Метка: медитация на дыхании

Как практиковать дзадзен

English

Джулз Шузен Харрис, Lion’s Roar

Джулз Шузен Харрис учит практике медитации, представляющей собой сердце дзен-буддизма (из рубрики «Как практиковать» журнала Shambhala Sun)

Дзадзен

Иллюстрации Томи Ум

Существует множество форм медитации, предоставляющих возможность развивать неподвижность и освобождать пространство в своей жизни. Одна такая форма, дзадзен, содержит как внешние, так и внутренние указания о том, как вовлечь свое осознавание в непосредственное, беспрепятственное переживаниие настоящего мгновения. В дзадзен мы бодрствуем, но отпускаем; это переживание настоящего мгновения осознавания без мыслей или историй.

Дзадзен как центральная форма медитации в дзен-буддизме обычно сопровождается учебой и наставлениями, призванными помочь в развитии большей ясности в нашей практике. Дзадзен часто включает конкретную практику, такую как как подсчев  циклов нашего дыхания для сосредоточения внимания и развития нашей способности к концентрации.

В последнее время много внимания уделяется множеству практических преимуществ медитации. Она снижает стресс, снижает кровяное давление и эффективна при работе с депрессией, тревогой и гневом. Всё это достойные причины для медитации, но в конечном итоге буддисты практикуют дзадзен (и другие медитации), чтобы осознать, что буддизм взывает к нашей подлинной природе, лежащей за пределами самоидентификации и тех ограничений, который она сама себе навязывает. С буддийской точки зрения нашей главной проблемой является привязанность к нашему помраченному представлению о том, кем мы являемся и тому, что нам для поддержания этого помрачения необходимо.

Чтобы добиться подлинного продвижения в дзадзен, нам сперва необходимо подлинно принять внутреннее обязательство практиковать. Возможно, мы не увидим мгновенных драматических изменений в своей жизни, но это не страшно. Один аспект нашего отношения к своей практике – в том, чтобы подходить к ней с балансом между усилием и терпением. Чтобы отыскать то, что находится за рамками представлений о «я», нам нужно погрузиться в собственный практический опыт. Книги и статьи, насколько бы хорошо они ни были написаны, практике не замена.

В идеале следует сидеть по утрам, в первую неделю начиная с десяти минут. По мере развития своей практики постепенно дойдите до 20-30 минут в день. Вот несколько простых инструкций, которые помогут вам начать:

zazen-3Найдите тихое место, где можно было бы сидеть. Может быть полезно создать незахламленное пространство, максимально свободное от отвлечений. Работа над созданием ясного, спокойного пространства на внешнем уровне отражает нашу заботу о своей практике, а также поддерживает внутренние аспекты нашего дзадзен. Забутон (мягкий коврик) и зафу (подушка) предоставляют основу для того, чтобы сидеть вертикально.

Уделите пристальное внимание своему телу и позе. Если вы только начинаете, опробуйте несколько разных способов сидеть, чтобы найти наиболее для вас комфортный. Есть несколько вариантов. Сидите, скрестив обе ноги, чтобы каждая стопа покоилась на противоположном бедре (полный лотос); сидите так, чтобы одна нога покоилась на противоположном бедре (полулотос); сидите на коленях, подобрав под себя ноги, обхватив подушку как седло; сидите на низенькой скамеечке, просунув ноги под скамейкой; или сидите на стуле с прямой спинкой.

zazen-1Сидячее положение, которое вам лучше всего подходит, будет частично зависеть от вашей гибкости. Выполнение упражнений на растяжку перед тем, как садиться, поможет вам устранить напряжение и дискомфорт. По мере развития вашей практики медитации боль, ощущаемая поначалу, будет представлять все меньшую проблему. Хотя при непривычном вытяжении конечностей может присутствовать определенный дискомфорт, тело постепенно адаптируется.

Какое бы положение вы ни выбрали, ваши спина и голова должны быть выпрямлены. Уши должны находиться на одной линии с плечами, а подбородок чуть подогнут. Сидите тихо, с открытыми и несфокусированными глазами. Опустите взгляд на уровень 45 градусов. Направьте внимание на своем дыхание. Сначала вдыхайте и выдыхайте через рот, трижды покачивясь вправо-влева. Руки соедините, сделав мудру дзадзен (левая рука покоится поверх правой, ладони обращены вверх, кончики больших пальцев слегка соприкасаются).

zazen-2Теперь вы готовы сосредотачиваться на своем дыхании. Сфокусируйтесь на вдохе со счетом «Один», а затем сосредоточьтесь на выдохе со счетом «Два». Снова вдохните со счетом «Три», и еще раз выдохните со счетом «Четыре». Цель в том, чтобы досчитать до 10 без того, чтобы в уме возникали мысли. Если мысли возникают, начинайте сначала. Дышите носом в естественном, нефорсируемом ритме.

Воздержитесь от попыток пресечь мышление – пусть оно само остановится. Когда на ум приходит мысль, примите её и отпустите. Ваш ум начнет успокаиваться. Ничто не приходит извне ума. Ум включает всё – таково его подлинное понимание.

Ваш ум следует за дыханием. Следуя за дыханием, отбросьте идею «Я дышу». Ни ума, ни тела – просто осознавайте момент дыхания. Отбросьте идеи о времени и пространстве, теле и ум, и просто «пребывайте», сидя.


Джулз Шузен ХаррисОБ АВТОРЕ: Психотерапет и священник традиции Сото Дзен, Джулз Шузен Харриз – основатель Дзен-центра Содзи в Лэсдоуне, штат Пенсильвания, США.


