English
Тубтен Джинпа
Тубтен Джинпа учит нас двум прекрасным практикам для того, чтобы начинать и завершать каждый день
В тибетской традиции мы признаем сострадание как высочайшим духовным идеалом, так и высочайшим проявлением нашей человечности. Даже тибетское слово для обозначения сострадания, ньингдже (что буквально означает «владыка сердца»), отражает приоритет, который мы отдаем состраданию.
В «Тренинге по развитию сострадания» (Compassion Cultivation Training) –разработанной мной восьминедельной программе – мы начинаем каждую сессию с практики, которая называется «установлением своего намерения». Это созерцательное упражнение, адаптированное из традиционной тибетской медитации – своего рода «подключение», в котором мы соприкасаемся со своими более глубокими устремлениями, чтобы они смогли определить наши намерения и мотивации.
В разговорном английском мы часто используем два слова: «намерение» и «мотивация» – как взаимозаменяемые, как если бы они означали одно и то же, но между ними есть важное различие: преднамеренность.
Наша мотивация на то, чтобы что-то совершить – это причина или причины, стоящие за конкретным поведением, источник нашего желания и побуждения что-то предпринять. Осознавать свои мотивации мы можем в большей или меньшей степени.
Намерение, с другой стороны всегда является преднамеренным – это формулировка сознательной цели. Мы устанавливаем и подкрепляем свои наилучшие намерения, дабы они продолжали подталкивать нас в тех направлениях, в которых мы подлинно желаем продвигаться; для продвижения по длительным дистанциям, однако, нам необходима мотивация. Если наше намерение – в том, чтобы пробежать марафон, мы иногда будем себя спрашивать (что вполне здраво): «Зачем я это делаю?». Чтобы преодолеть эти трудные моменты, нам нужны хорошие, вдохновенные ответы. Сознательная у нас мотивация или нет, именно она – ответ на вопрос «зачем» и та искра, что стоит за намерением.
Описанное упражнение по установлению намерения вы можете выполнять дома – первым делом поутру, если это удобно. Его также можно выполнять в автобусе или в метро, когда вы едете на работу. Если вы работаете в офисе, то можете выполнить его за своим столом – прежде, чем начнете день. Вам нужно только от двух до пяти минут, в которые вам не помешают. Наше намерение задает тон всего, чем мы собираемся заниматься. Подобно музыке, намерение может повлиять на наши настроение, мысли и чувства; устанавливая утром намерение, мы задаем тон дня.
Практика: установление намерения
Для начала примите удобную сидячую позу. Если можете, сядьте на подушку на полу или на стул (так, чтобы подошвы стоп касались земли, благодаря чему возникает чувство заземленности). При желании вы также можете лечь на спину – в идеале на что-то не слишком мягкое.
Выбрав позу, расслабьте тело настолько, насколько можете; если необходимо, немного потянитесь (особенно в области плеч и спины).
Затем, закрыв глаза (если это помогает вам сосредоточиться), сделайте три-пять глубоких вдохов-выдохов на уровне диафрагмы или живота, каждый раз опуская вдох вплоть до живота и заполняя торс вдохом снизу вверх, словно бы заполняя сосуд водой. Затем с долгим, медленным выдохом полностью выпустите из туловища весь воздух. Если это вам помогает, можно выдыхать через рот.
Успокоившись, размышляйте над следующими вопросами: «Что я глубоко ценю? Что я глубоко в сердце желаю для себя, для своих близких и для мира?».
На какое-то время остановитесь на этих вопросах и проследите, возникают ли какие-либо ответы. Если не всплывает никаких конкретных ответов, не беспокойтесь; просто оставайтесь с открытыми вопросами. На то, чтобы к этому привыкнуть, может уйти какое-то время, потому что на Западе мы обычно ждем ответа, когда задаем вопрос. Верьте, что вопросы и сами по себе работают, даже когда – и особенно когда – у нас нет готовых ответов. Если (и когда) возникают вопросы, осознавайте их по мере их возникновения и пребывайте с любыми мыслями и чувствами, которые они могут вызвать.
Наконец, породите конкретный набор мыслей в качестве своего сознательного намерения. Можно думать: «Пусть сегодня я более осознанно отношусь к своим телу, уму и речи при взаимодействии с другими. Пусть я, насколько возможно, буду избегать намеренного причинения другим вреда. Пусть я отношусь к себе, к другим и к событиям вокруг себя с добротой, пониманием и меньшим осуждением. Пусть использую свой день в ключе, который подлинно созвучен моим глубоким ценностям».
Таким образом установитесь тональность дня.
