Метка: осознанность

Осознанный подход к COVID-19

Кристиан Вульф

От NPR до CNN – мы слышим призывы поддерживать осознанность, чтобы избежать заражения вирусом COVID-19.

Осознанность – это практика, в которой мы намеренно приносим осознавание в настоящий момент, чтобы выбрать свой отклик на происходящее (а не действовать на автопилоте). К примеру, нам советуют перестать по привычке трогать лицо, чтобы избежать заражения. Проще, однако, сказать, чем сделать – ведь это привычка глубоко автоматическая.

Хорошая новость здесь в том, что именно этому нас практика осознанности и учит: тому, как осознать автоматические модели поведения, остановить их и вместо того выбрать новый отклик. Осознанность подобна свету фонаря: мы направляем ее на свое привычное поведение, чтобы переосмыслить его и поступать по-новому. Без осознавания поведение не изменить. Осознавание всегда выступает как первый шаг.

К примеру, мы все научились не ковыряться в носу на людях. Вероятно, мы все еще делаем это наедине с собой – но в значительной степени довели до автоматизма способность замечать стремление засунуть палец при других людях и научились пресекать этот импульс.

Давайте рассмотрим четыре основных аспекта, в которых осознанность помогает нам предотвращать инфекцию. Они таковы:

  1. Она помогает нам пресечь автоматическое поведение
  2. Она помогает осознать, что мы можем выбрать поведение более оптимальное
  3. Регулярная медитация осознанности усиливает иммунную систему
  4. Благодаря осознанному взаимодействию со СМИ, мы сохраняем осведомленность – но не паникуем

1. Остановите автоматическое поведение

Каковы виды поведения, которые нас просят прекратить, чтобы избежать инфекции или ее распространения?

  • избегайте прикосновений к лицу и особенно ко рту, носу и глазам
  • кашляйте и чихайте в сгиб локтя или в салфетку, а не в ладони
  • избегайте рукопожатий и объятий

Импульс, побуждающий нас касаться лица, часто проистекает из зуда в этой области. Люди, которые знакомы с методами осознанности, узнают практику «воздержания от того, чтобы чесать зудящее место» по ходу медитации – а именно она здесь и необходима: нам необходимо осознать импульс до того, как руки начнут двигаться. Мы допускаем побуждение почесаться, но не следуем ему.

Вот упражнение для того, чтобы практиковать все это на примере отказа от прикосновений к лицу:

1. Уделите одну-две минуты тому, чтобы замечать каждое побуждение прикоснуться к лицу. Можете ли вы просто наблюдать за этими импульсами и не следовать им? Что происходит с импульсами, когда вы ничего не делаете? Если не поддаваться импульсам трудно, представляйте, что при прикосновении к лицу вы оставляете в соответствующем месте черную точку от маркера или клей. Сохранять устойчивость внимания по ходу этого упражнения, возможно, поможет восприятие дыхания как якоря.

2.  Старайтесь по ходу всего дня вспоминать об этом упражнении и о том, каково не следовать импульсу.

3. Часто вы будете замечать происходящее, уже прикасаясь к лицу. Это подразумевает больший уровень осознавания, чем если бы вы вообще не замечали прикосновений, и свидетельствует о продвижении. Продолжайте!

4. Повторите шаг 1 несколько раз – пока не начнете лучше осознавать импульсы по ходу дня, а практика не станет более естественной.

Фото Кейт Уильямс (Kate Williams)

2. Выберите более удачные модели поведения

Позитивные модели поведения – к примеру, более частое и продолжительное (около 20 секунд) мытье рук, практика социального удаления (сохранение дистанции около двух метров, если вы на людях – или работа из дома) и по крайней мере домашний режим при наличии симптомов простуды или группа – показали свою эффективность в снижении риска заражения и распространения вирусных инфекций.

Осознанное мытье рук

Осознанное мытье рук – это практика, которая много лет назад была привнесена в больницы и другие медицинские учреждения. Она используется как своего рода осознанная пауза – момент, когда мы полностью вовлечены во все чувства, участвующие в мытье рук: к примеру, чувствуем теплую воду и скользкие ощущения от мыла или обоняем запахи. У этой практики двойное назначение: А) она помогает мыть руки достаточно долго, чтобы очистить их не только от грязи, но и от бактерий и вирусов, и Б) выступает как маленькая осознанная пауза, позволяющая перезагрузить нервную систему по ходу напряженного дня.

Социальное удаление

Держаться вдали от толп и люди настолько, насколько возможно – судя по всему, наиболее перспективный способ замедлить распространение пандемии с тем, чтобы не перегружать медицинскую систему и оставить ее для людей, которые в ней нуждаются. Упражняйтесь в этом столько, сколько можете – но при этом сохраняйте связь с друзьями, семьей и своим сообществом медитации с помощью онлайн-материалов и таких платформ, как Zoom, Skype и Facetime. Мы как никогда прежде нуждаемся во взаимной поддержке. Не уходите в изоляцию! Свяжитесь с другим практикующим и практикуйте вместе в рамках звонка по телефону или Zoom.

