Метка: медитация

Как медитация уменьшает боль

16.12.2015

by Editor

Журнал Mindful, 3 декабря 2015

Фотография: sunnysky69/Dollar Photo Club

В соответствии с новым исследованием, люди, практикующие медитацию осознанности, способны задействовать иные регионы мозга, чтобы уменьшить боль.

Новое исследование медицинского центра Wake Forest Baptist (Северная Каролина, США) показало, что медитация осознанности снижает эмоциональную боль на 44%, а интенсивность боли – на 27%.

Доктор Фадель Зейдан, доцент нейробиологии и анатомии, привлек 75 участников, свободных от хронических болей, и просканировал их мозг в МРТ, при этом подвергая их воздействию термозонда с температурой 49 градусов. После этого исследователи на четыре дня разделили участников на четыре группы: (1) группу, которая проходила подготовку в медитации осознанности, (2) другую группу, которая получала крем, который, как им сказали, поможет справиться с болью от жара, (3) группу, которая проходила «поддельную» подготовку в осознанности (где им говорили дышать по 20 минут, но не давали никаких указаний), и (4) контрольную группу.

После четырех дней все группы снова оказались в аппарате МРТ и подверглись болезненному жару от термозонда – в этот раз будучи вооруженными своими новым способом работы с болью.

Разделение участников на четыре группы позволило Зейдану проверить, не является ли описываемое влияние осознанности на здоровье просто плацебо. Исследования показали, что у группы, освоившей медитацию осознанности, снижение боли было самым значительным. Кроме того, при сравнении с другими группами практикующие медитацию осознанности также, как оказалось, задействовали иную часть своего мозга.

Time пишет:

«Мы считаем, что в группе с настоящей практикой осознанности происходило нечто более активное», отмечает Зейдан. У этой группы, утверждает он, наблюдалась повышенная активация регионов мозга более высокого порядка, связанных с контролем над вниманием и усиленным когнитивным контролем, и при этом – деактивация таламуса: структуры, которая выступает как привратник, впускающий боль в мозг. «Мы прежде не наблюдали такого ни с какой иной техникой».

Источник: How Meditation Reduces Pain | Mindful

При лечении депрессии медитация способна конкурировать с медикаментами

14.12.2015

by Editor

English

Элис Уолтон, Forbes

(Фотография : Moyan_Brenn)

В списке видов пользы, которую, судя по всему, медитация приносит мозгу, лечение депрессии – последнее, что получило научные подтверждения. Новое обзорное исследование, опубликованное вчера во «Внутренней медицине: журнале американской медицинской ассоциации» (JAMA) выяснило, что в ослаблении симптомов депрессии медитация осознанности может конкурировать с антидепрессантами. Обзорное исследование примечательно по следующей причине: его авторы прошлись по тысячам выполненных раннее исследований медитации и выделили небольшое число проведенных на основе случайного отбора клинических испытаний (которые являются в науке золотым стандартом), чтобы использовать их в анализе. Медитация осознанности, может, и не исцеляет всего (как и показали исследования), однако в лечении депрессии, тревожности и боли эта практика может быть такой же эффективной, как медикаменты.

Команда, которую возглавлял доктор Мадхав Гоял (MD, MPH) из Больницы Джона Хопкинса, осуществила обзор почти 18 тысяч выполненных ранее исследований. В конечном итоге они выделили 47 основанных на случайном распределении людей по группам клинических исследований, в которых в общей сложности более 3500 участников должны были практиковать медитацию (осознанность или мантру) или же заниматься другим видом лечения, таким как физические упражнения.

Некоторые определяют осознанность как «уделение внимания нашим внутренним процессам (мыслям и/или телесным ощущениям) с любопытством, но без суждений». «Многим кажется, что медитация – это сесть и ничего не делать», отмечает Гоял, «Но это не так. Медитация – это активная тренировка ума с целю усиления осознавания, а различные программы по медитации подступаются к этому с разных сторон».

В данном исследовании величина эффекта от медитации оказалась на умеренном уровне, в объеме 0.3.

Не было свидетельств о влиянии медитации на другие показатели, такие как внимание, позитивное настроение, использование веществ, привычки в потреблении пищи, сон и вес. Медитация на мантре, судя по всему, не показала того же эффекта, что медитация осознанности – но частично это может объясняться слишком малым для возможности сделать реальные выводы количеством исследований этой практики.

Тем не менее, результаты больше впечатляют, если помнить, что средняя величина эффекта от антидепрессантов – метода, к которому в США обращаются по умолчанию – также составляет 0.3; то есть при лечении депрессии (а лечение это печально известно низким процентом успешных случаев) величина эффекта от медитации, в соответствии с описываемым исследованием, довольно впечатляющая.

На вопрос о том, ободряют ли его эти результаты, Гоял отвечает мне: «Да, очень ободряют» – в частности, потому, что включенные в обзор исследования использовали очень краткий период подготовки – часто восемь недель или меньше – а по ходу более продолжительных периодов подготовки можно ожидать еще более внушительных результатов. «По сравнению с другими навыками, которые мы осваиваем,» говорит он, «объем подготовки, полученной участниками испытаний был относительно скромным. Да, мы видим небольшую, но устойчивую пользу при работе с симптомами тревожности, депрессии и боли – так что интересно, можем ли мы увидеть более значительный эффект при наличии большей подготовки, практики и искусности».

