
Пусть ты будешь свободен от страха и тревоги…
Пусть ты переживаешь покой и радость…
Пусть ты будешь свободен от боли и страдания…
Пусть ты будешь свободен от страха и тревоги…
Пусть ты переживаешь покой и радость…
Осознавайте истории (нарративы), которые мы рассказываем сами себе, и то, как они формируют наши мысли и поведение.
Джинпа подвергает сомнению дарвиновское мировоззрение, утверждающее, что люди побуждаемы лишь личными интересами, отмечая, в свою очередь, что общество «страдает от навязанного самому себе эгоизма». Принимая общие научные познания об эволюции, Джинпа добавляет, что биологические и социальные науки также указывают на инстинкт доброты. В интервью он говорит: «Мы знаем, что инстинкты заботы и сострадания мощны и побуждают нас на совершение поступков». Воспринимая других людей как сострадательных на основополагающем уровне, утверждает Джинпа, мы можем и себя начать воспринимать как людей добрых.
Помните, что сострадание по отношению к себе – это лишь точка отсчета для более широкого применения сострадания, объясняет Джинпа.
От сострадания по отношению к нуждающимся «нам хорошо. Это своего рода парадокс: высочайший уровень радости, которые мы как люди переживаем – это радости, при которых мы на самом деле себя забываем. Оглянувшись на свои воспоминания, мы узнаем, что в те моменты, когда мы были счастливее всего, мы меньше всего помнили о себе. Думаю, это говорит нечто очень глубокое о том, что мы за биологический вид, и о силе этого инстинкта заботы, что сидит внутри нас».
Источник: The Dalai Lama’s translator explains why being kind to yourself is good for the world
Фотография AP Photo/The Canadian Press, Adrian Wyld.
TED: Роси Джоан Халифакс – Сострадание и истинный смысл эмпатии
Активист, антрополог, писатель, сиделка, эколог, исследователь ЛСД, учитель и священник дзен-буддизма – для множества людей Джоан Халифакс представляет множество вещей; и всё же все они согласны с тем, что какую бы роль Халифакс ни играла, она неизменно отважна и сострадательна. Халифакс управляет дзен-центром «Упая» в Нью-Мексико – миротворческой дзенской общиной, которую она открыла в 1990 году, после того как основала Фонд Оджадж в Калифорнии и десять лет им управляла. Её практика сосредоточена на социально-вовлеченном буддизме, целью которого является устранение страданий посредством медитации, межконфессионального сотрудничества и общественного служения.
Директор проекта «Быть с умирающими», Халифакс уже более трех десятилетий помогает сиделкам справляться со смертью и умиранием. Её книга «Быть с умирающими» помогает духовенству, общественным активистам, профессиональным медикам, социальным работникам и духовным искателям устранить из окончания жизни страх. Халифакс – почетный приглашенный исследователь в Библиотеке Конгресса США и единственная женщина и буддистка в консультативном совете Фонда Тони Блэра.
Медитация на сострадании по отношению к явным страданиям
Расшифровка медитации, проведенной Аланом Уоллесом в ходе восьминедельного ретрита по практике шаматхи и четырех безмерных в 2012 году. Исходная медитация продолжалась 24 минуты.
Успокойте свое тело в его естественном состоянии, а дыхание – в естественном ритме.
Какое-то время успокаивайте свое дискурсивное мышление посредством памятования о дыхании, с каждым выдохом расслабляясь и отпуская .
(Медитация)
Теперь мы обращаемся к медитативному взращиванию сострадания.
В предшествующих медитация на взращивании любящей доброты мы вступали в царство возможного, представляя счастье, благополучие, что превосходили бы то, что реально присутствует сейчас.
Однако теперь, обращаясь к состраданию, мы внимаем тому, что подлинно присутствует, что реально – страданиям, которые уже присутствуют, переживаемые живыми существами, нами и другими – страданиям, от которых мы все желаем освободиться.
Любящая доброта и сострадание проистекают из одного и того же корня, который по-тибетски называется «цева«, что означает попросту «заботиться», заботиться о благополучии, своем и других; желать, чтобы каждый отыскал счастье и причины счастья, каждый отыскал свободу от страданий и его причин.
