Метка: осознанность

English

Карли Хок

Замечаете ли вы иногда, что день идет, а вы увязли в потоке негативных мыслей? Вы снова и снова повторяете одно и то же негативное предложение:

• «В моей работе мне не нравится ______».
• «В моем теле мне не нравится ______».
• «Моя жизнь не такая, как хочется».

Оставаясь в этом потоке негативных мыслей, вы замечаете, что тело напрягается, а общее удовольствие, получаемое ото дня, снижается. Исследования показали что обсессивное мышление и руминация (навязчивое мыслетворение) связаны с компульсивным обжорством, тревожностью, депрессией, низкой самооценкой и большими раздражительностью и неусидчивостью.

Наша способность выносить суждения по поводу своего окружения помогала нам выживать, когда мы были охотниками и собирателями. Тем не менее, этот образ мышления не так уж полезен для нас в супермаркете, в офисе или в кровати. Более того, навязчивые и бесконтрольные мысли о прошлом или будущем лишь ведут к тому, что мы чувствуем бессилие и фрустрацию. Почему? Потому что единственное, над чем у нас есть контроль – прямо здесь, в настоящем мгновении.

Это хорошая новость; исследования показали, что посредством основанной на осознанности тренировки ума в том, чтобы пребывать в настоящем, мы можем снизить тревожность (1), депрессию (3), усилить сосредоточение и внимание (2) и уменьшить объемы компульсивного обжорства (4).

Будьте осознанно невероятными!

Преподавая осознанность в различных организациях, я стараюсь привносить в занятия часть рабочей культуры. Когда я преподавала медитацию в Pixar, то использовала описанные ниже шесть коротких и необычных рекомендаций, которые помогли бы людям освободиться от негативного мышления. Культура Pixar полностью построена на играх и развлечении; один из моих любимых фильмов Pixar – «Суперсемейка» (букв. «Невероятные»). Я также глубоко убеждена, что когда мы осознанны и сонастроены со своей внутренней мудростью, то обладаем наибольшей способностью подключаться к своему потенциалу и «быть невероятными». Своим ученикам в Pixar я объясняла, что когда мы увязаем в негативном, туда же смещается и наша фокусировка. Мысля ограниченно, мы не думаем с точки зрения «невероятного». Я призвала их это изменить; при наличии осознанности можно следовать цепочке негативных мыслей – а можно и цепочке мыслей «осознанно невероятных», которые сказали бы: «Карли, ты изумительная!».

1. Обозначьте свою мысль

Это мгновение осознанности. Вам удается увидеть, что вы потерялись в негативной мысли, и теперь вы можете это признать, обозначив свое переживание и отпустив его.

2. Отмахнитесь

Иногда я думаю о негативных мыслях как о навязчивых мухах в воздухе. Они жужжат вокруг вас; вам кажется, что они улетели, но потом они возвращаются. Представьте эти негативные мысли как мух, от которых просто нужно хорошенько отмахнуться. Можно просто себе сказать: «Не сейчас. Остановись. Присутствуй здесь».

3. Осознанно прогуляйтесь

Одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, когда ум на взводе – отстранить от головы, опускаясь в тело. Отыщите баланс в своем теле, отправившись на прогулку, на которой сможете впитывать природу и окружающие виды.

4. Спойте счастливую песню.

Пребывая в негативном состоянии ума, я иногда пою что-то жизнерадостное, придающее сил и позитивное.

5. Используйте позитивное противоядие

Если вы замечаете, что подпитываете определенную мысль (например, «У меня недостаточно ___»), смените пластинку и напитывайте противоположную этому мысль (например, «Моя жизнь благословлена значительными изобилием и поддержкой»).

6. Осознайте, что многого стоите

Когда ум увязает в негативе, негатив этот часто направлен на нас самих. Направьте ум к тому, чтобы увидеть, сколь многого в этом мире вы стоите. Будьте по отношению к себе сострадательно, а не критично настроены. Вы делаете все, что можете.

Наши мысли в огромной степени сказываются на наших действиях, а посему и наших привычках. Осознавайте свои мысли и подпитывайте те, что служат вам и всем существам.

Ссылки на исследования

1. Vollestad, Nielsen, and Nielsen (2011). Mindfulness and acceptance-based interventions for anxiety disorders: A systematic review and meta-analysis.
2. Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect. Cognitive Therapy and Research, 32, 303–322. doi:10.1007/s10608- 007–9119-0
3. Corcoran, K. M., Farb, N., Anderson, A., & Segal, Z. V. (2010). Mind- fulness and emotion regulation: Outcomes and possible mediating mech- anisms. In A. M. Kring & D. M. Sloan (Eds.), Emotion regulation and psychopathology: A transdiagnositc approach to etiology and treatment (pp. 339–355). New York: Guilford Press.
4. Kristeller, J & Wolever, RQ. Eat Disord. 2011 Jan-Feb;19(1):49-61. doi: 10.1080/10640266.2011.533605.
   

