English
Карли Хок
Замечаете ли вы иногда, что день идет, а вы увязли в потоке негативных мыслей? Вы снова и снова повторяете одно и то же негативное предложение:
- «В моей работе мне не нравится ______».
- «В моем теле мне не нравится ______».
- «Моя жизнь не такая, как хочется».
Оставаясь в этом потоке негативных мыслей, вы замечаете, что тело напрягается, а общее удовольствие, получаемое ото дня, снижается. Исследования показали что обсессивное мышление и руминация (навязчивое мыслетворение) связаны с компульсивным обжорством, тревожностью, депрессией, низкой самооценкой и большими раздражительностью и неусидчивостью.
Наша способность выносить суждения по поводу своего окружения помогала нам выживать, когда мы были охотниками и собирателями. Тем не менее, этот образ мышления не так уж полезен для нас в супермаркете, в офисе или в кровати. Более того, навязчивые и бесконтрольные мысли о прошлом или будущем лишь ведут к тому, что мы чувствуем бессилие и фрустрацию. Почему? Потому что единственное, над чем у нас есть контроль – прямо здесь, в настоящем мгновении.
Это хорошая новость; исследования показали, что посредством основанной на осознанности тренировки ума в том, чтобы пребывать в настоящем, мы можем снизить тревожность (1), депрессию (3), усилить сосредоточение и внимание (2) и уменьшить объемы компульсивного обжорства (4).
Будьте осознанно невероятными!
Преподавая осознанность в различных организациях, я стараюсь привносить в занятия часть рабочей культуры. Когда я преподавала медитацию в Pixar, то использовала описанные ниже шесть коротких и необычных рекомендаций, которые помогли бы людям освободиться от негативного мышления. Культура Pixar полностью построена на играх и развлечении; один из моих любимых фильмов Pixar – «Суперсемейка» (букв. «Невероятные»). Я также глубоко убеждена, что когда мы осознанны и сонастроены со своей внутренней мудростью, то обладаем наибольшей способностью подключаться к своему потенциалу и «быть невероятными». Своим ученикам в Pixar я объясняла, что когда мы увязаем в негативном, туда же смещается и наша фокусировка. Мысля ограниченно, мы не думаем с точки зрения «невероятного». Я призвала их это изменить; при наличии осознанности можно следовать цепочке негативных мыслей – а можно и цепочке мыслей «осознанно невероятных», которые сказали бы: «Карли, ты изумительная!».
1. Обозначьте свою мысль
Это мгновение осознанности. Вам удается увидеть, что вы потерялись в негативной мысли, и теперь вы можете это признать, обозначив свое переживание и отпустив его.
2. Отмахнитесь
Иногда я думаю о негативных мыслях как о навязчивых мухах в воздухе. Они жужжат вокруг вас; вам кажется, что они улетели, но потом они возвращаются. Представьте эти негативные мысли как мух, от которых просто нужно хорошенько отмахнуться. Можно просто себе сказать: «Не сейчас. Остановись. Присутствуй здесь».
3. Осознанно прогуляйтесь
Одна из лучших вещей, которые мы можем сделать, когда ум на взводе – отстранить от головы, опускаясь в тело. Отыщите баланс в своем теле, отправившись на прогулку, на которой сможете впитывать природу и окружающие виды.
4. Спойте счастливую песню.
Пребывая в негативном состоянии ума, я иногда пою что-то жизнерадостное, придающее сил и позитивное.
5. Используйте позитивное противоядие
Если вы замечаете, что подпитываете определенную мысль (например, «У меня недостаточно ___»), смените пластинку и напитывайте противоположную этому мысль (например, «Моя жизнь благословлена значительными изобилием и поддержкой»).
6. Осознайте, что многого стоите
Когда ум увязает в негативе, негатив этот часто направлен на нас самих. Направьте ум к тому, чтобы увидеть, сколь многого в этом мире вы стоите. Будьте по отношению к себе сострадательно, а не критично настроены. Вы делаете все, что можете.
Наши мысли в огромной степени сказываются на наших действиях, а посему и наших привычках. Осознавайте свои мысли и подпитывайте те, что служат вам и всем существам.
Ссылки на исследования
- Vollestad, Nielsen, and Nielsen (2011). Mindfulness and acceptance-based interventions for anxiety disorders: A systematic review and meta-analysis.
- Chambers, R., Lo, B. C. Y., & Allen, N. B. (2008). The impact of intensive mindfulness training on attentional control, cognitive style, and affect. Cognitive Therapy and Research, 32, 303–322. doi:10.1007/s10608- 007–9119-0
- Corcoran, K. M., Farb, N., Anderson, A., & Segal, Z. V. (2010). Mind- fulness and emotion regulation: Outcomes and possible mediating mech- anisms. In A. M. Kring & D. M. Sloan (Eds.), Emotion regulation and psychopathology: A transdiagnositc approach to etiology and treatment (pp. 339–355). New York: Guilford Press.
- Kristeller, J & Wolever, RQ. Eat Disord. 2011 Jan-Feb;19(1):49-61. doi: 10.1080/10640266.2011.533605.
Источник: Six Ways to Take Back the Day | Mindful.org
Фотография: astrosystem/Dollar Photo Club