Рубрика: Эффект медитации

Далай-лама : Здоровье и работа с болезнью и травмой

16.03.2020

by Editor

Данный текст – отрывок из книги Его Святейшества Далай-ламы и Бхикшуни Тубтен Чодрон «Приближаясь к буддийскому пути» (готовится к публикации издательством ЭКСМО в началу лета 2020; отрывок опубликован с разрешения издателей)

Быть здоровым хочет каждый, а практикующим Дхарму здоровье помогает практиковать. В силу этих причин мы должны прилагать все усилия, чтобы сохранить здоровье с помощью полезной пищи, физических упражнений и достаточного (но не избыточного!) сна, а также достойной физической гигиены. Наша мотивация в этом деле – не привязанность к удовольствию или страх перед болью, а предоставляемая хорошим здоровьем возможность использовать нашу драгоценную человеческую жизнь для практики Дхармы и особенно для развития бодхичитты и мудрости с тем, чтобы приносить благо всем живым существам.

Важно поддерживать равновесие. Одно значение «срединного пути» состоит в том, чтобы избегать крайностей самоумерщвления и самопотакания. Физические страдания возникают естественным образом – просто в силу наличия у нас тела. Намеренное причинение боли телу ум не очищает; на самом деле строгие аскетические практики могут стать одной из форм эгоцентризма – если мы движимы желанием заработать хорошую репутацию своей способностью претерпевать боль.

Самопотакание препятствует практике Дхармы, поскольку поглощает наше время. Вместо того чтобы практиковать Дхарму ради выхода из состояния сансары – состояния, где у нас есть находящееся под влиянием омрачений и кармы тело, – мы тратим неподобающие объемы сил и времени на то, чтобы баловать свое тело и беспокоиться по поводу его здоровья и комфорта. Мудрее было бы смириться со следующим: пока мы остаемся людьми в циклическом существовании, у нас будет подверженное болезням тело. В том, что мы заболеваем, нет ничего необычного; это не какая-то уникальная участь, от которой страдаем мы одни, и не наказание или указание на наши неудачи. Приняв ограничения того, что у нас есть сансарическое тело, и воспринимая это тело как основу нашей драгоценной человеческой жизни, мы должны распорядиться им мудро – но без того, чтобы над ним трястись.

Люди часто пишут мне с просьбами о совете по поводу недугов. Хотя мои ответы различаются в зависимости от конкретной болезни и склонностей конкретного человека, я поделюсь некоторыми общими рекомендациями, чтобы помочь другим.

Если вы больны, необходимо консультироваться с врачом и следовать его или ее указаниям. Не отказывайтесь от обычной медицины ради лечения молитвой и верой!

Иногда бывает, что больным раком кто-то говорит: «Рак вызван твоим гневом!» Подобные замечания не только лишены сострадания, но и ошибочны. Болезни возникают в силу множества причин и условий, а винить в болезни того, кто болен, – признак бессердечия.

Практики тренировки ума, в которых мы рассматриваем свою болезнь как следствие разрушительных действий, совершенных в прошлых жизнях или ранее в этой жизни, существенно отличаются от того, чтобы винить жертву. Подобное отношение к болезни не означает, что мы заслуживаем страданий: их не заслуживает никто. Речь об ином: мы совершаем действия и переживаем плоды, которые этим действиям соответствуют. Из семян маргариток вырастают маргаритки, а не перец чили. Подобные размышления позволяют нам отпустить гнев и чувство несправедливости и принять ситуацию. Такой подход позволяет преобразить проблемную ситуацию в урок, ведь мы понимаем: если нам не нравится возникающее в качестве следствия страдание, в будущем нужно отказаться от создания его причин. Все это очень мощно побуждает нас отказаться от разрушительных действий и неблагих привычек.

Размышления над тем, что вызвавшая болезнь карма могла бы созреть как гораздо более страшные страдания, помогают нам увидеть свои беды с более обширной точки зрения. В раке ничего приятного нет – но если бы та же карма созрела как неудачное перерождение, наше положение было бы гораздо хуже. Подобные размышления помогают нам понять, что мы на самом деле в силах стерпеть свои текущие муки. Кроме того, поскольку карма созрела сейчас, ее энергия теперь истощилась и не сможет вновь причинить нам боль.