Пожалуйста, направьте свое внимание вовнутрь – ведь мы слишком часто проявляем по отношению к себе жесткость; не сострадательны, осуждаем, жестоки, и даже проявляем по отношению к себе злобу и презрение. Чтобы противодействовать этому мощному умственному омрачению, направьте свое сострадательное внимание на себя и на слои проявленных страданий и латентных страданий, перед которыми вы уязвимы – которые вы переживали в прошлом и которые переживаете (или перед которыми уязвимы) в настоящем и будущем.
Каким образом вы страдаете?
(Медитация)
С каждым вдохом зарождайте желание — с сопереживанием самим себе, как бы странно это ни звучало, искренней заботой о собственном благополучии – с каждым вдохом зарождайте желание: «Пусть я буду свободен/свободна от страданий, этих очевидных проявленных страданий, значительная часть которых проистекает из гнева, враждебности, недовольства… проистекает из моего собственного неэтичного поведения, когда я пожинаю то, что было посеяно»…
«Пусть я буду свободен/свободна от страданий и причин страданий»
– и с каждым вдохом представляйте, что становитесь свободны, свободны от страданий и лежащих в основе них причин.
(Медитация)
С какими бы обстоятельствами вы ни сталкивались, представляйте, что откликаетесь на них, не действуя под влиянием умственного яда гнева, без нездорового, вредоносного поведения на уровне тела или речи.
(Медитация)
Представьте, что выступаете носителем покоя – ради себя и других.
Представьте, что становитесь свободны.
(Медитация)
Затем, позволяя своему осознаванию расшириться вовне, за пределы вас самих, ваших собственных интересов, вспомните о человеке – или сообществе людей – которые переживают огромные страдания, будь то страдания физические, умственные или оба вида сразу.
Ясно вспомните об этих индивидуумах и пристально созерцайте их и те страдания, что они переживают, чтобы эти страдания стали для вас реальны.
(Медитация)
С каждым вдохом зарождайте желание: «Пусть вы, как и я, будете свободны, свободны от страданий, этих очевидных страданий и лежащих в их основе причин, каковы бы они ни были».
(Медитация)
Затем с каждым вдохом вступайте все-таки в царство возможного: хотя страдания подлинны и реальны здесь и сейчас, погрузитесь в царство возможного, представляя свободу этих индивидуумов с устремлением: «Пусть так и будет».
(Медитация)
Пусть это индивидуум или группа индивидуумов – их облик – вновь растворятся в пространстве вашего ума.
Теперь точно так же направьте свое внимание на другого индивидуума, другую группу, и практикуйте так же, как прежде.
(Длительная медитация)
Затем отпустите все видимости и все устремления, всю визуализацию, и покойте свое осознавание в его собственной природе, без какого-либо объекта.
(Медитация)
(Завершение медитации)
Медитация на расширении любящей доброты
Расшифровка медитации, проведенной Аланом Уоллесом в ходе восьминедельного ретрита по практике шаматхи и четырех безмерных в 2012 году. Исходная медитация продолжалась 24 минуты.
Я вновь приглашаю вас позволить вашему погружению в практику самому стать выражением любящей доброты по отношению к себе. Пусть ваше осознавание снизойдет от целой сети мыслей и мысленной болтовни, воспоминаний и тому подобного, что часто могут быть пучиной концептуализации… иногда просто делайте перерыв, позволяйте своему осознаванию опускаться в неконцептуальное пространство вашего тела,
….приходя к столь важному состоянию, в котором ваше тело будет успокоенным, расслабленным, мягким, не напряженным.
Успокойте свое тело в его естественном состоянии: расслабленном, неподвижном и бдительном, – и успокойте свое дыхание в его естественном ритме.
Расслабьте ум.
На какое-то время отпустите любые относящиеся к прошлому проблемы или заботы о будущем, позволяя своему осознаванию покоиться в неподвижности настоящего мгновения.
На краткие мгновения просто успокойте ум, памятуя о дыхании.
(Медитация)
Будда провозгласил, что тот, кто любит себя, никогда не сможет возненавидеть другого. Следуя этой классической идее, давайте начнем практику, сосредоточивая этот дух, или сердечное чувство, любящей доброты внутри, на нас самих, желая самим себе лучшего – того, чтобы подлинно процветать.
Давайте, если желаете, последуем тем указаниям, которые нам дает Буддагоса, опирающийся на столетия опыта, накопленные до него. В первую очередь мы зарождаем любящее устремление: «Пусть я буду свободен/свободна от злобы».
(Медитация)
С каждым выдохом зарождайте это желание, словно бы дыша из сердца: дух любящей доброты – охлаждающий, исцеляющий и успокаивающий.