Следующие исследования Гояла рассмотрят этот вопрос, а также то, влияет ли уровень познаний инструктора и продолжительность практики испытуемого на то, как медитация влияет на депрессию.

Одно очевидное преимущество медитации в том, что у нее нет побочных эффектов, которые сопровождают медикаментозное лечение.

«Для врачей и пациентов также актуально то, что медитация не приносит никаких известных значительных видов вреда и не сопровождается никакими известными побочными эффектами», говорит Гоял. «Медитацию также можно практиковать параллельно с другими, уже получаемыми видами лечения». Важно отметить, что психотерапия, или терапевтические беседы (в частности, когнитивно-бехивиоральная терапия, КБТ), как известно, как минимум столь же эффективна, как антидепрессанты (и оба средства максимально эффективны, когда их объединяют).

Хотя механизмы, посредством которых медитация влияет на депрессию, не вполне ясны, исследователи сделали несколько догадок. Осознанность может усиливать «регуляцию внимания, телесное осознавание, эмоциональную регуляцию и изменения в представлении о себе (т.е. децентрирование») – а всё это может сказываться на депрессии. На чисто биологическом уровне, показали исследования с помощью МРТ, медитация связана с уменьшением активности в миндалевидном теле – области мозга, управляющей откликами на стресс – и уменьшению активности в «сети пассивного режима» (мозговой сети, которая «включена», когда ваш ум блуждает от мысли к мысли, что часто сопряжено с чувствами несчастья и стресса).

Свидетельства, показывающие, как медитация влияет на мозг, становятся все более и более убедительными. Если вам интересно попробовать, вот одна из ссылок, где можно найти что-то в своем регионе.

Источник: For depression treatment, meditation might rival medication | Forbes

Медитация: ценить других

28.10.2015

by Editor

English

1. Размышляйте о всех тех способах, которыми самые разные люди (включая бесчисленных незнакомцев) приносят вам пользу, и осознавайте, что именно благодаря участию других вы живете, именно их присутствие придает смысл вашему существованию, и именно их деяния поддерживают ваше благополучие. Read More

Как практиковать дзадзен

19.06.2015

by Editor

English

Джулз Шузен Харрис, Lion’s Roar

Джулз Шузен Харрис учит практике медитации, представляющей собой сердце дзен-буддизма (из рубрики «Как практиковать» журнала Shambhala Sun)

Иллюстрации Томи Ум

Существует множество форм медитации, предоставляющих возможность развивать неподвижность и освобождать пространство в своей жизни. Одна такая форма, дзадзен, содержит как внешние, так и внутренние указания о том, как вовлечь свое осознавание в непосредственное, беспрепятственное переживаниие настоящего мгновения. В дзадзен мы бодрствуем, но отпускаем; это переживание настоящего мгновения осознавания без мыслей или историй.

Дзадзен как центральная форма медитации в дзен-буддизме обычно сопровождается учебой и наставлениями, призванными помочь в развитии большей ясности в нашей практике. Дзадзен часто включает конкретную практику, такую как как подсчев циклов нашего дыхания для сосредоточения внимания и развития нашей способности к концентрации.

В последнее время много внимания уделяется множеству практических преимуществ медитации. Она снижает стресс, снижает кровяное давление и эффективна при работе с депрессией, тревогой и гневом. Всё это достойные причины для медитации, но в конечном итоге буддисты практикуют дзадзен (и другие медитации), чтобы осознать, что буддизм взывает к нашей подлинной природе, лежащей за пределами самоидентификации и тех ограничений, который она сама себе навязывает. С буддийской точки зрения нашей главной проблемой является привязанность к нашему помраченному представлению о том, кем мы являемся и тому, что нам для поддержания этого помрачения необходимо.

Чтобы добиться подлинного продвижения в дзадзен, нам сперва необходимо подлинно принять внутреннее обязательство практиковать. Возможно, мы не увидим мгновенных драматических изменений в своей жизни, но это не страшно. Один аспект нашего отношения к своей практике – в том, чтобы подходить к ней с балансом между усилием и терпением. Чтобы отыскать то, что находится за рамками представлений о «я», нам нужно погрузиться в собственный практический опыт. Книги и статьи, насколько бы хорошо они ни были написаны, практике не замена.

В идеале следует сидеть по утрам, в первую неделю начиная с десяти минут. По мере развития своей практики постепенно дойдите до 20-30 минут в день. Вот несколько простых инструкций, которые помогут вам начать:

Найдите тихое место, где можно было бы сидеть. Может быть полезно создать незахламленное пространство, максимально свободное от отвлечений. Работа над созданием ясного, спокойного пространства на внешнем уровне отражает нашу заботу о своей практике, а также поддерживает внутренние аспекты нашего дзадзен. Забутон (мягкий коврик) и зафу (подушка) предоставляют основу для того, чтобы сидеть вертикально.