Жизненно важно понять различие между физической болью и умственным страданием. Даже если наше тело болеет, ум может оставаться в умиротворенном состоянии, а расслабленное состояние ума ослабит наши страдания и поспособствует исцелению тела. Посидите в безмолвии, наблюдая за разницей между собственно физической болью от болезни или травмы и умственным страданием, которое порождено страхом и тревожностью. Позволяя нашим предрассудкам разрастаться и воображая всевозможные ужасы, которые могут случиться из-за нашей болезни или травмы, ум причиняет нам больше страданий, чем само физическое состояние. Вместо того чтобы поддаваться тревожности, направьте внимание на благотворный способ восприятия ситуации: размышляйте над добротой тех, кто о вас заботится. Благодаря этому вы преисполнитесь мощной благодарности.

Помните, что трагедии случаются не только с нами, – это поможет обрести более обширное видение и убережет от чувства жалости к себе, которое лишь усиливает страдания. Можно думать: «Прямо сейчас множество других людей переживают гораздо худшие беды – и у многих из них нет защитника, нет прибежища, нет друзей, которые бы помогли. Мне повезло намного больше: я могу полагаться на Три Драгоценности, и мне помогает огромное множество друзей, родственников и даже незнакомцев – например, сотрудников больницы. Для человека, который болен, я в весьма удачном положении». Затем посылайте любовь и сострадание другим существам, которые больны, травмированы или находятся в несправедливом заточении, и желайте всем этим существам свободы от страданий и обретения всяческого счастья. Эти мысли можно объединять с медитацией принятия и даяния.

Помните о том, что подобные проблемы – характерная черта циклического существования, и это поможет породить решимость обрести свободу, достичь освобождения. Благодаря этому наша практика Дхармы существенно окрепнет: мы сможем сделать своим жизненным приоритетом Дхарму, а не восемь мирских забот. Кроме того, у страдания есть определенные преимущества: оно способствует смирению и помогает нам с состраданием открыть свое сердце другим существам.

Также могут быть полезны и практики визуализации. Визуализируйте слоги мантры или шарик света в том месте, где ощущается боль. Яркий, но нежный белый свет этого образа распространяется и заполняет охваченную болью или болезнью зону, устраняя все недуги и все неприятные ощущения и наполняя участок тела блаженством.

Другой вариант таков: представьте Будду (или медитативное божество, например, Авалокитешвару или Тару) в пространстве перед собой или у себя на макушке. Свет и нектар струятся от Будды или божества в вас, очищая и исцеляя ваше тело и восстанавливая равновесие элементов.

Еще один полезный вариант – практики очищения для устранения кармы, вызывающей болезнь. Очистить уже созревшую или созревающую в данный момент карму невозможно, но можно устранить ту, что продлила бы болезнь в будущем. Тем не менее когда карма чрезвычайно тяжела, полностью помешать ее созреванию сложно – хотя очищение и может сократить продолжительность следствий или сделать их менее тяжкими. Очищение также приносит уму большее умиротворение, благодаря чему нам легче переносить болезнь.

Медитация осознанности может быть эффективным средством от боли

21.03.2016

by Editor

English

Элис Дж. Уолтон, Forbes
18 марта 2016

Боли, в особенности хронического типа, подвержено множество миллионов людей по всей планете, и это ведущая причина психологической и экономической нагрузки. Часть проблемы состоит в том, что у боли множество причин и нет по-настоящему удачного способа устранения, поскольку фармацевтические средства часто либо неэффективны, либо эффективны, но вызывают зависимость. Это привело к некоторым серьезным социальным проблемам, не последняя из которых – героиновый кризис, сказавшийся на каждом социоэкономическом классе и частично проистекающий из кризиса рецептурных препаратов. Новое исследование в Journal of Neuroscience, однако, выяснило, что подготовка в медитации может устранить потребность в медикаментах – или, по крайней мере, серьезно её снизить. Интересным образом, при этом совершенно не используется опиоидный нейронный путь. Хотя этот подход, может быть, и не позволит справиться с болью каждого человека (в особенно в более мощных формах), его по крайней мере можно использовать как поддерживающий при лечении хронической боли и для уменьшения потребности в медикаментах.

Чтобы проверить, использует ли влияние медитации на боль опиоидный нейронный путь, команда использовала для блокировки опиоидных рецепторов медикамент под названием налоксон. Налоксон – это медикамент, выдаваемый людям, у которых есть риск передозировки опиоидов, включая героин, потому что он способен блокировать опиоидные рецепторы, не вызывая других эффектов наркотика. В описываемом исследовании команда задействовала 78 человек, ни у одного из которых не было хронической боли. Их разделили на 4 группы: (1) получавшие подготовку в медитации плюс налоксон; (2) контрольная группа без медитации, получавшая налоксон (2); получавшие подготовку в медитации плюс плацебо (физраствор), и (4) контрольная группа без медитации, получавшая плацебо.

