Рубрика: Развитие сострадания

Используйте эти инструкции, чтобы начать свою практику

Ниже приведена последовательность пошаговых инструкций по тому, как практиковать медитацию сострадания, составленных членами команды тренеров Стэнфордского Центра Сострадания и Альтруизма.

1. Выделите пространство
Это может быть небольшая комната у вас дома или сад на открытом воздухе, где вас не беспокоят — или же любое место, где вы можете несколько мгновений побыть в тишине. Если у вас есть пространство для регулярной практики, сделайте его красивым — привнесите в значимые для вас него изображения, запахи и звуки.

2. Обязуйтесь
Начните с того, чтобы обязательно выполнять от 5 до 10 минут медитации ежедневно и запланируйте увеличить продолжительность до 20 минут, как только вам станет комфортно погружаться в медитацию. Исследования показывают, что чем больше времени вы проводите в медитации, тем сострадательнее становитесь.

3. Ощутите свой естественный ритм
Отыщите удобное место, чтобы сесть, и примите позу, которая была бы выпрямленной, но не слишком жесткой. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, а затем пусть дыхание успокоится в своем естественном ритме. Уделите одну-две минуты тому, чтобы погрузиться в тело, легко сосредотачивая свое внимание на физических ощущения, возникающих в процессе дыхания.

4. Подумайте о людях в своей жизни
Успокоившись, подумайте обо всех людях в вашей жизни, которые вас любят и поддерживают. Затем подумайте о всех способах, которыми и вы играете поддерживающую роль в жизнях бесчисленных других людей. Пусть ваш ум какое-то время пребывает в осознавании этой взаимосопряженности.

Если вы выполняете медитацию на сострадании, в которой направляете сами себя, то можете подумать о ком-то, по отношению к кому испытываете раздражение или разочарование. Представьте себе этого человека, если вы визуал, или просто сосредоточьтесь на своем чувстве относительно этого конкретного индивидуума. Подумайте о том, что этот человек желает иметь наделенную смыслом жизнь, значимую работу, поддерживающие взаимоотношения. Подумайте о паутине социальных связей этого человека — о людях, для которых он важен, о том, насколько эти люди о нем заботятся. Подумайте о его богатом, колоритном жизненном опыте, включая его разочарования и успехи.

5. Прислушайтесь к своему телу
Подмечайте то, как направление внимания на этого человека отражается в вашем теле. Отмечайте, какие физические ощущения вы переживаете. Каков эмоциональный оттенок?

С чувством любопытства направьте свое внимание на свои внутренние переживания. Возможно, ваши размышления усиливают чувство связи с человеком — а может, и наоборот. Здесь нет правильного или неправильного чувства; просто с любопытством подмечайте. Вы можете пребывать в этом процессе исследования столь долго, сколько вам комфортно. Если вы в медитации новичок, этот шаг может занимать от трех до пяти минут; если имеете опыт, можете осуществлять его дольше.

6. Ощутите свою связь с другими
Когда медитация ваша приблизится к концу, позвольте своим сердцу и уму пережить чувство общей человечности и взаимосвязи с другими, и покойте внимание на естественном ритме.

7. Вновь распространите свое осознавание на мир
Когда вы ощутите, что приближаетесь к концу выделенного времени, уделите несколько минут тому, чтобы совершить сознательный переход в пространство, в котором находитесь, кожей ощущая температуру воздуха, ощущая под собой пол. Не спешите и поэкспериментируйте с тем, как вам удается перенести непрерывность осознавания в те виды деятельности, к которым вы переходите после практики.

8. Поправляйте и ищите свой способ
Свыкнувшись с основами медитации на сострадании, подумайте о том, как подстроить её под себя. Важно адаптировать практики так, чтобы они соответствовали вашим ценностям, вашему языку и вашим склонностям.

Со временем подобная практика должна помочь нам научиться преодолевать то мгновение дискомфорта, при котором мы отворачиваемся нуждающихся в нашей помощи.

Оригинал: Step-by-step Guide to Compassion Meditation | Live Happy Magazine