   ---

Источник: Six Ways to Take Back the Day | Mindful.org

Фотография: astrosystem/Dollar Photo Club

Из блога издательства Wisdom Publications

В: Когда люди слышат о таких вещах, как непривязанность и осознанность, то могут подумать, что им при становлении буддистами необходимо отказаться от своей эмоциональной жизни.

Дзогчен Понлоп Ринпоче: Утрата наших эмоций или мыслей – не то, по поводу чего нам следует беспокоиться. Когда мы медитируем, они все равно сохраняются; они не уходят. Мы не смогли бы их лишиться, даже если бы захотели! При вступлении на буддийский путь задача не в том, чтобы избавиться от эмоций или мыслей. Важно памятовать о возникающих эмоциях – хорошие они или дурные (или как бы мы ни решали их определить). Когда мы продвигаемся по пути медитации, ключевым моментом становится развитие неподвижности, в которой мы находим свободу от беспокоящих компонентов эмоций.

Шэрон Зальцберг: Тайский мастер медитации Аджан Ча говорит: «По мере медитации ваш ум становится все тише и тише, подобно неподвижному лесному пруду. Множество замечательных и редких животных придут попить из пруда, но вы будете неподвижны. Таково счастье Будды». Мне очень нравится образ чудесных и редких зверей. Неподвижность – не в том, чтобы прижимать или подавлять какое-либо переживание; всё всё равно проявляется, но всё меняется за счет того, как всех этих чудесных и редких животных приветствуют. Намерение и мотивация – вот что жизненно важно. Почему мы действуем так, как действуем, и как мы относимся к своим эмоциям? Поглощают ли они нас? Одолевают ли нас? Побуждаемы ли мы на действия, о которых позже сожалеем? Пытаемся ли мы скрывать эмоции или принижать себя за свои эмоции? Можем ли мы отыскать место посередине – где эмоции нас не одолевают (что часто приводит к негативным действиям и последствиям) и где мы не подавляем свои эмоциональные состояния и не избегаем их? Это пространство посередине – осознанность – это простор для открытий, изучения и обогащения.

В: Входит ли сюда весь спектр эмоций – от ярости до страсти?

Шэрон Зальцберг: Посредством практики осознанности мы изменяем условия, влияющие на то, что может проявиться; но не реалистично было бы говорить, что мы устанавливаем контроль над тем, что проявится в наших переживаниях. Контроль в буквальном понимании даже не был бы желателен, поскольку в пространстве ярости или страсти мы все равно можем сохранять свободу, и, возможно, использовать энергию внутри этих эмоций для чего-то более позитивного в своей жизни.

Джон Таррант, Роси [1]: Свобода – это просто свобода; либо она есть, либо её нет. Неважно, что вы чувствуете. В контексте долгосрочной практики большинство людей замечают, что у них становится меньше случаев мощного отторжения и тому подобного; у них меньше того, что можно было бы назвать беспокоящими эмоциями. Однако также верно и то, что при обсуждении так называемых беспокоящих эмоций можно спросить, что беспокоит и почему оно беспокоит. Беспокойство определяется относительно рамок, которые иллюзорны. Ваши беспокоящие эмоции обладают природой будды – так же, как и милые и спокойные – и на самом деле могут с гораздо большей долей вероятности, чем милые и спокойные, привести к более глубокому уровню пробуждения.

В: Говоря об эволюции, биологи говорят об эмоциях как о чем-то необходимом и адаптивном, а многие психологи считают эмоции центральным элементом того, кем мы являемся. Однако в буддизме эмоции, судя по всему, рассматриваются как проблема.

Джон Таррант, Роси: Действительно, когда люди говорят об эмоции в буддийском контексте, они обычно говорят о чем-то, что создает проблему. Однако что, в любом случае, с эмоциями проблемного? Эмоция – это нечто, что возникает в силу наличия у нас тела, воплощения, и в этом царстве всё немного несовершенно. Мы ничего не можем сделать в точности таким, как хочется, и эмоция это демонстрирует. Наличие эмоции отличается от наличия эмоциональной проблемы, обычно возникающей в силу борьбы с эмоцией, а не её исследования или наличия по отношению к ней любопытства.

Джудит Симмер-Браун: В буддизме есть невероятные научные познания, посвященные распознаванию переживания эмоций. Это довольно сильно отличается от практики психологии, которая обычно в очень значительной степени была ориентирована на межличностный уровень или уровень управления. Тем не менее, некоторые психологи начинают понимать, что мы можем работать с непосредственным переживанием своего состояния ума. Это очень плодотворный способ осознать, что называемое нами эмоцией, по сути, является энергетическим переживанием, которое не обязательно должно быть болезненным.