Тех, кто входили в группы с медитацией, обучили типичной медитации осознанности; им объяснили, что это когнитивная практика, а не духовная. Участников учили сосредотачивать свое внимание на дыхании, а при возникновении отвлекающих мыслей или чувств просто отмечать их, не вынося суждений, а затем возвращаться вниманием к дыханию. Участникам говорили, что воспринимаемые нами чувства и мысли преходящи, так что не нужно в них вникать или пытаться их интерпретировать – нужно просто их отметить и вернуться к точке сосредоточения, к дыханию. Участники на протяжении 4 дней посвящали медитации по 20 минут в день, и по ходу этих дней период, сопровождаемый инструкциями, сокращался, чтобы участники по ходу отведенного времени медитировали самостоятельно.

Затем исследователи подвергли кожу каждого из субъектов раздражению теплом (при температуре 49 градусов C), что, как выясняется, для большинства людей очень болезненно. Свою вызванную жаром боль люди должны были оценить на двух этапах: перед получением медикамента (или плацебо) и необходимостью помедитировать и после.

Люди, которые научились медитации, свидетельствовали о значительно меньшем уровне боли по сравнению с контрольными группами. В частности, люди в группе с медитацией и налоксоном свидетельствовали об ослаблении боли на 24% после медитации, а люди из группы с медитацией и физраствором – о её ослаблении на 21%. С другой стороны, обе контрольные группы без медитации свидетельствовали об усилении боли от первого ко второму периоду применения жара.

Это означает, что медитация в своей способности ослаблять наше восприятие боли активирует какие-то нейронные пути, отличные от опиоидной системы.

«Это исследование дополняет растущее число свидетельств о том, что при ослаблении боли посредством медитации происходит нечто уникальное», отмечает автор исследования Фадель Зейдан. «Эти открытия особенно значимы для тех, у кого развилась резистентность к медикаментам на основе опиатов, и тех, кто ищет способы ослабления боли, не вызывающие зависимости».

Недавно опубликованный материал предполагает, что около 50 миллионов людей в США страдают от сильной или хронической боли, хотя по другим оценкам эта цифра доходит до 100 миллионов американцев. Средства от этой боли стоят более 600 миллиардов в год, сообщает Институт Медицины. В свете этих показателей результаты исследования кажутся особенно ободряющими.

Исследование, однако, было небольшим, и для того, чтобы лучше понять нейронные пути, посредством которых медитация работает, потребуется дополнительная работа; тем не менее, это не первое исследование, показывающее, что медитация может быть ценным инструментом при работе с медицинской проблемой, от которой страдает огромное количество людей по всей планете.

«По меньшей мере, мы считаем, что медитация может использоваться в сочетании с другими традиционными медикаментозными видами терапии, чтобы усиливать болеутоление», отмечает Зейдан, «и не порождать связанных с зависимостью побочных эффектов и других последствий, которые могут быть вызваны медикаментами из группы опиатов». Время (и исследования) покажут, как именно медитация влияет на болевые реакции; меж тем, данное исследование, безусловно, указывает на невероятную способность мозга справляться с нашим собственным восприятием боли и ослаблять его. Безусловно, также возможно, что более длительный (по сравнению с кратким в данном исследовании) период подготовки может оказать еще больший эффект на то, как мы справляемся с болью.

Англоязычный источник: Mindfulness Meditation May Provide Effective Treatment for Pain | Forbes

Фотография: Forbes.

Перевод с английского – ЛТ, 2016.

Как медитация уменьшает боль

16.12.2015

by Editor

English

Журнал Mindful, 3 декабря 2015

Фотография: sunnysky69/Dollar Photo Club

В соответствии с новым исследованием, люди, практикующие медитацию осознанности, способны задействовать иные регионы мозга, чтобы уменьшить боль.

Новое исследование медицинского центра Wake Forest Baptist (Северная Каролина, США) показало, что медитация осознанности снижает эмоциональную боль на 44%, а интенсивность боли – на 27%.