(Медитация)
Выдыхая, допустите игру воображения. Представляйте, что вы здесь и сейчас свободны от тех умственных омрачений, что столь сильно беспокоят и тревожат ум и препятствуют каким-либо подлинным переживаниям любящей доброты. Представьте, что вы свободны, и ,продолжая сосредотачиваться на самих себе, зародите желание: «Пусть я буду свободен/свободна от омрачений, свободен/свободна от тревоги – и пусть обладаю благополучием и счастьем».
(Медитация)
На выдохе словно бы выдыхайте это дыхание любящей доброты во всё свое существо, заполняя свои тело и ум чувством доброты, любящей заботы о себе. Будьте себе лучшим другом.
(Медитация)
То, что нас объединяет, гораздо важнее того, что нас разделяет; а самым основополагающим из объединяющего нас является наше желание быть счастливыми и свободными от страданий – и каждый индивидуум заслуживает того, чтобы реализовать это устремление. Теперь направьте свое внимание вовне, внимая человеку, сидящему перед вами – удерживая на нем пристальное внимание и позволяя этому человеку стать для вас реальным в качестве такого же, как вы, субъекта, с собственными надеждами и страхами, радостями и печалями.
(Медитация)
С каждым выдохом зарождайте желание: «Пусть ты, подобно мне, будешь свободен/свободна от злобы. Пусть ты будешь свободен/свободна от омрачений, свободен/свободна от тревоги – и пусть ты обладаешь благополучием и счастьем».
(Медитация)
Представьте, что всё так и происходит – здесь и сейчас.
(Медитация)
Направьте свое внимание на человека справа от себя и практикуйте таким же образом. «Пусть ты будешь свободен/свободна от злобы или враждебности, от омрачений всех видов, от тревоги, и пусть обладаешь благополучием и счастьем».
Выдыхая, представляйте, что всё так и есть.
(Медитация)
Подобным образом направляйте свое осознавание на человека слева от себя; если слева от вас никого нет, просто выберите другого человека в помещении. Четко сосредотачивайтесь, пристально внимая: «Пусть ты, как и я, будешь свободен/свободна от злобы, от загрязнений и омрачений тела и ума, свободен/свободна от тревоги и всех подспудных причин душевных страданий».
(Медитация)
Представьте, что это именно так, зарождая желание: «Пусть ты, как и я, обладаешь благополучием и счастьем». Сосредоточьтесь на человеке за собой, если он там есть, или на другом человеке в помещении, если за вами никого нет. Практикуйте таким же способом.
(Медитация)
Затем упростите практику, с каждым выдохом зарождая простое желание, пока направляете внимание на каждого человека в помещении: «Пусть вы обретете счастье и причины счастья». Затем позвольте состояниям своего осознавания расшириться, выходя за рамки искуственных границ этого помещения, охватывая полем своего осознавания всех в окружающем вас сообществе – в равной степени людей и иных существ. «Пусть все обладают благополучием и счастьем».
С каждым выдохом продолжайте расширять это поле осознавания любящей доброты во всех направлениях, без границ, без пределов.
(Медитация)
Затем отпустите все устремления, все образы, видимости и объекты, и позвольте своему осознаванию просто покоиться без объекта, пребывая в собственной неподвижности и ясности.
(Медитация)
(Завершение медитации)
Медитация на любящей доброте к другим
Расшифровка медитации, проведенной Аланом Уоллесом в ходе восьминедельного ретрита по практике шаматхи и четырех безмерных в 2012 году. Исходная медитация продолжалась 24 минуты.
Позвольте своему осознаванию опуститься в тело – вплоть до поверхности пола или земли – и затем заполнить всё пространство тела.
Успокойте свое тело в его естественном состоянии, наделенном тремя качествами: расслаблением, неподвижностью и бдительностью.
Глубоко расслабляясь на уровне тела, позвольте своему дыханию прийти к его естественному ритму. Проверьте, удается ли вам расслабляться на вдохе так же глубоко, как на выдохе.
Отложите все заботы, все надежды и страхи относительно будущего и прошлого.
Пусть ваше осознавание совсем ненадолго успокоится в неподвижности настоящего мгновения. Успокойте концептуально-дискурсивный ум, памятуя о дыхании.
(Медитация)
В этой простой практике шаматхи мы делали упор на познающей стороне сознания, этом течении ведения, – и совершенствовали эту сторону.