Оставайтесь дома, если у вас есть симптомы простуды или гриппа

Не ходить на работу с симптомами, похожими на простуду или грипп, и вместо того оставаться дома, чтобы отдыхать и поправляться – сложный выбор, когда рабочие требования высоки, а оплачиваемых больничных нет или очень мало. Сейчас, когда в игру вступил вирус COVID-19, становится проще (можно надеяться) выбрать домашний режим, при котором вы отдыхаем и восстанавливаемся – что в равной степени хорошо и для больного человека, и для коллег, которым благодаря этому меньше грозит заражение. Возможно, правительство предпримет меры, чтобы помочь людям, которым  больничные не гарантированы? Возможность находиться дома и предоставлять телу то, в чем оно нуждается – отдых -– также усиливает важные принципы заботы о себе и доброты к себе.

3. Регулярная медитация осознанности усиливает иммунную систему

Несколько исследований показали, что регулярная практика медитации осознанности снижает общий уровень стресса, повышает качество жизни и усиливает имунную систему. COVID-19 больше угрожает осложнениями тем, чья иммунная система ослаблена. Утверждать, что медитация уберегает нас от инфекций или снижает риск осложнений, если мы уже инфицированы – возможно, перебор; но многие опытные практикующие скажут, что реже простужаются и болеют гриппом и смогли снизить частоту и интенсивность вспышек хронических недугов и болезней.

4. Практика осознанности и медиа: осведомленность без паники

Практика осознанности также доказала свою способность снижать тревожность и беспокойство. С учетом того, как активно освещают тему коронавируса СМИ по всему миру, поддаться беспокойству и даже панике легко.

Осознанность помогает нам осознавать наличие тревоги или беспокойства в форме мыслей и телесных ощущений  – и наблюдать за ними с дружелюбным отношением, а не пытаться отпихнуть. Снова и снова возвращаясь к ощущениям при дыхании или к заземляющему чувству того, что стопы касаются пола, мы помогаем себе вернуться к текущему мгновению, а не нестись к некому предвкушаемому будущему. Как гласит знаменитый лозунг, «Сохраняйте спокойствие и продолжайте движение» (следует отметить, что этот лозунг был разработан и получил популярность во время Второй Мировой войны – он объяснял британским гражданам, как себя вести под угрозой массового воздушного обстрела).

Используя принципы осознанности, мы можем практиковать все описанное и помочь всем нам пережить эпидемию со всей ее непредсказуемостью; можем делать все посильное для того, чтобы ограничить распространение и влияние COVID-19 – на физическом и эмоциональном уровне. Жизненно важно использовать – и углублять — нашу практику для того, чтобы помочь себе и миру сохранять спокойствие и вместе справляться с происходящим.


Медитация и бег: базовые приемы

Лобсанг Тенпа

Используя навыки работы с вниманием, чтобы добиться большего позитивного эффекта от физических упражнений, мы можем поочередно работать над разными аспектами собственного ума. Выбор того, какую именно из техник использовать в конкретный день, будет зависеть не только от нашего настроения, но и от общих свойств нашего характера, нашего окружения в конкретный момент и того, с какой медитативной практикой мы в основном работаем в своей сидячей медитации.

Некоторые из техник, которые можно применять при беге (в том числе при возникновении болезненных ощущений), плавании и других видах активной физической активности таковы:

1) Памятование о цели. Прежде чем мы начнем совмещать двигательную активность и медитацию, важно себя спросить: чего я хочу добиться? Среди возможных общих вариантов – тренировка внимания, развитие способности отпускать беспокоящие эмоции и повышение общего уровня жизнерадостности и энергичности.

Определив таким образом определенную цель, по ходу двигательной активности мы можем мягко удерживать на ней свое внимание, порождая устремление: «Пусть каждый шаг приближает меня к _______». Это устремление может быть предельно обширным и в идеале должно также подразумевать благополучие других людей (к примеру, «Пусть каждый мой шаг приближает всех к благополучию»). Когда тело устает, мы можем мягко отметить его состояние, а затем вернуть внимание к устремлению и помнить о нем до завершения пробежки или выбранной продолжительности тренировки.

2) Доброжелательность по отношению к себе. Занимаясь любыми видами физических упражнений, мы ищем тонкое равновесие между заботой о сохранности тела и устремлением к повышению его выносливости. В рамках этого процесса часть нашего ума, желая телу благополучия и здоровья, отслеживает его состояние и при необходимости снижает уровень нагрузки. С другой стороны, если видим, что речь лишь об определенной мышечной усталости (а не перенапряжении), та же доброжелательность может побудить нас какое-то время продолжать упражнения. Основная мысль, на которой мы удерживаем таким образом внимание – это обращение к телу: «Пусть ты будешь здоровым».

3) Осознавание ощущений в теле. Наблюдая за меняющимися ощущениями, мы стараемся действовать подобно исследователю, который отслеживает некий процесс, не вовлекаясь и не реагируя (за вычетом тех ситуаций, когда тело начинает испытывать сильное недомогание и нуждается в нашей активной заботе). Основная часть нашего внимания сосредоточена именно на ощущениях, но мы также будем невольно замечать вызываемые ими мысли и эмоции. Заметив конкретную мысль или эмоцию, мы отпускаем её и возвращаемся вниманием к ощущениям.