Доктор Фадель Зейдан, доцент нейробиологии и анатомии, привлек 75 участников, свободных от хронических болей, и просканировал их мозг в МРТ, при этом подвергая их воздействию термозонда с температурой 49 градусов. После этого исследователи на четыре дня разделили участников на четыре группы: (1) группу, которая проходила подготовку в медитации осознанности, (2) другую группу, которая получала крем, который, как им сказали, поможет справиться с болью от жара, (3) группу, которая проходила «поддельную» подготовку в осознанности (где им говорили дышать по 20 минут, но не давали никаких указаний), и (4) контрольную группу.

После четырех дней все группы снова оказались в аппарате МРТ и подверглись болезненному жару от термозонда – в этот раз будучи вооруженными своими новым способом работы с болью.

Разделение участников на четыре группы позволило Зейдану проверить, не является ли описываемое влияние осознанности на здоровье просто плацебо. Исследования показали, что у группы, освоившей медитацию осознанности, снижение боли было самым значительным. Кроме того, при сравнении с другими группами практикующие медитацию осознанности также, как оказалось, задействовали иную часть своего мозга.

Time пишет:

«Мы считаем, что в группе с настоящей практикой осознанности происходило нечто более активное», отмечает Зейдан. У этой группы, утверждает он, наблюдалась повышенная активация регионов мозга более высокого порядка, связанных с контролем над вниманием и усиленным когнитивным контролем, и при этом – деактивация таламуса: структуры, которая выступает как привратник, впускающий боль в мозг. «Мы прежде не наблюдали такого ни с какой иной техникой».

Источник: How Meditation Reduces Pain | Mindful

При лечении депрессии медитация способна конкурировать с медикаментами

14.12.2015

by Editor

English

Элис Уолтон, Forbes

(Фотография : Moyan_Brenn)

В списке видов пользы, которую, судя по всему, медитация приносит мозгу, лечение депрессии – последнее, что получило научные подтверждения. Новое обзорное исследование, опубликованное вчера во «Внутренней медицине: журнале американской медицинской ассоциации» (JAMA) выяснило, что в ослаблении симптомов депрессии медитация осознанности может конкурировать с антидепрессантами. Обзорное исследование примечательно по следующей причине: его авторы прошлись по тысячам выполненных раннее исследований медитации и выделили небольшое число проведенных на основе случайного отбора клинических испытаний (которые являются в науке золотым стандартом), чтобы использовать их в анализе. Медитация осознанности, может, и не исцеляет всего (как и показали исследования), однако в лечении депрессии, тревожности и боли эта практика может быть такой же эффективной, как медикаменты.

Команда, которую возглавлял доктор Мадхав Гоял (MD, MPH) из Больницы Джона Хопкинса, осуществила обзор почти 18 тысяч выполненных ранее исследований. В конечном итоге они выделили 47 основанных на случайном распределении людей по группам клинических исследований, в которых в общей сложности более 3500 участников должны были практиковать медитацию (осознанность или мантру) или же заниматься другим видом лечения, таким как физические упражнения.

Некоторые определяют осознанность как «уделение внимания нашим внутренним процессам (мыслям и/или телесным ощущениям) с любопытством, но без суждений». «Многим кажется, что медитация – это сесть и ничего не делать», отмечает Гоял, «Но это не так. Медитация – это активная тренировка ума с целю усиления осознавания, а различные программы по медитации подступаются к этому с разных сторон».

В данном исследовании величина эффекта от медитации оказалась на умеренном уровне, в объеме 0.3.

Не было свидетельств о влиянии медитации на другие показатели, такие как внимание, позитивное настроение, использование веществ, привычки в потреблении пищи, сон и вес. Медитация на мантре, судя по всему, не показала того же эффекта, что медитация осознанности – но частично это может объясняться слишком малым для возможности сделать реальные выводы количеством исследований этой практики.

Тем не менее, результаты больше впечатляют, если помнить, что средняя величина эффекта от антидепрессантов – метода, к которому в США обращаются по умолчанию – также составляет 0.3; то есть при лечении депрессии (а лечение это печально известно низким процентом успешных случаев) величина эффекта от медитации, в соответствии с описываемым исследованием, довольно впечатляющая.

На вопрос о том, ободряют ли его эти результаты, Гоял отвечает мне: «Да, очень ободряют» – в частности, потому, что включенные в обзор исследования использовали очень краткий период подготовки – часто восемь недель или меньше – а по ходу более продолжительных периодов подготовки можно ожидать еще более внушительных результатов. «По сравнению с другими навыками, которые мы осваиваем,» говорит он, «объем подготовки, полученной участниками испытаний был относительно скромным. Да, мы видим небольшую, но устойчивую пользу при работе с симптомами тревожности, депрессии и боли – так что интересно, можем ли мы увидеть более значительный эффект при наличии большей подготовки, практики и искусности».

