English
Бригид Шульт, Washington Post
Сара Лазар, нейрофизиолог из Массачусетской Общей Больницы и Гарвардской Школы Медицины, была одним из первых ученых, начавших посредством сканирования мозга проверять основанные на отдельных примерах заявления о преимуществах медитации и осознанности. Обнаруженное её удивило: медитация в буквальном смысле способна изменить мозг. Она объясняет:
В: Почему вы стали рассматривать медитацию и осознанности и мозг?
Лазар: Мы с другом тренировались, чтобы пробежать Бостонский Марафон. У меня были беговые травмы, так что я пошла к физиотерапевту, который порекомендовал мне перестать бегать и просто заниматься растяжкой, и поэтому я в качестве формы физиотерапии стала практиковать йогу. Я начала понимать, что это нечто очень мощное и что это приносит некую реальную пользу, так что мне стало интересно, как оно работает.
Преподаватель йоги делал всевозможные заявления о том, что йога усилит ваше сострадание и раскроет ваше сердце, а я думала: «Ну да, ну да, я пришла поработать над растяжкой». Тем не менее, я начала замечать, что становлюсь спокойнее. Мне лучше стало удаваться справляться с более затруднительными ситуациями. У меня возросли сострадание и открытость сердца, и мне стало удаваться рассматривать разные проблемы с точки зрения других.
Я сочла, что это, возможно, попросту эффект плацебо; однако затем я взглянула на научную литературу и увидела свидетельства того, что медитация связана со снижением стресса, снижением депрессии, тревожности, боли, бессонницы и повышением качества жизни.
На тот момент я писала докторскую (PhD) диссертацию по молекулярной биологии – а потому просто поменяла специальность и стала заниматься этими исследованиями, работая по временной ставке научного сотрудника.
В: Как вы проводили исследования?
Лазар: Первое исследование сравнивало тех, кто длительное время практикует медитацию, с контрольной группой. Мы выяснили, что у долго занимающихся медитацией наблюдается большее количество серого вещества в островке и сенсорных зонах, в слуховой и сенсорной коре. Что логично; когда мы проявляем осознанность, то уделяем внимание своему дыханию, звукам, переживанию в настоящий момент, и отключаем когницию. Логично, что чувства усиливаются.
Мы также выяснили, что у них больше серого вещества во фронтальной коре, которая ассоциируется с рабочей памятью и принятием управленческих решений.
Во многих источниках отражен тот факт, что по мере старения наша кора ужимается – сложнее в чем-то разбираться и что-то вспоминать; но в этом конкретном регионе префронтальной коры у 50-летних практикующих был тот же объем серого вещества, что и у 25-ти летних.
Итак, первый возникший вопрос был таков: возможно, у людей с большим объемом серого вещества в исследовании серого вещества было больше еще до начала практики медитации. Поэтому мы провели второе исследование.
Мы взяли людей, которые никогда прежде не медитировали, и отправили одну группу на восьминедельную программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR).
В: Что вы выяснили?
Лазар: После восьми недель мы обнаружили отличия в мозговом объеме между двумя группами – в пяти разных зонах мозга. В группе, которая обучилась медитации, мы обнаружили утолщение в четырех регионах:
1. Главное отличие мы обнаружили в задней поясной коре, которая отвечает за блуждание ума и собственную значимость;
2. Левом гиппокампе, помогающем учебе, познанию, памяти и эмоциональной регуляции;
3. Височно-теменном стыке, или ВТС, который связан с принятием точки зрения, эмпатией и состраданием;
4. Области мозгового ствола, которая называется варолиев мост, где производится много регулирующих нейромедиаторов.
Миндалевидное тело – это отвечающая за «борьбу или бегство» часть мозга, которая важна применительно к тревоге, страху и стрессу в целом. Эта область стала меньше у группы, прошедшей программу по снижению стресса на основе осознанности.
Изменения в миндалевидном теле также коррелировали со снижением в уровнях стресса.
В: Так сколько же нужно медитировать, чтобы заметить изменение в своем мозге?
Лазар: Наши данные демонстрируют изменения в мозге всего через восемь недель.
В программе по снижению стресса на основе осознанности наши субъекты проходили еженедельное занятие. Им выдавали запись и просили их по 40 минут в день практиковать дома – и всё.
В: Итак, 40 минут в день?
Лазар: Что ж, в исследовании это сильно варьировалось. Некоторые люди практиковали по 40 минут в день почти каждый день. Некоторые практиковали меньше. Некоторые всего пару раз в неделю.
В моем исследовании средним показателем были 27 минут в день (или около получаса).
Пока нет удачных данных о том, сколько нужно практиковать, чтобы получить пользу.
Учителя медитации утверждают – хотя никакого научного обоснования в этом нет, только личные свидетельства учеников – что 10 минут в день могут принести определенную субъективную пользу. Нам необходимо это проверить.
Мы только начинаем исследование, которое, будем надеяться, поможет нам оценить функциональную значимость этих изменений. Исследования других ученых показали, что медитация может способствовать улучшению внимания и навыков эмоциональной регуляции, однако большинство исследований не включали нейровизуализацию – так что теперь мы надеемся объединить бихевиоральные исследования и нейровизуализацию.
В: Учитывая то, что мы знаем благодаря науке, к чему бы вы призвали читателей?
Лазар: Осознанность подобна занятиям физическим упражнениями; на самом деле, это форма умственных упражнений – и подобно тому, как физические тренировки улучшают здоровье, помогают нам лучше справляться со стрессом и способствуют долголетию, медитация, судя по свидетельствам, приносит некоторые из тех же видов пользы.
Как и физические тренировки, однако, она неспособна исцелить всё, так что суть такова: она полезна в качестве вспомогательной терапии, а не в одиночестве. Её пробовали применять со множеством, множеством других расстройств, и результаты очень разнообразны – она влияет на некоторые симптомы, но не на все. Иногда результаты и скромные, и не у всех срабатывает.
Мы еще на слишком раннем этапе, чтобы понять, на что медитация способна, а на что нет.
В: Итак, зная эти ограничения, что бы вы порекомендовали?
Лазар: Судя по всему, медитация полезна для большинства людей. Если вы собираетесь попробовать, самое важное – найти хорошего учителя, потому что медитация проста, но в то же время сложна. Нужно понимать, что происходит в вашем уме. Хороший учитель – нечто бесценное.
В: Медитируете ли вы, и есть ли у вас учитель?
Лазар: Да и да.
В: Какие изменения это произвело в вашей жизни?
Лазар: Я занимаюсь этим уже 20 лет, так что на моей жизни это сказалось очень глубоко. Это очень заземляет. Это снизило стресс. Это помогает мне яснее мыслить. Это прекрасно сказывается на межличностном взаимодействии. У меня больше эмпатии и сострадания по отношению к людям.
В: Какова ваша собственная практика?
Лазар: Бывает очень по-разному. В некоторые дни это 40 минут, в некоторые 5. В некоторые дни совсем пропускаю. Это во многом подобно тому, чтобы упражняться физически: прекрасно упражняться три раза в неделю, но если можешь только понемногу каждый день, это тоже хорошо. Уверена, что если бы практиковала больше, получила бы больше пользы. Понятия не имею, меняется ли мой мозг – просто мне это прямо сейчас подходит.
Источник: Harvard neuroscientist: Meditation not only reduces stress, here’s how it changes your brain
Фотография: Буддийский учитель и преподаватель медитации Тара Брич ведет групповое занятие по медитации випассаны в унитарианской церкви Ривер Роуд в Бетесде (Andrea Bruce Woodall/The Washington Post)