4) Ритм дыхания. Подсчет циклов дыхания в процессе бега – процесс весьма сложный, и потому вполне достаточно просто осознавать само чередование вдохов и выдохов, возвращаясь к ним каждый раз, когда ум отвлекается на мысли о прошлом и будущем. Если мы замечаем общую усталость, то можем больше внимания уделить вдоху; если возникают конкретные болезненные ощущения (не связанные с серьезными проблемами), можем мысленно отпускать их на выдохе. Ключевой пункт – не пытаться манипулировать дыханием и позволить телу самому выбирать оптимальный для бега ритм.

5) Осознавание окружения. Одна из главных практик, позволяющих нам отпустить мысли о прошлом и будущем – пристальное наблюдение за окружающим миром. В процессе бега на открытой местности эта практика в первую очередь предполагает осознавание нашего визуального окружения: тех объектов и живых существ, мимо которых мы пробегаем. Осознавая их формы и цвета, мы при этом избегаем активного анализа и мягко оттягиваем внимание от навязчивых мыслей. Это, однако, не исключает использования здравого смысла – не нужно осознанно бежать на столб или в реку!

6) Равностность. Одна из главных умственных функций, развиваемых практикой осознанности – это способность принимать настоящее мгновение таким, как есть, без необходимости сразу его менять. Это не означает, что мы становимся пассивны или теряем решимость способствовать долгосрочным изменениям; но если речь идет о временной боли в стопе или мышечном жжении, осознавание ощущений без желания немедленно их изменить позже поможет нам равностно и открыто осознавать и другие, более сложные состояния – как приятные, так и неприятные.

7) Корректировка ритма. Если мы замечаем, что все остальные вариации медитативной практики нам временно не даются, а ум при беге слишком притуплен, можно попробовать подстроить особый ритм дыхания под шаги — вдох на 3 шага, выдох на 2. Через какое-то время мы вернемся к естественному дыханию и сможем попробовать любую другую технику.


Фото — Suburban Trunk Monkey

Осознанные взаимоотношения (2017)

Материалы уикенд-семинара Онди Уилсон, посвященного теме осознанных взаимоотношений и прошедшего в Москве 14-16 июля 2017 года.

Раздаточные материалы

Видео

Полный плейлист со всеми сессиями

 

Осознанность – путь к счастью

Запись открытой лекции Глена Свенссона, прошедшей в Москве 27 июня 2017 года.

  • «Памятование» как классический смысл понятия «сати»
  • Роль устойчивости внимания и саморефлексии в умственном благополучии
  • Практики последовательного развития способности к осознаванию мыслей и эмоций

Скачать аудио-запись лекции (mp3)

Алан Уоллес. Памятование или внимательность?

Доктор Алан Уоллес

English

Что в действительности имел в виду Будда, когда употреблял слово «памятование»? Алан Уоллес рассказывает, как неверное понимание этого термина может повлиять на практику.

Буддийский ученый и учитель Алан Уоллес – автор и переводчик многих текстов о буддизме. Получив степень бакалавра как в области физики, так и философии науки, в Амхерст-колледже (прим. переводчика – США, штат Массачусетс), и докторскую степень (Ph.D.) по специальности «Религиоведение» в Стэнфордском университете, он посвящает большую часть времени изучению буддийской философской и созерцательной традиций, а также их связей с современной наукой.

Уоллес – основатель и президент Института изучения сознания в Санта-Барбаре (США, штат Калифорния). В этом интервью он подробно обсуждает с журналом «Tricycle» то, что считает важнейшей, но зачастую неверно понимаемой буддийской практикой: медитацию памятования (англ. mindfulness, вариант перевода – осознанность). Уоллес отстаивает точку зрения, что недопонимание этой практики оказывает серьезное влияние на медитацию и может запросто увести в сторону от конечного плода буддийской практики – освобождения от страдания и вызывающих его причин.

Интервью было взято по электронной почте в 2007 году – журнал общался с Аланом Уоллесом в течение нескольких месяцев.



В последние месяцы вы обсуждали со многими буддийскими учителями тему памятования/осознанности. Что побудило вас сосредоточиться на этой теме?

На протяжении многих лет я был озадачен различием в определениях памятования, которые дают многие современные учителя Випассаны и опирающиеся на них психологи, с одной стороны, и теми, что мы обнаруживаем в традиционной литературе Тхеравады и Махаяны, с другой. Когда около 30 лет назад я впервые заметил это несоответствие, то подумал, что его причина, возможно, кроется в различиях между буддизмом Тхеравады и Махаяны. Но чем глубже я всматривался, тем отчетливее понимал, что традиционные тхеравадинские и махаянские источники в целом находятся в согласии друг с другом, в то время как современные трактовки памятования/осознанности/внимательности отступают от обеих традиций.

И в чем же отличия современных трактовок?