Следующие исследования Гояла рассмотрят этот вопрос, а также то, влияет ли уровень познаний инструктора и продолжительность практики испытуемого на то, как медитация влияет на депрессию.

Одно очевидное преимущество медитации в том, что у нее нет побочных эффектов, которые сопровождают медикаментозное лечение.

«Для врачей и пациентов также актуально то, что медитация не приносит никаких известных значительных видов вреда и не сопровождается никакими известными побочными эффектами», говорит Гоял. «Медитацию также можно практиковать параллельно с другими, уже получаемыми видами лечения». Важно отметить, что психотерапия, или терапевтические беседы (в частности, когнитивно-бехивиоральная терапия, КБТ), как известно, как минимум столь же эффективна, как антидепрессанты (и оба средства максимально эффективны, когда их объединяют).

Хотя механизмы, посредством которых медитация влияет на депрессию, не вполне ясны, исследователи сделали несколько догадок. Осознанность может усиливать «регуляцию внимания, телесное осознавание, эмоциональную регуляцию и изменения в представлении о себе (т.е. децентрирование») – а всё это может сказываться на депрессии. На чисто биологическом уровне, показали исследования с помощью МРТ, медитация связана с уменьшением активности в миндалевидном теле – области мозга, управляющей откликами на стресс – и уменьшению активности в «сети пассивного режима» (мозговой сети, которая «включена», когда ваш ум блуждает от мысли к мысли, что часто сопряжено с чувствами несчастья и стресса).

Свидетельства, показывающие, как медитация влияет на мозг, становятся все более и более убедительными. Если вам интересно попробовать, вот одна из ссылок, где можно найти что-то в своем регионе.

Источник: For depression treatment, meditation might rival medication | Forbes

«Ранее невиданные отклики» в ходе проверок мозга Матьё Рикара в Льеже

17.06.2015

by Editor

English

Джейсон Беннет, The Brussels Times (источник: Belga)

После двух дней исследований пребывающего в медитации мозга тибетского буддийского монаха Матьё Рикара, профессор Стивен Лорис в среду побеседовал с прессой в университетской клинике Льежа

Профессор Лорис – директор научной группы по коме (Coma Science Group) и невролог в центральной университетской больнице Льежа. Она заявил, что некоторые из их первичных наблюдений оказались необычайными, добавив, что делать точные выводы пока слишком рано. «По ходу этих проверок, продолжавшихся с 8 утра до 8 вечера, Матьё Рикар по-настоящему впечатлил меня своей способностью менять активность своего мозга. По ходу некоторых из проверок мы увидели отклики, которых раннее никогда не наблюдали. Тем не менее, для анализа всех данных нам необходимо время», отметил профессор Лорис.

Матьё Рикар прибыл в Льеж вечером в воскресенье. На протяжении последних пятнадцати лет он регулярно «одалживал» свой мозг науке. В понедельник и вторник он прошел цикл исследований под руководством профессора Лориса в центральной университетской больнице Льежа. «Первая задача состояла в том, чтобы лучше понять мозг Матьё Рикара после всех этих лет регулярной медитации. Затем мы хотели понаблюдать за изменениями метаболизма, возникающими, когда он пребывает в состоянии медитации», обьясняет Стивен Лорис.

Научная группа по коме исследовала мозг буддийской монаха, когда тот пребывал в полной медитации. Они использовали инструменты для медицинской визуализации, и собранные данные, как утверждается, более чем занимательны. По словам господина Лориса, результаты этих экспериментов могут привести к развитию исследований, направленных на помощь людям, находящимся в коме, и тем, кто пострадал от повреждения конкретных мозговых зон. Научная группа по коме планирует опубликовать результаты своего анализа данных в следующем месяце.

Источник: «Previously Unseen Responses» during tests on Matthieu Ricard’s brain in Liege | The Brussels Time

Фотография World Economic Forum

Нейрофизиолог из Гарварда: медитация не только снижает стресс, но и изменяет ваш мозг

15.06.2015

by Editor

English

Бригид Шульт, Washington Post

Сара Лазар, нейрофизиолог из Массачусетской Общей Больницы и Гарвардской Школы Медицины, была одним из первых ученых, начавших посредством сканирования мозга проверять основанные на отдельных примерах заявления о преимуществах медитации и осознанности. Обнаруженное её удивило: медитация в буквальном смысле способна изменить мозг. Она объясняет:

В: Почему вы стали рассматривать медитацию и осознанности и мозг?