Уделите пристальное внимание своему телу и позе. Если вы только начинаете, опробуйте несколько разных способов сидеть, чтобы найти наиболее для вас комфортный. Есть несколько вариантов. Сидите, скрестив обе ноги, чтобы каждая стопа покоилась на противоположном бедре (полный лотос); сидите так, чтобы одна нога покоилась на противоположном бедре (полулотос); сидите на коленях, подобрав под себя ноги, обхватив подушку как седло; сидите на низенькой скамеечке, просунув ноги под скамейкой; или сидите на стуле с прямой спинкой.

Сидячее положение, которое вам лучше всего подходит, будет частично зависеть от вашей гибкости. Выполнение упражнений на растяжку перед тем, как садиться, поможет вам устранить напряжение и дискомфорт. По мере развития вашей практики медитации боль, ощущаемая поначалу, будет представлять все меньшую проблему. Хотя при непривычном вытяжении конечностей может присутствовать определенный дискомфорт, тело постепенно адаптируется.

Какое бы положение вы ни выбрали, ваши спина и голова должны быть выпрямлены. Уши должны находиться на одной линии с плечами, а подбородок чуть подогнут. Сидите тихо, с открытыми и несфокусированными глазами. Опустите взгляд на уровень 45 градусов. Направьте внимание на своем дыхание. Сначала вдыхайте и выдыхайте через рот, трижды покачивясь вправо-влева. Руки соедините, сделав мудру дзадзен (левая рука покоится поверх правой, ладони обращены вверх, кончики больших пальцев слегка соприкасаются).

Теперь вы готовы сосредотачиваться на своем дыхании. Сфокусируйтесь на вдохе со счетом «Один», а затем сосредоточьтесь на выдохе со счетом «Два». Снова вдохните со счетом «Три», и еще раз выдохните со счетом «Четыре». Цель в том, чтобы досчитать до 10 без того, чтобы в уме возникали мысли. Если мысли возникают, начинайте сначала. Дышите носом в естественном, нефорсируемом ритме.

Воздержитесь от попыток пресечь мышление – пусть оно само остановится. Когда на ум приходит мысль, примите её и отпустите. Ваш ум начнет успокаиваться. Ничто не приходит извне ума. Ум включает всё – таково его подлинное понимание.

Ваш ум следует за дыханием. Следуя за дыханием, отбросьте идею «Я дышу». Ни ума, ни тела – просто осознавайте момент дыхания. Отбросьте идеи о времени и пространстве, теле и ум, и просто «пребывайте», сидя.

ОБ АВТОРЕ: Психотерапет и священник традиции Сото Дзен, Джулз Шузен Харриз – основатель Дзен-центра Содзи в Лэсдоуне, штат Пенсильвания, США.

Источник: How To Practice Zazen | Lion’s Roar

Фотография – Peteri Sulonen, ‘Zazen at Helsinki Zen Center’

7 изменений, которые медитация может реально произвести в мозге

27.05.2015

by Editor

English

Элис Дж. Уолтон, Forbes

Исследования в области «медитация и мозг» стабильно проводятся уже несколько лет; почти каждую неделю выходят новые исследования, иллюстрирующие некие новые виды пользы от медитации – или, скорее, некие древние виды пользы, которые только что были подтверждены посредством ФМРТ и ЭЭГ. Практика медитации, судя по всему, приносит изумительный набор позитивных неврологических последствий – от изменений в объеме серого вещества до уменьшения активности в центрах мозга, отвечающих за «я», и улучшение взаимосвязей между участками мозга. Ниже описаны некоторые из самых волнительных исследований, опубликованных за последние несколько лет и показавших, что медитация действительно производит измеримые изменения в самом важном нашем органе. Скептики, разумеется, могут спросить: в чем толк от нескольких изменений в мозге, если одновременно не описываются психологические последствия? К счастью, эти психологические эффекты также многим подтверждаются – исследования показывают, что медитация помогает снизить наши субъективные уровни тревожности и депрессии и улучшить внимание, сосредоточение и общее психологическое благополучие.

Медитация позволяет сохранить стареющий мозг

На прошлой неделе исследование Калифорнийского Университета в Лос-Анджелесе установило, что у тех, кто длительное время занимается медитацией, мозг по мере старения сохранился лучше, чем у тех, кто медитацию не практикует. Участники, которые медитировали в среднем на протяжении 20 лет, имели больший объем серого вещества во всех частях мозга – хотя у более пожилых практикующих некая часть объема по сравнению с молодыми практикующими была потеряна, утрата эта была не столь ярко выражена, как у тех, кто не медитирует. «Мы ожидали обнаружить некие незначительные и отдельные проявления, сосредоточенные в участках, связь которых с медитацией была обнаружена ранее», заявляет автор исследования Флориан Курт. «Вместо этого мы по факту увидели обширные последствия медитации, охватывающие участки по всему мозгу».