Однако сознание также светоносно; оно способно творить. Поэтому теперь, когда мы переходим к медитативному взращиванию любящей доброты, я приглашаю вас задаться вопросом: Каким бы вам хотелось видеть развитие вашей духовной практики?
Какую пользу вы хотели бы от этой практики получить?
И как ваша практика могла бы поспособствовать вашему общему представлению о своем процветании?
(Медитация)
Сознательно зародите для этой практики самую значимую мотивацию, на которую способны. Четко вспомните о своих самых искренних устремлениях о своем благобытии,
и с каждым выдохом пробуждайте это желание, это устремление любящей доброты по отношению к самим себе;
с каждым выдохом пробуждайте желание: «Пусть я реализую то, чего желает моё сердце; пусть я обладаю благополучием и счастьем».
(Медитация)
С каждым выдохом позволяйте своему воображению играть; отважно вступите в воды возможного; с каждым выдохом представляйте, что здесь и сейчас исполняются ваши устремления.
(Медитация)
Часть вашего процветания должна подразумевать ваше взаимодействие, ваше общение с теми, кто вас окружает.
Что – посредством той практики, которой мы все себя посвящаем – что бы вы хотели принести миру, тем, кто к вам близок, тем, кто от вас далек, чтобы сделать это время максимально значимым?
Что бы вы хотели предложить миру?
С каждым выдохом представляйте, что подносите это здесь и сейчас – предлагаете лучшее, на что способны.
(Медитация)
Затем настолько явно, насколько можете, вспомните о ком-то, кто вам очень дорог,
и насколько можете вспомните об устремлениях этого человека, его или её идеалах.
и с каждым выдохом зарождайте желание: «Пусть ты, как и я, исполнишь то, чего желает твое сердце; пусть ты отыщешь удовлетворенность, удовлетворение, к которым на глубочайшем уровне стремишься».
С каждым выдохом, выдыхая дух любящей доброты, представляйте, что самые лелеямые мечты и устремления человека исполняются здесь и сейчас, и представляйте его или её радость и удовлетворенность.
(Медитация)
Затем пусть облик этого человека растворится обратно в пространстве ума.
Вспомните о другом близком человеке или группе близких. Это могут быть ваши родственники, друзья – люди, которые вам глубоко небезразличны.
И вновь удерживайте на них очень пристальное внимание, насколько бы ясной или неясной ни была ваша визуализация. Уделите им безраздельное внимание. Пусть они – где бы они ни были – будут для вас реальны.
Насколько возможно, вспомните об их надеждах, их устремлениях.
Пусть с каждым выдохом ваши устремления соединятся с их собственными:
«Пусть вы обретете счастье и причины счастья, которых желаете». «Пусть вы, подобно мне, обладаете благополучием и счастьем».
И снова допустите игру воображения: с каждым выдохом представляйте, что они здесь и сейчас реализуют свои самые значимые, самые искренние устремления.
(Медитация)
Затем отпустите все видимости, отпустите все устремления. Пусть ваше осознавание покоится без какого-либо объекта, просто пребывая в настоящем мгновении; покоится в своей собственной естественной светоносности.
(Завершение медитации)
Медитация на любящей доброте к самим себе
Расшифровка медитации, проведенной Аланом Уоллесом в ходе четырехнедельного ретрита по практике шаматхи и четырех безмерных в 2012 году. Исходная медитация продолжалась 24 минуты.
Услышав звон колокольчика, воспринимайте его как приглашение к тому, чтобы позволить осознаванию успокоиться в теле и полностью пронизать его пространство.
Приводя тело к расслаблению, неподвижности и бдительности, тем самым успокаивайте его в его естественном состоянии.
Успокойте свое дыхание в его естественном ритме, позволяя вдохам и выдохам происходить настолько естественно, настолько без усилий, насколько это возможно.
Отпустите весь контроль, и на время этой краткой сессии расслабьте ум, отпуская все тревоги, все надежды и страхи относительно будущего и прошлого, успокаивая свое осознавание в неподвижности нынешнего мгновения.
Какое-то время осознанно и ясно внимайте ощущениям от дыхания, от вдохов и выдохов – там, где они наиболее явно в теле проявляются. Таким образом успокойте свой ум: расслабленный, неподвижный и ясный.