В то время как памятование (сати) часто приравнивают к внимательности/осознанности, мои беседы с учеными монахами Бхикку Бодхи и Бхикку Аналайо, а также с Рупертом Гетином, президентом Общества палийских текстов (Pali Text Society), и недавнее изучение их работ, привели меня к выводу, что внимательность больше соответствует палийскому термину манасикара, который обычно переводят как «внимание» или «ментальная вовлеченность». Этим словом обозначаются первые доли секунды чистого познания объекта, до того как человек начинает узнавать, идентифицировать и создавать концепции. В буддийском понимании такое «внимание» не является положительным ментальным фактором. В этическом отношении оно нейтрально. Основное же значение сати ‒ это удержание в памяти, отсутствие забывчивости. Это понятие включает ретроспективное воспоминание о вещах из прошлого, проспективное памятование о необходимости сделать что-то в будущем и память, центрированную на настоящем моменте, когда поддерживается безотрывное внимание к текущей реальности. Противоположностью памятования будет забывчивость. То есть памятование применительно к дыханию, например, подразумевает постоянное неколебимое внимание к процессу входов и выдохов. Памятование может использоваться для поддержания внимания (манасикара), но нигде в традиционных буддийских источниках памятование не приравнивается к такому вниманию.

Употреблял ли Будда термин манасикара в своих наставлениях о памятовании?

Я этого не встречал. Больше всего этот термин используется в руководствах по буддийской психологии, основанных на абхидхарме. В практических инструкциях Будды как по шаматхе (медитации успокоения), так и по випассане (медитации проникновения в суть) чаще всего фигурируют термины сати и сампаджанна. Сампаджанна обычно переводится с пали как «ясное понимание», но в этом типе осознавания всегда присутствует качество рефлексии: оно всегда сопряжено с наблюдением за состоянием своего тела или ума, иногда во взаимодействии с окружающей средой. По этой причине я предпочитаю переводить термин сампаджанна как «самонаблюдение», которое в данном случае сопряжено с различающим наблюдением не только за умом, но также и за физическими действиями и речевой активностью.

В чем заключаются ошибки взгляда на медитацию как всего-навсего на процесс удержания внимания?

Когда памятование приравнивается к внимательности, это может легко привести к неверному умозаключению о том, что развитие памятования никак не связано с этикой, или с усилением здоровых состояний ума и ослаблением нездоровых. Нет ничего дальше от истины. В палийской абхидхарме, где памятование считается положительным ментальным фактором, оно описывается не как внимательность, а как ментальный фактор, который четко разграничивает здоровые и нездоровые умственные состояния и поведение. Памятование как раз и используется для поддержания здоровых состояний и противодействия нездоровым.

Какова же в таком случае роль внимательности?

Развитие внимательности важно во многих отношениях, и объем исследований ее полезного влияния как на психологические, так и на физиологические расстройства быстро растет. Но приравнивать внимательность к памятованию неправильно, еще большая ошибка – думать, что в этом заключена вся випассана. Если бы это было так, то все учения Будды об этике, самадхи (чрезвычайно концентрированном внимании) и мудрости были бы не нужны. Очень часто люди, считающие, что медитация – это просто развитие внимательности/осознанности, отказываются от остальной части буддизма, считая ее пустым звоном или суевериями. Люди отказываются от сущностных учений вместо того, чтобы отказаться от собственных предубеждений.

Часто говорят, что внимание как таковое предотвращает возникновение нездоровых мыслей. Есть ли в текстах основания для такого утверждения?

Внимание как спокойное, незамутненное осознавание объекта медитации играет ключевую роль в практике шаматхи, которая уменьшает такие болезненные состояния ума как страстное желание, отвращение, тупость, возбуждение и сомнение. В буддийских текстах имеется много рассказов о людях, которые достигали глубоких, освобождающих прозрений посредством того, что можно было бы назвать внимательностью. Наиболее известен, пожалуй, случай странствующего аскета Бахии. Достигнув больших успехов в созерцании, он понял, что все еще не пришел к освобождению, и стал искать совета Будды, который сказал ему: «Если речь о видимом, пусть будет только видимое. Если о слышимом – только слышимое. Если об осязаемом – только осязаемое. Если о познаваемом – только познаваемое. Так тебе надлежит упражняться». И Бахия незамедлительно достиг освобождения.

Из этого мы можем легко заключить, что внимание – это единственное, что нужно для медитации проникновения в суть. Но мы должны помнить, что случай Бахии был исключительным. Он сумел достичь очень высокого уровня духовной зрелости еще до того, как встретил Будду, и это сущностное наставление было единственным, что ему требовалось для полного очищения ума от загрязнений. Остальным же может помочь богатое разнообразие буддийских теорий и практик. Внимательность может сыграть здесь важную роль и порой в самом деле предотвратить появление нездоровых мыслей. Однако если мы застрянем на одном лишь развитии внимательности, она может оказаться препятствием для возникновения и благих мыслей! Например, медитации для развития четырех безмерных добродетелей: любящей доброты, сострадания, сорадования и равностности, – все они практикуются с памятованием, а не с одной только внимательностью. Развитие внимательности – это не полная практика, она может быть полезна сама по себе, но при этом может накладывать большие ограничения.