Медитация уменьшает активность в мозговом «центре я»

Одно из самых интересных исследований за последние несколько лет, проведенное в Йельском Универститете, установило, что медитация осознанности уменьшает активность в «сети пассивного режима работы» (default mode network, DMN) – мозговой сети, отвечающей за блуждание ума и мысли с отсылкой к своему «я» – то есть за «обезьяний ум». Сеть пассивного режима «включена» или активна, когда мы не думаем ни о чем конкретном, когда наши умы просто перескакивают с мысли на мысль. Поскольку умственное блуждание обычно ассоциируется с меньшим уровнем счастья, навязчивым мышлением (руминацией) и беспокойством по поводу прошлого и будущего, цель многих людей – ослабить его. Несколько исследований показали, что медитация – благодаря своему успокаивающему влиянию на DMN – судя по всему, именно к этому и ведет; и даже когда ум начинает блуждать, из-за новых формирующихся связей медитирующим удается лучше пресечь это блуждание.

Воздействие медитации при депрессии и тревожности сопоставимо с антидепрессантами

Экспертное исследование, проведенное в прошлом году в Университете Джона Хопкинса, рассмотрело взаимоотношения между медитацией осознанности и её способностью снижать симптомы депрессии, тревожности и боли. Исследователь Мадхав Гоял и его команда выяснили, что величина эффекта от медитации была умеренной, с показателем 0.3. Если это кажется скромным, вспомните, что величина эффекта от антидепрессантов также равна 0.3 – в свете чего медитация кажется вариантом довольно удачным. В конце концов, медитация является активной формой тренировки мозга. «У многих людей сложилось представление о том, что медитировать – значит сесть и ничего не делать», отмечает Гоял. «Но это не так. Медитация – это активная тренировка ума с целью развития осознавания, и различные программы медитации подступаются к этому с разных сторон». Медитация – не волшебная пилюля от депрессии (как и любое другое лечение), но один из инструментов, которые могут помочь в работе с симптомами.

Медитация может привести к изменению объемов в ключевых участках мозга

В 2011 году Сара Лазар и её команда в Гарварде выяснили, что медитация осознанности может действительно изменять структуру мозга: восемь недель снижения стресса на основе осознанности (MBSR), как оказалось, увеличивают кортикальную толщину гиппокампа, управляющего обучением и памятью, и определенные области мозга, которые играют роль в управлении эмоциями и процессах определения собственного «я». Также произошло уменьшение объема мозговых клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс – и эти изменения соответствовали отчетам самих участников об их уровне стресса (это показывает, что медитация не просто изменяет мозг, но и меняет наши субъективное восприятие и чувства). На самом деле, в рамках последующего исследования команда Лазар выяснила, что после прохождения подготовки в медитации изменения в областях мозга, связанных с настроением и возбуждением, также соответствовали тому, как участники описывали улучшение своего самочувствия – т.е. своего психологического благополучия. Так что для утверждающих, что включенные шишки в мозгу вовсе не обязательно что-либо означают: наш субъективный опыт – улучшение настроения и благополучия – благодаря медитации, судя по всему, также действительно изменяется.

Всего несколько дней тренировки улучшают сосредоточение и внимание

Наличие проблем с сосредоточением – проблема не только детская; от неё страдают также и миллионы взрослых – с диагностированным синдромом дефицита внимания или без. Что интересно (но не удивительно), одним из главных видов пользы от медитации является то, что она улучшает внимание и сосредоточение: одно недавнее исследование показало, что всего пара недель медитативной тренировки улучшили у людей сосредоточение и память (выявлено по ходу тестов GRE на вербальное логическое мышление). На самом деле повышение баллов было эквивалентно 16 процентам – а это дело немалое. Поскольку мощная фокусировка внимания (на объекте, идее или активности) – это одна из ключевых целей в медитации, неудивительно, что медитация должна также усиливать когнитивные навыки людей на работе – но хорошо, что наука это подтверждает. Кроме того, небольшая поддержка при сдаче стандартизированных экзаменов никому бы не помешала.

Медитация снижает тревожность – и социофобию

Многие начинают медитировать ради снижения стресса, и эту логику подкрепляет много свидетельств. Существует целый упомянутый ранее новый подвид медитации под названием «снижение стресса на основе осознанности» (mindfulness-based stress reduction – MBSR), развиваемый Джоном Кабат-Зинном в Центре Осознанности Массачуссетского Университета и ныне доступный повсюду в США. Цель этого метода – снижение уровня стресса (физического и умственного) у конкретного человека. Исследования продемонстрировали его пользу в снижении тревожности, наблюдаемые даже через несколько лет после первоначального 8-недельного курса. Исследования также показали, что медитация осознанности – в противоположность наблюдению исключительно за дыханием – может снизить тревожность, и что эти изменения, судя по всему, проходят через участки мозга, связанные с самореферентными («посвященными мне») мыслями. Медитация осознанности, как показали исследования, также помогает людям, страдающим социофобией: команда Стэнфордского Университета выяснила, что MBSR произвело изменения в участках мозга, задействованных во внимании, а также обнаружила ослабление симптомов социофобии.