Познакомившись с установлением намерения, мы можем выполнять эту практику за минуту или еще быстрее. Это означает, что по ходу дня мы можем находить возможности свериться со своими намерениями. Мы можем даже пропустить формальную практику из трех стадий и быстро перезагрузиться, прочитав или спев несколько наделенных смыслом строк. Можно использовать молитву четырех безмерных:
Пусть все существа достигнут счастья и его причин.
Пусть все существа будут свободны от страдания и его причин.Пусть все существа никогда не расстаются с радостью, что свободна от страданий.
Пусть все существа пребывают в равностности, свободной от предвзятости, привязанности и отторжения.
Практика: совершение посвящения
В тибетской традиции практика установления намерения идет в паре с другим созерцательным упражнением, которое называется посвящение.
Роль этого упражнения – замкнуть, так сказать, круг. В конце дня, медитации или любых других предпринятых нами усилий, мы вновь соприкасаемся с намерениями, которые породили в начале, размышляем над своим опытом в свете своих намерений и сорадуемся тому, чего достигли. Это подобно учету, проводимому в конце дня. Так у нас появляется еще одна возможность соприкоснуться со своими глубокими устремлениями.
К примеру, в конце дня, прежде чем пойти спать (или лежа в кровати перед сном), поразмыслите о своем дне. Осуществите краткий обзор событий дня (включая значимые разговоры, настроения и другую умственную активность) и вернитесь к духу установленного утром намерения. Проверьте, какова созвучность между этими двумя вещами. Важно не увязать в деталях того, насколько вы справились или не справились. Задача не в том, чтобы подводить тщательный подсчет, а в том, чтобы в целом обозреть синергию между вашими намерениями и вашей жизнью за этот день.
Какие бы мысли и чувства этот обзор ни вызывал, просто пребывайте с ними. Если они носят негативный характер, нет нужды их отталкивать; если кажутся позитивными – нет нужды за них цепляться. Просто какое-то время пребывайте с тем, что переживаете, в тишине.
Наконец, подумайте о чем-то, что за прошедший день вас радует – о протянутой соседу руке помощи; о том, что сочувственно послушали расстроенного коллегу; не потеряли терпения, когда кто-то встрял перед вами в очереди в магазине. Порадуйтесь мысли об этом деянии. По меньшей мере порадуйтесь тому факту, что начали свой день с установления сознательного намерения.
Пусть это упражнение будет кратким; хороша продолжительность от трех до пяти минут. Если вы обычно читаете перед сном, то можете выделить три-пять минут в конце чтения, чтобы выполнить посвящение. Если вы привыкли смотреть телевизор, можно ли посмотреть его на три-пять минут меньше или на время рекламной паузы перейти куда-то, где тихо?
Важно радоваться дню – даже простому наличию усилий, которые мы предприняли; благодаря этому у нас появляется нечто позитивное, что мы можем перенести в день последующий, а это помогает нам поставить мотивацию на службу нашим намерениям. Радость играет ключевую роль в нашей мотивации – особенно в том, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении длительного периода времени.
Упражнение: сфокусированный обзор
Иногда полезно выполнять более сфокусированный обзор. Это особенно актуально, если мы боремся с конкретной проблемой или вовлечены в какое-то начинание – например, восьминедельный курс по тренировке в сострадании! В каждую из недель тренинга по развитию сострадания мы работаем над конкретными качествами и настроями, которые хотели бы усвоить. Скажем, первая неделя – это сострадание к самим себе. По ходу этого периода мы устанавливаем намерение, направленное на большую доброту к самим себе; в конце дня, в свою очередь, в своем посвящении мы можем уделить особое внимание тем видам доброты, которые, возможно, продемонстрировали по ходу дня.
Выполняя такую прицельную оценку, большинство из нас увидит, что не дотянули до цели. Мы увидим разрывы между своими намерениями и своим поведением, между нашими устремлениями и нашей реальной жизнью.
Когда такое случается, важно не подвергать себя негативным суждениям и самокритике. Мы просто признаем различия и зарождаем решимость снова попробовать завтра. Само по себе это осознавание помогает нам быть внимательнее на следующий день, открывая возможность для того, чтобы лучше сонастроить с нашими целями наши повседневные мысли и действия.
Отрывок с разрешения Hudson Street Press адаптирован на основе новой книги Тубтена Джинпы «Бесстрашное сердце: как отвага в сострадании может изменить нашу жизнь» (A Fearless Heart: How the Courage to Be Compassionate Can Transform Our Lives).
Источник: Set Your Intention & Rejoice in Your Day | Lion’s Roar
Фотография – Christopher Michel