Есть ли практический смысл в различных определениях памятования? Или это исключительно вопрос семантики?

Это куда больше чем просто семантика. Английский термин mindfulness, применяемый для обозначения памятования/внимательности/осознанности, в широком употреблении попросту означает способность удерживать внимание, отдавать отчет. Сати же имеет гораздо более широкую коннотацию, поэтому желающим практиковать буддийскую медитацию советуют как можно лучше разобраться с этим и другими связанными терминами на основании самых авторитетных источников, какие только доступны. Иначе буддийская медитация быстро деградирует в размытое «быть здесь и сейчас», где утеряны невероятная глубина и богатство буддийских медитативных традиций.

Может быть, следует выработать стандартное определение памятования?

Исходя из уважения к целостности традиции, было бы ошибкой причесывать все определения под одну гребенку. Важно чувствовать разницу между школами. Однако те общие моменты в определении памятования, в которых сходятся трактаты, приписываемые Будде, и важнейшие комментарии, следует признать буддистам всех школ.

В классическом труде V века «Путь очищения» Буддагосы – наиболее авторитетного автора комментариев в традиции Тхеравады – объяснение этой темы начинается с утверждения, что именно посредством памятования мы можем вспомнить вещи или события прошлого, что перекликается с определением термина, данным Буддой. Его характеристикой, пишет Буддхагхоша, является «отсутствие блуждания» в том смысле, что ум крепко привязан к выбранному объекту внимания. Его свойством служит «неупускание», что свидетельствует о том, что памятование дает нам возможность поддерживать внимание без забывчивости. Его проявлением будет «охрана объекта» или «нахождение с объектом лицом к лицу», подразумевающее, что «веревка памятования» крепко привязывает внимание к избранному объекту независимо от того, идет речь об относительно стабильном, одиночном объекте или о множестве взаимосвязанных событий. Его основой служит «усиленное наблюдение», предполагающее наличие различающего качества, которое является ключевым для серьезной практики сатипаттханы (четырех применений памятования): памятования о теле, чувствах, мыслях и других явлениях. Согласно комментарию Буддагосы, памятование можно уподобить свае, вкопанной в объект, и стражнику, стерегущему двери восприятия. Взяв за основу это классическое авторитетное мнение, мы легко можем понять, почему памятование играет такую важную роль в практике шаматхи и випассаны в частности и в духовной практике в целом. Традиционно шаматха рассматривается как основной метод для развития памятования, в то время как практика випассаны состоит в том, что человек применяет памятование и мудрость (панна) для работы с телом, умом, чувствами и другими явлениями.

В психологической роли того, что вспоминает, сати является обычной частью ума, используемой нами в повседневной жизни. Некоторые упражнения сатипаттханы – например размышления об анатомических частях тела – не могут быть выполнены с использованием одного лишь внимания (как, например, когда сатипаттхана используется в практике сканирования умом телесных ощущений). Во всех случаях памятование, культивируемое в духовной практике, применяется с опорой на различающую способность ума: с ее помощью явления нередко рассматриваются в контексте буддийских категорий – например пяти совокупностей. Это становится очевидным при обращении к основному учению Будды о сатипаттхане, где круг рассматриваемых вопросов был гораздо шире, чем просто «обнаженное внимание».

В чем заключается разница между просто памятованием и правильным памятованием? Существует ли такая вещь как неверное памятование?

Снайпер, скрывающийся в траве в ожидании момента, когда он выстрелит во врага, может спокойно осознавать все, что происходит в каждый момент. Но поскольку его намерением будет убийство, то он практикует неправильное памятование. В действительности он практикует удержание внимания как такового без этической составляющей. Правильное памятование, вообще говоря, должно быть интегрировано с сампаджанной – самонаблюдением, включающим ясное понимание. Только когда эти две составляющие работают вместе, правильное памятование может достичь своей цели. В частности, в практике четырех основ памятования правильное памятование должно возникать в контексте всех компонентов Благородного восьмеричного пути. Оно должно быть построено на правильном воззрении, опираться на правильное намерение, основываться на нравственности и взращиваться посредством применения правильного усердия. Без правильного воззрения или правильного намерения человек будет практиковать внимательность, не переходящую в правильное памятование. Поэтому внимательность как таковая никоим образом не охватывает полный объем випассаны, представляя собой лишь начальную фазу медитативного развития правильного памятования.

В некоторых кругах есть тенденция отдавать предпочтение практике випассаны перед практикой шаматхи. Как бы вы это прокомментировали?

Термин «шаматха», который переводят и как «спокойствие, безмятежность», и как «медитация успокоения ума», относится к широкому спектру практик, нацеленных на достижение «самадхи» ‒ чрезвычайно сфокусированного внимания, или однонаправленного сосредоточения. И памятование, и самонаблюдение являются составными частями всех видов практики шаматхи, и концентрированное внимание, которого человек достигает посредством такой практики, может быть применено к любому объекту: маленькому или большому, простому или сложному, относительно стабильному или изменяющемуся. Практикой шаматхи часто пренебрегают во многих современных буддийских школах и направлениях, в том числе в дзене, тхераваде и тибетском буддизме – в лучшем случае относя ее к второстепенным.