Лазар: Мы с другом тренировались, чтобы пробежать Бостонский Марафон. У меня были беговые травмы, так что я пошла к физиотерапевту, который порекомендовал мне перестать бегать и просто заниматься растяжкой, и поэтому я в качестве формы физиотерапии стала практиковать йогу. Я начала понимать, что это нечто очень мощное и что это приносит некую реальную пользу, так что мне стало интересно, как оно работает.

Преподаватель йоги делал всевозможные заявления о том, что йога усилит ваше сострадание и раскроет ваше сердце, а я думала: «Ну да, ну да, я пришла поработать над растяжкой». Тем не менее, я начала замечать, что становлюсь спокойнее. Мне лучше стало удаваться справляться с более затруднительными ситуациями. У меня возросли сострадание и открытость сердца, и мне стало удаваться рассматривать разные проблемы с точки зрения других.

Я сочла, что это, возможно, попросту эффект плацебо; однако затем я взглянула на научную литературу и увидела свидетельства того, что медитация связана со снижением стресса, снижением депрессии, тревожности, боли, бессонницы и повышением качества жизни.

На тот момент я писала докторскую (PhD) диссертацию по молекулярной биологии – а потому просто поменяла специальность и стала заниматься этими исследованиями, работая по временной ставке научного сотрудника.

В: Как вы проводили исследования?

Лазар: Первое исследование сравнивало тех, кто длительное время практикует медитацию, с контрольной группой. Мы выяснили, что у долго занимающихся медитацией наблюдается большее количество серого вещества в островке и сенсорных зонах, в слуховой и сенсорной коре. Что логично; когда мы проявляем осознанность, то уделяем внимание своему дыханию, звукам, переживанию в настоящий момент, и отключаем когницию. Логично, что чувства усиливаются.

Мы также выяснили, что у них больше серого вещества во фронтальной коре, которая ассоциируется с рабочей памятью и принятием управленческих решений.

Во многих источниках отражен тот факт, что по мере старения наша кора ужимается – сложнее в чем-то разбираться и что-то вспоминать; но в этом конкретном регионе префронтальной коры у 50-летних практикующих был тот же объем серого вещества, что и у 25-ти летних.

Итак, первый возникший вопрос был таков: возможно, у людей с большим объемом серого вещества в исследовании серого вещества было больше еще до начала практики медитации. Поэтому мы провели второе исследование.

Мы взяли людей, которые никогда прежде не медитировали, и отправили одну группу на восьминедельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR).

В: Что вы выяснили?

Лазар: После восьми недель мы обнаружили отличия в мозговом объеме между двумя группами – в пяти разных зонах мозга. В группе, которая обучилась медитации, мы обнаружили утолщение в четырех регионах:

1. Главное отличие мы обнаружили в задней поясной коре, которая отвечает за блуждание ума и собственную значимость;

2. Левом гиппокампе, помогающем учебе, познанию, памяти и эмоциональной регуляции;

3. Височно-теменном стыке, или ВТС, который связан с принятием точки зрения, эмпатией и состраданием;

4. Области мозгового ствола, которая называется варолиев мост, где производится много регулирующих нейромедиаторов.

Миндалевидное тело – это отвечающая за «борьбу или бегство» часть мозга, которая важна применительно к тревоге, страху и стрессу в целом. Эта область стала меньше у группы, прошедшей программу по снижению стресса на основе осознанности.

Изменения в миндалевидном теле также коррелировали со снижением в уровнях стресса.

В: Так сколько же нужно медитировать, чтобы заметить изменение в своем мозге?

Лазар: Наши данные демонстрируют изменения в мозге всего через восемь недель.

В программе по снижению стресса на основе осознанности наши субъекты проходили еженедельное занятие. Им выдавали запись и просили их по 40 минут в день практиковать дома – и всё.

В: Итак, 40 минут в день?

Лазар: Что ж, в исследовании это сильно варьировалось. Некоторые люди практиковали по 40 минут в день почти каждый день. Некоторые практиковали меньше. Некоторые всего пару раз в неделю.