Медитация может помочь страдающим от зависимости

Растущее число исследований демонстрирует, что медитация (учитывая её влияние на части мозга, отвечающие за самоконтроль) может быть очень эффективна в том, чтобы помогать людям избавляться от разного рода зависимостей. Одно исследование, например, противопоставило подготовку в осознанности программе «Свобода от курения» Американской Легочной Ассоциации, и выяснило, что люди, освоившие осознанность, к концу подготовки и по ходу 17 недель контрольного наблюдения бросали курить с гораздо большей долей вероятности чем те, кто проходил обычное лечение. Причиной тому может быть, что медитация помогает людям «отделить» состояние желания от акта курения, так что одно не обязательно должно вести к другому – вы, вместо того, полностью переживаете и седлаете «волну» страстного желания, пока оно не пройдет. Другое исследование выяснило, что подготовка в осознанности, когнитивная терапия на основе осознанности (mindfulness-based cognitive therapy – MBCT) и предотвращение рецидива на основе осознанности (mindfulness-bassed relapse prevention – MBRP) могут быть полезны в работе с другими видами зависимости.

Краткие перерывы на медитацию могут помочь детям в школе

Для развивающегося мозга медитация столь же – или, возможно, даже более – многообещающа, как и для взрослых. Специалисты в области образования и исследователи все больше интересуются тем, чтобы знакомить с медитацией и йогой школьников, сталкивающихся с обычными источниками стресса в школе, и часто – дополнительными стрессом и травмами вне школы. Некоторые школы начали вводить медитацию в свое ежедневное расписание, причем успешно: один из районов Сан-Франциско начал программу по двухразовой ежедневной медитации в некоторых из школ с повышенным риском – и детей стали реже отстранять от занятий, а средние баллы и посещаемость повысились. Исследования подтвердили когнитивную и эмоциональную пользу, которую медитация приносит школьникам, но, вероятно, до обретения ей повсеместного признания потребуется осуществить дополнительную работу.

Стоит попробовать?

Медитация – не панацея, но, безусловно, есть множество свидетельств того, что она может принести определенную пользу тем, кто регулярно её практикует. Все – от Андерсона Купера и конгрессмена Тима Райана до таких компаний, как Google, Apple и Target – встраивают медитацию в свое расписание; а её преимущества, судя по всему, начинают ощущаться после сравнительно краткого объема практики. Некоторые исследователи предостерегают, что в определенных обстоятельствах медитация может приводить к отрицательным эффектам (так называемый феномен «темной ночи»), но для большинства людей – особенно если у вас хороший учитель – медитация благотворна, а не вредна. Безусловно, её следует попробовать: если у вас есть несколько минут утром или вечером (или и тогда, и тогда), вместо того, чтобы включать телефон или выходить в интернет, посмотрите, что получится, если попытаться успокоить свой ум или по крайней мере уделить внимание своим мыслям и отпускать их, на них не реагируя. Если исследования верны, всего несколько минут медитации могут многое изменить.

Источник: 7 Ways Meditation Can Actually Change the Brain | Forbes

Таши Мэннокс – Медитация в тибетской традиции и Будда Медицины

03.11.2014

by Editor

Открытая лекция мастера тибетской каллиграфии Таши Мэннокса, посвященная медитации в тибетской традиции в целом и практике Будды Медицины в частности. Опираясь на свое семнадцатилетнее обучение в монастыре Самье Линг и многолетний опыт художественной работы, Таши рассказывает об основных элементах медитативной практики Будды Медицины

Медитация на любящей доброте к другим

03.08.2014

by Editor

Расшифровка медитации, проведенной Аланом Уоллесом в ходе восьминедельного ретрита по практике шаматхи и четырех безмерных в 2012 году. Исходная медитация продолжалась 24 минуты.

Позвольте своему осознаванию опуститься в тело – вплоть до поверхности пола или земли – и затем заполнить всё пространство тела.

Успокойте свое тело в его естественном состоянии, наделенном тремя качествами: расслаблением, неподвижностью и бдительностью.

Глубоко расслабляясь на уровне тела, позвольте своему дыханию прийти к его естественному ритму. Проверьте, удается ли вам расслабляться на вдохе так же глубоко, как на выдохе.

Отложите все заботы, все надежды и страхи относительно будущего и прошлого.

Пусть ваше осознавание совсем ненадолго успокоится в неподвижности настоящего мгновения. Успокойте концептуально-дискурсивный ум, памятуя о дыхании.

(Медитация)

В этой простой практике шаматхи мы делали упор на познающей стороне сознания, этом течении ведения, – и совершенствовали эту сторону.

Однако сознание также светоносно; оно способно творить. Поэтому теперь, когда мы переходим к медитативному взращиванию любящей доброты, я приглашаю вас задаться вопросом: Каким бы вам хотелось видеть развитие вашей духовной практики?

Какую пользу вы хотели бы от этой практики получить?

И как ваша практика могла бы поспособствовать вашему общему представлению о своем процветании?

(Медитация)

Сознательно зародите для этой практики самую значимую мотивацию, на которую способны. Четко вспомните о своих самых искренних устремлениях о своем благобытии,

и с каждым выдохом пробуждайте это желание, это устремление любящей доброты по отношению к самим себе;

с каждым выдохом пробуждайте желание: «Пусть я реализую то, чего желает моё сердце; пусть я обладаю благополучием и счастьем».

(Медитация)

С каждым выдохом позволяйте своему воображению играть; отважно вступите в воды возможного; с каждым выдохом представляйте, что здесь и сейчас исполняются ваши устремления.