Традиция дзен с ее упором на «внезапное просветление» не выделяет шаматху в самостоятельную практику. Она скорее включена в практику дзадзен («простого сидения») и в размышления над коанами. Та же самая тенденция наметилась недавно в современной традиции Випассаны, которая перестала делать упор на шаматху. Но в традиционной литературе Тхеравады и махаяны практика шаматхи занимает центральную позицию в известной триаде из нравственности, равновесия ума (таково расширенное понимание самадхи) и мудрости.

Более того, совокупность буддийских практик, преподаваемых в категории самадхи, охватывает гораздо больше вещей, чем одно лишь развитие однонаправленного сосредоточения. Эти практики нацелены на достижение особых состояний ментального здоровья и равновесия, и все медитации «проникновения в суть» в оптимальном случае практикуются на их основе. Без памятования невозможно добиться равновесия ума; а без стабильности и яркости внимания, достигаемого практикой шаматхи, буддийские практики развития мудрости обречены оставаться неполноценными из-за возбужденности, притупленности и других препятствий. Нравственность и равновесие ума поддерживают друг друга так же, как шаматха с випассаной.

Памятование как практика обычно ассоциируется с традицией Тхеравады. Какую роль она играет в ваджраяне?

Памятование как способность удерживать постоянное внимание на избранном объекте необходимо во всех видах медитации. В многочисленных упражнениях по визуализации, входящих в практики ваджраяны, памятование дает возможность сохранять образ стабильным и ясным. Ваджраяна также включает медитации махамудры и дзогчена, и здесь опять же делается упор на стабильное, ясное, неотвлекающееся внимание – как и в дзене. Тем не мене, основой для этих практик развития мудрости будет укрепление равновесия ума, включающего спокойное, яркое внимание.

В подлинной практике махамудры практикующий, например, сперва упражняется в освоении фундаментальных учений о Четырех благородных истинах, что включает практику нравственности, равновесия ума и мудрости. Затем он вступает на путь учений махаяны, отдавая особое предпочтение тем, что ориентированы на идеал бодхисаттвы, а также содержащимся в праджняпарамите объяснениям о пустоте, зависимом возникновении и природе будды. На этой основе человека посвящают в буддизм ваджраяны с его уникальными практиками преобразования собственных тела, речи и ума в тело, ум и речь будды. На завершающем этапе практикующий упражняется в особых воззрении, медитации и поведении в соответствии с традицией махамудры. Медитация предполагает некоторое радикальное «не-делание», при котором практикующий находится в состоянии неструктурированного осознавания, освобождаясь от цепляния за все виды чувственных переживаний, воспоминаний и мыслей. В результате такой практики все события постепенно начинают становиться вспомогательными средствами на пути к духовному пробуждению, и, наконец, все явления предстают как чистые проявления изначального осознавания, или природы будды.

Первая фаза медитации в Дзогчене, известная как «прорыв», очень похожа на махамудру, и на первый взгляд обе традиции могут показаться идентичными практике внимательности, выполняемой в современной традиции Випассаны и в Дзене. Но, как мы заметили во время разговора о правильном памятовании, ключевую роль играет контекст практики, а методы, кажущиеся одинаковыми на поверхности, могут иметь глубокие базовые различия. К примеру, в Дзене монахи традиционно практикуют нравственность и годами изучают огромные трактаты своей традиции, прежде чем целиком посвятить себя медитации. То же самое часто происходит в Тхераваде и в тибетском буддизме. Каждая из этих традиций представляет практику медитации в контексте своего мировоззрения, глубоко пронизанного буддийскими прозрениями.

Не могли бы вы привести несколько отличительных характеристик мировоззрения Махаяны и Ваджраяны, из-за которых практика памятования в этих традициях отличается от практики памятования в Тхераваде?

Правильное памятование проявляется только в контексте правильного воззрения и правильного намерения, и в каждой из этих буддийских школ имеются свои, отличные от других, интерпретации этих двух элементов Благородного восьмеричного пути. В буддизме Тхеравады правильное воззрение в основном связано с тремя темами: непостоянством, страданием и отсутствием «я». Правильное намерение – это мотивация для практики, основанная на распознании природы и причин страдания и стремлении достичь необратимого освобождения ото всех омрачений ума, составляющих корень страдания. Некоторые современные учителя Випассаны редко подчеркивают значимость правильного воззрения или правильного намерения, и мне кажется сомнительным, чтобы практика осознанности/внимательности сама по себе [понимаемая исключительно как развитие внимания – прим. ред.] могла привести к каким-либо «надмирским» реализациям. Опять же, если бы памятования/осознанность в том виде, в каком его часто понимают сегодня, была единственной практикой, необходимой для достижения просветления, наличие всех остальных учений Будды было бы бессмысленным.