В моем исследовании средним показателем были 27 минут в день (или около получаса).

Пока нет удачных данных о том, сколько нужно практиковать, чтобы получить пользу.

Учителя медитации утверждают – хотя никакого научного обоснования в этом нет, только личные свидетельства учеников – что 10 минут в день могут принести определенную субъективную пользу. Нам необходимо это проверить.

Мы только начинаем исследование, которое, будем надеяться, поможет нам оценить функциональную значимость этих изменений. Исследования других ученых показали, что медитация может способствовать улучшению внимания и навыков эмоциональной регуляции, однако большинство исследований не включали нейровизуализацию – так что теперь мы надеемся объединить бихевиоральные исследования и нейровизуализацию.

В: Учитывая то, что мы знаем благодаря науке, к чему бы вы призвали читателей?

Лазар: Осознанность подобна занятиям физическим упражнениями; на самом деле, это форма умственных упражнений – и подобно тому, как физические тренировки улучшают здоровье, помогают нам лучше справляться со стрессом и способствуют долголетию, медитация, судя по свидетельствам, приносит некоторые из тех же видов пользы.

Как и физические тренировки, однако, она неспособна исцелить всё, так что суть такова: она полезна в качестве вспомогательной терапии, а не в одиночестве. Её пробовали применять со множеством, множеством других расстройств, и результаты очень разнообразны – она влияет на некоторые симптомы, но не на все. Иногда результаты и скромные, и не у всех срабатывает.

Мы еще на слишком раннем этапе, чтобы понять, на что медитация способна, а на что нет.

В: Итак, зная эти ограничения, что бы вы порекомендовали?

Лазар: Судя по всему, медитация полезна для большинства людей. Если вы собираетесь попробовать, самое важное – найти хорошего учителя, потому что медитация проста, но в то же время сложна. Нужно понимать, что происходит в вашем уме. Хороший учитель – нечто бесценное.

В: Медитируете ли вы, и есть ли у вас учитель?

Лазар: Да и да.

В: Какие изменения это произвело в вашей жизни?

Лазар: Я занимаюсь этим уже 20 лет, так что на моей жизни это сказалось очень глубоко. Это очень заземляет. Это снизило стресс. Это помогает мне яснее мыслить. Это прекрасно сказывается на межличностном взаимодействии. У меня больше эмпатии и сострадания по отношению к людям.

В: Какова ваша собственная практика?

Лазар: Бывает очень по-разному. В некоторые дни это 40 минут, в некоторые 5. В некоторые дни совсем пропускаю. Это во многом подобно тому, чтобы упражняться физически: прекрасно упражняться три раза в неделю, но если можешь только понемногу каждый день, это тоже хорошо. Уверена, что если бы практиковала больше, получила бы больше пользы. Понятия не имею, меняется ли мой мозг – просто мне это прямо сейчас подходит.

Источник: Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain

Фотография: Буддийский учитель и преподаватель медитации Тара Брич ведет групповое занятие по медитации випассаны в унитарианской церкви Ривер Роуд в Бетесде (Andrea Bruce Woodall/The Washington Post)

7 изменений, которые медитация может реально произвести в мозге

27.05.2015

by Editor

English

Элис Дж. Уолтон, Forbes

Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации – или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий – от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга. Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия? К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются – исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.

Медитация позволяет сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует. Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга – хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует. «Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».

Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) – мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» – то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей – ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация – благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN – судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из-за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.

Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами

Экспертное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 – в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать – значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация – это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация – не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.

Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга

В 2011 году Сара Лазар и её команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс – и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия – т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт – улучшение настроения и благополучия – благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.

Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание

Наличие проблем с сосредоточением – проблема не только детская; от неё страдают также и миллионы взрослых – с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам – а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) – это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе – но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.

Медитация снижает тревожность – и социофобию

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction – MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода – снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности – в противоположность наблюдению исключительно за дыханием – может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями. Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.

Медитация может помочь страдающим от зависимости

Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая её влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому – вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности (mindfulness-bassed relapse prevention – MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.

Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развивающегося мозга медитация столь же – или, возможно, даже более – многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто – дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском – и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследования подтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.

Стоит попробовать?

Медитация – не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно её практикует. Все – от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target – встраивают медитацию в свое расписание; а её преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей – особенно если у вас хороший учитель – медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, её следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.

Источник: 7 Ways Meditation Can Actually Change the Brain | Forbes