Шэрон Зальцберг: Эмоция – это элемент взаимоотношений; то, как наше осознавание соотносится с любой вещью, что проявляется изнутри или снаружи. Эмоция, являясь проявлением взаимоотношений, может быть довольно искаженной, основанной на неведении, так что мы ошибочно понимаем то, с чем на самом деле столкнулись. С другой стороны, она может основываться на чем-то более истинном, мудром и ясном, и отсюда происходит невероятное разнообразие эмоций, которые мы переживаем.

[1] Роси – уважительный титул учителей традиции дзен, в основном используемый в странах Запада (в меньшей степени в самой Японии).

Выдержка из книги «Буддисты двадцать первого века ведут диалог» (Twenty-First Century Buddhists in Conversation) издательства Wisdom Publications (под редакцией Мельвина Маклеода).

Источник: The Wisdom of Energy: Bringing Emotions to the Path | Wisdom Publications

Когда думаешь о местах, где есть шанс столкнуться с медитацией осознанности – таких как йога-студия, храм или безмятежный санаторий – британский парламент, вероятно, приходит на ум последним. Сложно представить, чтобы Вестминстере, с его высоко напряженной атмосферой, что иногда даже перерастает в состязания по тому, кто кого в ходе прений перекричит, может применяться какая-либо практика осознанности.

Тем не менее, на прошлой неделе британский парламент создал межпартийную группу, которой было поручено изучить возможности применения медитации осознанности в здравоохранении, образовании и системе уголовного правосудия. Чтобы отметить начало работы этой группы, видные политики и общественные деятели, такие как бывшие министры лорд Хаворт и Джим Фицпатрик, собрались со сторонниками медитации осознанности (такими как юмористка Руби Вакс), чтобы ощутить пользу от медитации самостоятельно.

Медитация в парламенте: не на один раз
Хотя эта сессия медитация на высшем уровне, судя по всему, случай единичный, многие из её участников осознанности не чужды. На самом деле, медитация осознанности уже больше года является неотъемлемой частью жизни Парламента – до такой степени, что некоторые члены шутят, что она становится «культом».

Более 95 депутатов и членов парламентского персонала регулярно собираются на курсы медитации осознанности, которые проходят в парламенте, и, судя по тому, что говорится, эти курсы оказывают весьма существенное воздействие.

На прошедшем на прошлой неделе крупном мероприятии несколько политиков открыто высказались о том, как эти курсы медитации изменили их жизнь к лучшему. Лорд Эндрю Стоун, которому раннее в этом году было поручено встретиться с военным руководством Египта, сообщил собравшимся, что медитация осознанности помогла ему поддерживать сострадание по отношению ко всем сторонам из числа глубоко проблемных политический группировок страны. «Я не знал, как справиться с ситуацией», объяснил Стоун, «но эти практики все значительно изменили».

Член Парламента Трейси Кауч также рассказала о необычайной пользе, которую медитация осознанности привнесла в ее жизнь. В своей речи она открыто рассказала о своей личной борьбе с психическими заболеваниями.

Осознанность ослабляет стресс, тревогу и депрессию
Те, кто имеют личный опыт в этой сфере, уже знают, что практика осознанности – которая, по сути, останавливает негативные мысли – может быть мощным инструментом для борьбы со стрессом и болезнями.

Крауч и сама ощутила эту явную пользу; благодаря медитации осознанности она смогла перестать полагаться нв лекарства при работе со своей депрессиией. Начав медитировать, она также стала замечать пользу в неожиданных сферах, и утверждает: «С тех пор, как я подступилась к осознанности, мои речи в палате стали гораздо лучше».

Медитацию осознанности преподают по всей Великобритании, а не только в парламенте. Среднестатистические британцы могут принять участие в одном из более чем 80 курсов медитации осознанности, которые в настоящее время предлагаются по стране. Очевидным образом, медитация осознанности – нечто большее, чем просто тренд; это явление, которое потенциально может улучшить качество жизни практически каждого.

Пока эта группа начинает свои усилия по изучению возможных способов использования медитации осознанности в госслужбе, многие надеются, что это лишь начало «революции осознанности», которая, возможно, однажды изменит общество – и это не просто несбыточные мечты.

Член Парламента Трэйси Крауч, также являющаяся сопредседателем группы, глубоко верит в то, что начав с этих исследований, «мы действительно сможем сделать Великобританию осознанной нацией».

Источник фотографии: TabTimes

Источник: The British Parliament Stops to Meditate | Do Yoga Blog