В буддизме Махаяны правильное памятование практикуется вместе с воззрением о пустоте, зависимом возникновении, природе будды и с намерением достичь совершенного просветления ради блага всех живых существ. Говорится, что без такого воззрения и мотивации практика памятования и всех близких форм медитации не приведет к состоянию будды. В традиции ваджраяны правильное воззрение включает «чистое видение» – восприятие всех феноменов как проявлений изначального осознавания, а правильное намерение понимается как альтруистическая мотивация достичь состояния совершенного просветления как можно быстрее ради блага всех существ. Это та же мотивация, что и в практике Махаяны, но с бОльшим пониманием срочности.

В каждом из этих случаев памятование/осознанность принимает разную форму. Свои особенности проявляются в нём и когда оно практикуется с материалистическим мировоззрением и мирской мотивацией – т.е. просто для снятия стресса и переживания большего счастья в этой отдельно взятой жизни. Если мы станем развивать внимание как таковое в контексте современного материалистического мировоззрения, нет оснований утверждать, что процесс принесет тот же результат, что и развитие внимания в контексте буддизма Тхеравады, махаяны или ваджраяны.

За прошедшее столетие буддизм подвергся чему-то вроде протестантской Реформации: уменьшается число монахов, но растет популярность медитации среди буддистов-мирян. Замечательно, что так много людей в наше время включают буддийскую медитацию в свою повседневную жизнь. Но нельзя недооценивать и значимость многих лет, посвящаемых изучению и практике медитации, когда это занятие становится профессией. В конце концов мы ведь не доверили бы свои зубы тому, кто просто посетил несколько семинаров по зубоврачебному делу и практикует около часа в день. Так разве не следует проявлять еще больше осторожности, доверяя свои умы инструкторам по медитации, не имеющим многолетней профессиональной подготовки в теории и практике медитации?

Все зависит от нашего воззрения и намерения в отношении медитации. Если мы стремимся всего лишь к медитативной терапии, позволяющей снять стресс, проработать личные психологических проблемы и достичь в жизни большей уравновешенности, то, возможно,  в высококвалифицированных учителях медитации и нет нужды. Но когда мы ставим цель более высокую – освобождение из круговорота бытия и достижение совершенного просветления, нужно полагаться на тех, кто много лет профессионально занимался теорией и практикой медитации. Монашество традиционно играло ключевую роль в этом вопросе, и, я надеюсь, так будет продолжаться в будущем. Но для того чтобы так происходило, необходимо, чтобы монахов поддерживали буддисты-миряне, как это было в прошлом.

Наверное, западные сообщества с буддистами на полставки едва ли способны произвести на свет просветленных учителей?

Если бы у нас были только ученые на полставки, то ни одна наука не выросла бы до своего нынешнего уровня. Аналогично, если бы все наши врачи и психотерапевты были бы только врачами и психотерапевтами на полставки, то наша система здравоохранения, сохранения телесного и умственного здоровья, находилась бы в гораздо худшем положении. Говоря шире, представьте мир, где все слесари, электрики, фермеры и учителя работают на полставки. Если бы все основные специальности были отданы в руки любителей, современная цивилизация была бы неизмеримо беднее.

Путь к духовному пробуждению – наиболее сложный из всех человеческих устремлений; он подразумевает глубочайшую трансформацию человеческого существа из заблуждающегося и несчастного создания в просветленного мудреца. Если мы хотим  в современном обществе производить просветленных учителей, то личностям, которые от всего сердца желают посвятить себя этому пути, независимо от того, хотят они стать монахами или нет, надлежит оказывать всевозможную поддержку. Это будет нашим величайшим подарком последующим поколениям.


Перевод с английского – Анна Лисковец для фонда «Сохраним Тибет».

Источник: A Mindful Balance | Inteview with Alan Wallace

Онди Уилсон: Осознанность для родителей и преподавателей

Открытая лекция инструктора по практикам осознанности, создателя метода «тренировки ума на основе осознанности» (MBMT) Онди Уилсон.

Основные темы:

  • Влияние родителей и преподавателей на детей: навязанные представления о себе
  • Осознанная ролевая модель
  • Осознанность во взаимодействии и принцип искренности
  • Работа над собственным умом с желанием помочь другим

Read More

Онди Уилсон – Семинар «Осознанная жизнь в условиях кризиса»

Двухдневный семинар инструктора по практикам осознанности, создателя метода «тренировки ума на основе осознанности» (MBMT) Онди Уилсон по применению практик осознанности к личным и общественным кризисным ситуациями

Основные темы:

  • Два вида практик осознанности в управлении импульсами
  • Виды эмоций и эмоциональные компетенции
  • Эмоциональные привычки и 7 шагов к их изменению
  • Работа с этическими дилеммами и осознанная этика

Read More

Онди Уилсон: Лавина желаний – что приносит счастье?

Открытая лекция инструктора по практикам осознанности, создателя метода «тренировки ума на основе осознанности» (MBMT) Онди Уилсон.