(Медитация)
Теперь давайте перейдем к более активному, более динамичному режиму осознавания, вновь опираясь на наши воображение, интеллект и память. Я приглашаю вас задаться вопросом, так сказать, приступить к поиску, – и вопрос этот таков: Каково ваше представление о собственном процветании? Что значит «быть подлинно счастливым», наполнить, насытить свою жизнь смыслом и удовлетворенностью? Чего желает ваше сердце?
Подумайте о своих более обыденных или гедонистических нуждах, но также расширяйте свое видение, расширяйте спектр своего воображения, вспоминая о том, что принесет вам подлинное чувство смысла и удовлетворения изнутри.
(Медитация)
Затем, с каждым выдохом – продолжая позволять своему дыханию двигаться без усилий, без напряжения – с каждым выдохом зарождайте желание, устремление: «Пусть я обладаю подлинным благополучием и счастьем. Пусть я осуществлю то, чего желает мое сердце».
С каждым выдохом позволяйте действовать своему воображению; представьте, что переходите от царства насущного и того, что уже реально, в царство возможностей, царство того, что может стать реальным, – и представляйте, дыхание за дыханием, что здесь и сейчас реализуете исполнение желаний своего сердца.
Мы, очевидно, не можем реализовать счастье и удовлетворение, к которым стремимся, лишь собственными силами. Мы должны полагаться на тех, кто нас окружает, на нашу природную среду.
И потому я приглашаю вас задаться вторым вопросом: что бы вы хотели получить от мира вокруг, от тех, кто к вам близок и кто от вас далек, от природной среды?
Что бы вы хотели получить от мира вокруг себя, дабы это позволило вам реализовать счастье и благополучие, которых вы желаете?
(Медитация)
С каждым вдохом зарождайте это устремление любящей доброты по отношению к себе, желание: «Пусть я получаю от мира вокруг всё, что мне подлинно необходимо, дабы реализовать ту удовлетворенность, которой желает мое сердце».
(Медитация)
Вновь позвольте действовать своему воображению: с каждым вдохом представляйте, что всё, в чем вы подлинно нуждаетесь, стекается со всех сторон. Представляйте, что реальность откликается на ваши нужды и обеспечивает вас всем, что для реализации подлинного счастья необходимо извне.
(Медитация)
Очевидным образом, чтобы реализовать подобное благополучие, недостаточно – и никогда не будет достаточно – просто получать помощь и благословения от других. Должна быть и внутренняя трансформация, духовная эволюция, если хотите.
И потому теперь, в том же настрое любящей доброты, желая себе благого, подумайте о третьем вопросе: «От каких качеств, дабы реализовать подобное благополучие, вы хотели бы освободиться – тех качеств, что препятствуют вашему благополучию, что порождают стресс –
и какими качествами вы хотели бы быть наделены… наделены щедро; теми качествами, что помогают вам в вашем стремлении к счастью?»
Как бы вы хотели преобразиться, эволюционировать, расти как человек?
(Медитация)
С каждый выдохом, опять же, переходите в царство возможного, словно бы вдыхая в это видение жизнь. С каждым выдохом зарождайте желание: пусть я так преображусь, так созрею в духовной практике – дабы отыскать то удовлетворение, к которому стремлюсь.
С каждым выдохом представляйте, что преображаетесь так, как хотели бы преобразиться, становитесь человеком, которым хотели бы стать.
(Медитация)
Теперь я приглашаю вас направить свое внимание на четвертый и последний вопрос, а он таков: «Для того, чтобы наделить свою жизнь величайшим возможным смыслом, величайшим чувством удовлетворенности и удовлетворения, что бы вы хотели подарить миру вокруг себя; тем, кто с вами рядом и кто от вас далек, в краткосрочной и долгосрочной перспективе, и самому природному окружению?»
Что бы вы хотели подарить миру, дабы когда придете к завершению этой жизни и оглянетесь, чтобы оглянуться с чувством удовлетворения, довольства, зная, что жизнь эта была хорошо прожита и приводя её к счастливому завершению?
Что бы вы хотели подарить миру?
(Медитация)
С каждым выдохом зарождайте это любящее устремление: пусть так и будет. Пусть я дарю миру вокруг лучшее, что могу.
С каждым выдохом позволяйте действовать своему воображению, представляя, что здесь и сейчас подносите от себя лучшее.
(Медитация)
Затем, совсем ненадолго, отпустите все видимости, все объекты ума, и отпустите все устремления. Позвольте своему осознаванию просто успокоиться в настоящем мгновении; покойтесь в осознавании собственного осознавания.