(Медитация)

Часть вашего процветания должна подразумевать ваше взаимодействие, ваше общение с теми, кто вас окружает.

Что – посредством той практики, которой мы все себя посвящаем – что бы вы хотели принести миру, тем, кто к вам близок, тем, кто от вас далек, чтобы сделать это время максимально значимым?

Что бы вы хотели предложить миру?

С каждым выдохом представляйте, что подносите это здесь и сейчас – предлагаете лучшее, на что способны.

(Медитация)

Затем настолько явно, насколько можете, вспомните о ком-то, кто вам очень дорог,

и насколько можете вспомните об устремлениях этого человека, его или её идеалах.

и с каждым выдохом зарождайте желание: «Пусть ты, как и я, исполнишь то, чего желает твое сердце; пусть ты отыщешь удовлетворенность, удовлетворение, к которым на глубочайшем уровне стремишься».

С каждым выдохом, выдыхая дух любящей доброты, представляйте, что самые лелеямые мечты и устремления человека исполняются здесь и сейчас, и представляйте его или её радость и удовлетворенность.

(Медитация)

Затем пусть облик этого человека растворится обратно в пространстве ума.

Вспомните о другом близком человеке или группе близких. Это могут быть ваши родственники, друзья – люди, которые вам глубоко небезразличны.

И вновь удерживайте на них очень пристальное внимание, насколько бы ясной или неясной ни была ваша визуализация. Уделите им безраздельное внимание. Пусть они – где бы они ни были – будут для вас реальны.

Насколько возможно, вспомните об их надеждах, их устремлениях.

Пусть с каждым выдохом ваши устремления соединятся с их собственными:

«Пусть вы обретете счастье и причины счастья, которых желаете». «Пусть вы, подобно мне, обладаете благополучием и счастьем».

И снова допустите игру воображения: с каждым выдохом представляйте, что они здесь и сейчас реализуют свои самые значимые, самые искренние устремления.

(Медитация)

Затем отпустите все видимости, отпустите все устремления. Пусть ваше осознавание покоится без какого-либо объекта, просто пребывая в настоящем мгновении; покоится в своей собственной естественной светоносности.

(Завершение медитации)

Медитации на непостоянстве переживаний и переживающего ума

26.07.2014

by Editor

Перевод записи из блога издательства Wisdom Publications.

В книге «Медитация на восприятии» Бханте Гунаратана учит нас тому, что медитация может использоваться для исцеления наших тел и умов. Он говорит, что от занятий медитацией на восприятии мы можем ожидать целый спектр позитивных результатов: «На повседневном уровне развитие осознанности может помочь нам в преодолении беспокоящих умственных настроев, таких как гнев, жадность и зависть, и усилении позитивных и здоровых чувств, таких как терпение, любящее дружелюбие и спокойствие ума. Благодаря занятиям медитацией осознанности мы можем начать в большей степени непредвзято и объективно наблюдать за тем, что происходит в наших умах и в мире вокруг нас, и потому способны будем с большей легкостью миновать ситуации, которые могли бы привести к тревоге и несчастью».

В «Гримананда-сутте» Будда советует больному монаху размышлять над десятью восприятиями:

«Однажды Благословенный пребывал в Саватти в роще Джеты, парке Анатхапиндики. В тот раз досточтимый Гиримананда был болен, поражен и страшно болен. Тогда досточтимый Ананда приблизился к Благословенному, выразил ему почтение, присел с одной стороны и сказал ему: «Бханте, досточтимый Гиримананда болен, поражен и страшно болен. Было бы хорошо, если бы Благословенный в силу сострадания посетил его».

«Если, Ананда, ты посетишь бхикку Гиримананду и побеседуешь с ним о десяти восприятиях, возможно, что его недуг немедленно утихнет. Каковы эти десять? (1) Восприятие непостоянства, (2) восприятие не-я, (3) восприятие непривлекательности, (4) восприятие опасности, (5) восприятие оставления, (6) восприятие бесстрастия, (7) восприятие пресечения, (8) восприятие не-радости относительно всего мира, (9) восприятие непостоянства всех обусловленных явлений и (10) памятование о дыхании». (Перевод Бхикку Бодхи)

ИСЦЕЛЯЮЩАЯ МЕДИТАЦИЯ 1 | Непостоянство

Первое исцеляющее восприятие – восприятие того, что пять совокупностей: форма, чувство или ощущение, восприятие, мысль или умственные образования, и сознание – непостоянны, всегда и неизбежно меняются. Как говорит в «Медитации на восприятии» Бханте, даже греческий философ Гераклит, которому принадлежит знаменитая фраза «Нельзя войти в одну реку дважды», осознавал, что все непостоянно. Затем Бханте объясняет, что в соответствии с учением Будды невозможно не только вхождение в одну и ту же реку некого человека – в реку дважды не может вступить и один и тот же человек.

Знакомя нас с первой исцеляющей медитацией, Бханте Гунаратана утверждает: «Непостоянное продолжает быть непостоянным независимо от того, достигаем ли мы просветления. Ничто не пресекает непостоянную природу какой-либо вещи, и природа эта существовала бы независимо от того, появились ли бы будды. Просветление пресекает страдания, потому что просветленные существа не жаждут вещей или не восторгаются вещами, которые каждое мгновение изменяются или угасают. Наше страдание также прекратится, когда мы освободимся от своей привязанности к непостоянным вещам».