Основные темы:

  • Как наш ум воспринимает источники счастья
  • Два вида практик осознанности
  • Изменение отношения к себе и явлениям
  • Последовательная работа над умственными привычками

Read More

Медитация осознанности может быть эффективным средством от боли

English

Элис Дж. Уолтон, Forbes
18 марта 2016

Боли, в особенности хронического типа, подвержено множество миллионов людей по всей планете, и это ведущая причина психологической и экономической нагрузки. Часть проблемы состоит в том, что у боли множество причин и нет по-настоящему удачного способа устранения, поскольку фармацевтические средства часто либо неэффективны, либо эффективны, но вызывают зависимость. Это привело к некоторым серьезным социальным проблемам, не последняя из которых – героиновый кризис, сказавшийся на каждом социоэкономическом классе и частично проистекающий из кризиса рецептурных препаратов. Новое исследование в Journal of Neuroscience, однако, выяснило, что подготовка в медитации может устранить потребность в медикаментах – или, по крайней мере, серьезно её снизить. Интересным образом, при этом совершенно не используется опиоидный нейронный путь. Хотя этот подход, может быть, и не позволит справиться с болью каждого человека (в особенно в более мощных формах), его по крайней мере можно использовать как поддерживающий при лечении хронической боли и для уменьшения потребности в медикаментах.

Чтобы проверить, использует ли влияние медитации на боль опиоидный нейронный путь, команда использовала для блокировки опиоидных рецепторов медикамент под названием налоксон. Налоксон – это медикамент, выдаваемый людям, у которых есть риск передозировки опиоидов, включая героин, потому что он способен блокировать опиоидные рецепторы, не вызывая других эффектов наркотика. В описываемом исследовании команда задействовала 78 человек, ни у одного из которых не было хронической боли. Их разделили на 4 группы: (1) получавшие подготовку в медитации плюс налоксон; (2) контрольная группа без медитации, получавшая налоксон (2); получавшие подготовку в медитации плюс плацебо (физраствор), и (4) контрольная группа без медитации, получавшая плацебо.

Тех, кто входили в группы с медитацией, обучили типичной медитации осознанности; им объяснили, что это когнитивная практика, а не духовная. Участников учили сосредотачивать свое внимание на дыхании, а при возникновении отвлекающих мыслей или чувств просто отмечать их, не вынося суждений, а затем возвращаться вниманием к дыханию. Участникам говорили, что воспринимаемые нами чувства и мысли преходящи, так что не нужно в них вникать или пытаться их интерпретировать – нужно просто их отметить и вернуться к точке сосредоточения, к дыханию. Участники на протяжении 4 дней посвящали медитации по 20 минут в день, и по ходу этих дней период, сопровождаемый инструкциями, сокращался, чтобы участники по ходу отведенного времени медитировали самостоятельно.

Затем исследователи подвергли кожу каждого из субъектов раздражению теплом (при температуре 49 градусов C), что, как выясняется, для большинства людей очень болезненно. Свою вызванную жаром боль люди должны были оценить на двух этапах: перед получением медикамента (или плацебо) и необходимостью помедитировать и после.

Люди, которые научились медитации, свидетельствовали о значительно меньшем уровне боли по сравнению с контрольными группами. В частности, люди в группе с медитацией и налоксоном свидетельствовали об ослаблении боли на 24% после медитации, а люди из группы с медитацией и физраствором – о её ослаблении на 21%. С другой стороны, обе контрольные группы без медитации свидетельствовали об усилении боли от первого ко второму периоду применения жара.

Это означает, что медитация в своей способности ослаблять наше восприятие боли активирует какие-то нейронные пути, отличные от опиоидной системы.

«Это исследование дополняет растущее число свидетельств о том, что при ослаблении боли посредством медитации происходит нечто уникальное», отмечает автор исследования Фадель Зейдан. «Эти открытия особенно значимы для тех, у кого развилась резистентность к медикаментам на основе опиатов, и тех, кто ищет способы ослабления боли, не вызывающие зависимости».

Недавно опубликованный материал предполагает, что около 50 миллионов людей в США страдают от сильной или хронической боли, хотя по другим оценкам эта цифра доходит до 100 миллионов американцев. Средства от этой боли стоят более 600 миллиардов в год, сообщает Институт Медицины. В свете этих показателей результаты исследования кажутся особенно ободряющими.

Исследование, однако, было небольшим, и для того, чтобы лучше понять нейронные пути, посредством которых медитация работает, потребуется дополнительная работа; тем не менее, это не первое исследование, показывающее, что медитация может быть ценным инструментом при работе с медицинской проблемой, от которой страдает огромное количество людей по всей планете.

«По меньшей мере, мы считаем, что медитация может использоваться в сочетании с другими традиционными медикаментозными видами терапии, чтобы усиливать болеутоление», отмечает Зейдан, «и не порождать связанных с зависимостью побочных эффектов и других последствий, которые могут быть вызваны медикаментами из группы опиатов». Время (и исследования) покажут, как именно медитация влияет на болевые реакции; меж тем, данное исследование, безусловно, указывает на невероятную способность мозга справляться с нашим собственным восприятием боли и ослаблять его. Безусловно, также возможно, что более длительный (по сравнению с кратким в данном исследовании) период подготовки может оказать еще больший эффект на то, как мы справляемся с болью.


Англоязычный источник: Mindfulness Meditation May Provide Effective Treatment for Pain | Forbes

Фотография: Forbes.

Перевод с английского – ЛТ, 2016.