 

Источник: How To Practice Zazen | Lion’s Roar

Фотография –  Peteri Sulonen, ‘Zazen at Helsinki Zen Center’

Страх перед тишиной

Хотя мы теперь и можем быстрее, чем когда-либо прежде, связаться с другими, не теряем ли мы свою связь с телом и умом? Мастер традиции дзен считает, что это так, и в качестве противоядия предлагает подпитывающую дыхательную практику.
Read More

Памятование о дыхании с устойчивостью

Доктор Алан Уоллес – Выдержка из “Революции внимания” (Attention Revolution, опубликовано Wisdom Publications. Все права на текстовый отрывок принадлежат автору и издателям).

Начните эту сессию, как и раннее, с приведения своего тела к состоянию отдыха, которому присущи три качества: раслабленность, устойчивость и бдительность. Пронизывая осознаванием тактильные ощущения повсюду в вашем теле, сделайте три медленных, глубоких вдоха и выдоха, наблюдая за тем, как ощущения при дыхании заполняют ваше тело от живота до грудной клетки. Затем позвольте своему дыханию возвратиться к его естественному ритму и просто несколько минут присутствуйте с дыханием, сохраняя его настолько свободным от усилий, насколько возможно.

Подготовившись таким образом, вы создаете основу в форме расслабления. Не теряя это чувство легкости, теперь перенесите акцент на взращивание устойчивости внимания. Это способность удерживать фокус вашего внимания, не допуская его разделения и разрушения в силу отвлекающих мыслей и ощущений. С этой целью, вместо того чтобы памятовать о различных ощущениях, возникающих при дыхании во всем вашем теле, сосредоточьте внимание  только на ощущениях, возникающих при каждом вдохе и выдохе в вашем животе. Как и раннее, отмечайте продолжительность каждого вдоха и выдоха и наблюдайте за продолжительностью пауз между циклами дыхания.

В силу простой привычки через ваш ум подобно водопаду будут нисходить непреднамеренные мысли. Один из способов перекрыть этот бесконечный поток формирования идей – подсчет циклов дыхания. Попробуйте применить его прямо сейчас, считая “один” в начале своего первого вдоха и затем пристально наблюдая за ощущениями от дыхания на протяжении оставшейся части вдоха и всего выдоха. Считайте “два” в начале  следующего цикла дыхания, и продолжайте в том же духе, пока это кажется вам полезным. Пусть эти мысленно произносимые цифры будут краткими, чтобы ваше внимание к счету не перекрывало осознавание вами самого дыхания. Цель подсчета циклов дыхания – в том, чтобы внести в практику краткие напоминания: памятование о памятовании – чтобы вас не уносили отвлекающие мысли. Наблюдение за этими мысленными отметками, разделенных равными интервалами по ходу дыхания, подобно обращению внимания на указатели расстояния на обочине сельской дороги – своим присутствием они показывают вам, что вы движетесь по правильному пути, а отсутствие их говорит о том, что вы свернули с избранной дороги.

Эта фаза практики в первую очередь посвящена памятованию о дыхании, а не подсчету. Легко сохранять уровень внимания, достаточный лишь для того, чтобы продолжать помнить о подсчете, при этом в перерывах между числами позволяя уму, подобно собаке без поводка, блуждать самостоятельно. Пусть подсчет напоминает вам о сосредоточении внимания на тактильных ощущениях от дыхания, меняющихся от мгновения к мгновению. После подсчета цикла дыхания в начале вдоха, на протяжении оставшейся части вдоха позвольте уму быть настолько концептуально-безмолвным, насколько это возможно; а в ходе выдоха отпустите все непреднамеренные мысли, которые возникли. Как упоминалось раннее, усиливайте свое внимание (противодействуя вялости) в ходе выдоха, и расслабляйте свое внимание (противодействуя возбужденности) с каждым выдохом. Однако не расслабляйтесь настолько сильно, чтобы впасть в отключку или притупленность. Таким образом, с каждым полным циклом дыхания вы противодействуете двум главным дефектам внимания.

Медитация – это акт уравновешивания внимания и расслабления. Его освоение требует противодействия естественному рефлексу, в силу которого мы стараемся активнее – или зажимаемся – когда видим, что наш ум отвлекся. Вместо этого, стоит нам заметить, что ум отвлекся, мы отпускаем усилия по цеплянию за отвлекающую мысль или физическое ощущение, возвращаемся к дыханию и расслабляемся глубже. Помните, что главный смысл подобной тренировки внимания – не в том, чтобы предотвратить возникновение мыслей. Вместо этого исходная задача – сперва расслабить тело и ум, а затем взрастить устойчивость последовательного удержания внимания на выбранном вами объекте. Мысли будут возникать неизбежно; просто прилагайте все усилия к тому, чтобы они вас не уносили.

Взращиваемый здесь вид осознавания называется обнаженным вниманием, в котором ум полностью сосредоточен на чувственных ощущениях, которые перед ним предстают мгновение за мгновением – а не увязает в концептуальных и эмоциональных реакциях на эти раздражители. Когда вы наблюдаете за ощущениями от дыхания в области живота, вероятнее всего вместе с самими телесными ощущениями будут возникает умственные образы тела. Распознайте различие между тактильными ощущениями при дыхании – такими, какими они предстают перед обнаженным осознаванием, и мысленными образами – того, как, по вашему мнению, выглядит ваше тело, что накладывается вашим концептуальным умом. Стоит вам заметить присутствие этих мысленных образом, высвободите их и направьте свое внимание исключительно на непосредственные тактильные ощущения от дыхания.

Продолжайте практиковать на протяжении одного периода из двадцати четырех минут, экспериментируя со счетом. Пытайтесь иногда подсчитывать циклы дыхания только в начале сессии, а иногда – на протяжении всей сессии; в другие разы подсчитывайте только иногда, когда ум увязает в концептуализации.