Вот как мы можем практиковать эту первую исцеляющую медитацию на непостоянной природе совокупностей:

1. Начинайте каждую медитацию с практики памятования о дыхании.

2. Успокоив тело и ум, направьте свое внимание на восприятие шести видов чувственных объектов: визуальных объектов, звуков, запахов, вкусов, прикосновений и умственных объектов.

3. К примеру, слушайте звуки, издаваемые птицами. Отмечайте, что некоторые издают громкие и раздражающие звуки, а другие – звуки сладостные и влекущие. Также прислушивайтесь к звукам, которые издают люди. Подобно птицам, некоторые издают громкие и раздражающие звуки; другие – звуки мягкие и приятные.

4. Слушая, мы подмечаем, что любой слышимый нами звук всегда меняется. Когда мы внимаем звукам осознанно – без гнева, жадности или помрачения – то слышим лишь изменение и непостоянство.

5. Затем направьте свое внимание на чувство обоняния; затем на чувство осязания, а затем на зрение.

6. Теперь мы замечаем, что все нами воспринимаемое изменяется. Вещи не возникают в каком-то конкретном порядке. Осознавая звук, мы внезапно начинаем осознавать непостоянство чувства, или мысли, или самого сознания. Мы позволяем уму переживать эти изменения в любом порядке, в котором они возникают. Неважно, какой объект ум начинает осознавать – мы осознаем непостоянство этого объекта. Нам не нужно принуждать себя к тому, чтобы это увидеть. Непостоянство прямо на виду; оно очень ясно очерчено. Все, что мы воспринимаем, явным образом помечено непостоянством.

7. Подобным образом, все виды чувств – приятные, неприятные или нейтральные – что возникают на основе глаз, ушей, носа, языка и тела, непрерывно меняются.

8. Когда возникают мысли – добродетельные, недобродетельные или нейтральные – мы уделяем им полное осознанное внимание. Все, что мы в них замечаем – это изменение.

9. Под спудом всех изменений сокрыто дыхание, и оно также меняется. Чувство дыхания, восприятие дыхания, внимание к дыханию, намерение уделять внимание дыханию и осознавание дыхания – все они меняются, и ничто неспособно пресечь изменения. Ничто неспособно предотвратить изменения чего-либо. Чтобы запустить этот процесс изменений, мы ничего не делаем. Он происходит сам собой.

10. Затем мы осознаем, что изменения – это природа всех форм, чувств, восприятий, мыслей и сознания всех и всего во вселенной. Они все постоянно меняются. С этим пониманием мы дышим. Мы чувствуем, что дышим со всем остальным миром, который переживает изменения так же, как и мы. Подмечать эти изменения без жадности, ненависти и помрачения – это наша практика осознанности. Мы осознаем, что дыхание, чувство, восприятие, внимание, намерение, все виды мыслей и сознание призваны помочь нам обрести прозрение в природу непостоянства.

Более подробные инструкции по этой исцеляющей медитации смотрите в новой книге Бханте Гунаратаны «Медитация на восприятии».

ИСЦЕЛЯЮЩАЯ МЕДИТАЦИЯ 2 | Ум также меняется

Пока мы наблюдаем за изменчивой природой наших переживаний, то замечаем, что ум не остается неизменным, когда начинает осознавать изменения в обусловленных вещах. Мы узнаем, что когда ум замечает изменения в других вещах, он также меняется. Иными словами, наше осознавание непостоянства также непостоянно.

1. Чтобы на опыте пережить изменения ума, следуйте описанным выше шагам для медитации на непостоянстве шести чувственных объектов.

2. В этот раз сосредотачивайтесь не на изменениях в объектах восприятия, а на изменениях в уме, что воспринимает эти объекты.

3. Ясно подмечайте, насколько часто ум изменяет свой фокус восприятия, мгновенно переключаясь со внешних на внутренние объекты.

4. Отмечайте, что ум, вместе со всем остальным, что существует, вовлечен в постоянные и неостановимые изменения.

Когда осознанность и сосредоточение устойчивы и работают вместе, в команде, мы подмечаем бесчисленные тонкие изменения, которые одновременно происходят в наших уме и теле. Глубокая осознанность начинает осознавать мельчайшие изменения и проливает на эти изменения свет. Мощное сосредоточение в сочетании с осознанностью фокусирует ум, чтобы мы могли ясно увидеть действие непостоянства.

Более подробные инструкции по этой исцеляющей медитации см. в новой книге Бханте Гунаратаны.

Медитация на любящей доброте к самим себе

26.07.2014

by Editor

Расшифровка медитации, проведенной Аланом Уоллесом в ходе четырехнедельного ретрита по практике шаматхи и четырех безмерных в 2012 году. Исходная медитация продолжалась 24 минуты.

Услышав звон колокольчика, воспринимайте его как приглашение к тому, чтобы позволить осознаванию успокоиться в теле и полностью пронизать его пространство.

Приводя тело к расслаблению, неподвижности и бдительности, тем самым успокаивайте его в его естественном состоянии.

Успокойте свое дыхание в его естественном ритме, позволяя вдохам и выдохам происходить настолько естественно, настолько без усилий, насколько это возможно.

Отпустите весь контроль, и на время этой краткой сессии расслабьте ум, отпуская все тревоги, все надежды и страхи относительно будущего и прошлого, успокаивая свое осознавание в неподвижности нынешнего мгновения.

Какое-то время осознанно и ясно внимайте ощущениям от дыхания, от вдохов и выдохов – там, где они наиболее явно в теле проявляются. Таким образом успокойте свой ум: расслабленный, неподвижный и ясный.

(Медитация)

Теперь давайте перейдем к более активному, более динамичному режиму осознавания, вновь опираясь на наши воображение, интеллект и память. Я приглашаю вас задаться вопросом, так сказать, приступить к поиску, – и вопрос этот таков: Каково ваше представление о собственном процветании? Что значит «быть подлинно счастливым», наполнить, насытить свою жизнь смыслом и удовлетворенностью? Чего желает ваше сердце?

Подумайте о своих более обыденных или гедонистических нуждах, но также расширяйте свое видение, расширяйте спектр своего воображения, вспоминая о том, что принесет вам подлинное чувство смысла и удовлетворения изнутри.

(Медитация)

Затем, с каждым выдохом – продолжая позволять своему дыханию двигаться без усилий, без напряжения – с каждым выдохом зарождайте желание, устремление: «Пусть я обладаю подлинным благополучием и счастьем. Пусть я осуществлю то, чего желает мое сердце».

С каждым выдохом позволяйте действовать своему воображению; представьте, что переходите от царства насущного и того, что уже реально, в царство возможностей, царство того, что может стать реальным, – и представляйте, дыхание за дыханием, что здесь и сейчас реализуете исполнение желаний своего сердца.

Мы, очевидно, не можем реализовать счастье и удовлетворение, к которым стремимся, лишь собственными силами. Мы должны полагаться на тех, кто нас окружает, на нашу природную среду.

И потому я приглашаю вас задаться вторым вопросом: что бы вы хотели получить от мира вокруг, от тех, кто к вам близок и кто от вас далек, от природной среды?

Что бы вы хотели получить от мира вокруг себя, дабы это позволило вам реализовать счастье и благополучие, которых вы желаете?

(Медитация)

С каждым вдохом зарождайте это устремление любящей доброты по отношению к себе, желание: «Пусть я получаю от мира вокруг всё, что мне подлинно необходимо, дабы реализовать ту удовлетворенность, которой желает мое сердце».

(Медитация)

Вновь позвольте действовать своему воображению: с каждым вдохом представляйте, что всё, в чем вы подлинно нуждаетесь, стекается со всех сторон. Представляйте, что реальность откликается на ваши нужды и обеспечивает вас всем, что для реализации подлинного счастья необходимо извне.

(Медитация)

Очевидным образом, чтобы реализовать подобное благополучие, недостаточно – и никогда не будет достаточно – просто получать помощь и благословения от других. Должна быть и внутренняя трансформация, духовная эволюция, если хотите.

И потому теперь, в том же настрое любящей доброты, желая себе благого, подумайте о третьем вопросе: «От каких качеств, дабы реализовать подобное благополучие, вы хотели бы освободиться – тех качеств, что препятствуют вашему благополучию, что порождают стресс –

и какими качествами вы хотели бы быть наделены… наделены щедро; теми качествами, что помогают вам в вашем стремлении к счастью?»

Как бы вы хотели преобразиться, эволюционировать, расти как человек?

(Медитация)

С каждый выдохом, опять же, переходите в царство возможного, словно бы вдыхая в это видение жизнь. С каждым выдохом зарождайте желание: пусть я так преображусь, так созрею в духовной практике – дабы отыскать то удовлетворение, к которому стремлюсь.

С каждым выдохом представляйте, что преображаетесь так, как хотели бы преобразиться, становитесь человеком, которым хотели бы стать.

(Медитация)

Теперь я приглашаю вас направить свое внимание на четвертый и последний вопрос, а он таков: «Для того, чтобы наделить свою жизнь величайшим возможным смыслом, величайшим чувством удовлетворенности и удовлетворения, что бы вы хотели подарить миру вокруг себя; тем, кто с вами рядом и кто от вас далек, в краткосрочной и долгосрочной перспективе, и самому природному окружению?»

Что бы вы хотели подарить миру, дабы когда придете к завершению этой жизни и оглянетесь, чтобы оглянуться с чувством удовлетворения, довольства, зная, что жизнь эта была хорошо прожита и приводя её к счастливому завершению?

Что бы вы хотели подарить миру?

(Медитация)

С каждым выдохом зарождайте это любящее устремление: пусть так и будет. Пусть я дарю миру вокруг лучшее, что могу.

С каждым выдохом позволяйте действовать своему воображению, представляя, что здесь и сейчас подносите от себя лучшее.

(Медитация)

Затем, совсем ненадолго, отпустите все видимости, все объекты ума, и отпустите все устремления. Позвольте своему осознаванию просто успокоиться в настоящем мгновении; покойтесь в осознавании собственного осознавания.