1. Размышляйте о всех тех способах, которыми самые разные люди (включая бесчисленных незнакомцев) приносят вам пользу, и осознавайте, что именно благодаря участию других вы живете, именно их присутствие придает смысл вашему существованию, и именно их деяния поддерживают ваше благополучие. Read More
Тубтен Джинпа учит нас двум прекрасным практикам для того, чтобы начинать и завершать каждый день
В тибетской традиции мы признаем сострадание как высочайшим духовным идеалом, так и высочайшим проявлением нашей человечности. Даже тибетское слово для обозначения сострадания, ньингдже (что буквально означает «владыка сердца»), отражает приоритет, который мы отдаем состраданию.
В «Тренинге по развитию сострадания» (Compassion Cultivation Training) –разработанной мной восьминедельной программе – мы начинаем каждую сессию с практики, которая называется «установлением своего намерения». Это созерцательное упражнение, адаптированное из традиционной тибетской медитации – своего рода «подключение», в котором мы соприкасаемся со своими более глубокими устремлениями, чтобы они смогли определить наши намерения и мотивации.
В разговорном английском мы часто используем два слова: «намерение» и «мотивация» – как взаимозаменяемые, как если бы они означали одно и то же, но между ними есть важное различие: преднамеренность.
Наша мотивация на то, чтобы что-то совершить – это причина или причины, стоящие за конкретным поведением, источник нашего желания и побуждения что-то предпринять. Осознавать свои мотивации мы можем в большей или меньшей степени.
Намерение, с другой стороны всегда является преднамеренным – это формулировка сознательной цели. Мы устанавливаем и подкрепляем свои наилучшие намерения, дабы они продолжали подталкивать нас в тех направлениях, в которых мы подлинно желаем продвигаться; для продвижения по длительным дистанциям, однако, нам необходима мотивация. Если наше намерение – в том, чтобы пробежать марафон, мы иногда будем себя спрашивать (что вполне здраво): «Зачем я это делаю?». Чтобы преодолеть эти трудные моменты, нам нужны хорошие, вдохновенные ответы. Сознательная у нас мотивация или нет, именно она – ответ на вопрос «зачем» и та искра, что стоит за намерением.
Описанное упражнение по установлению намерения вы можете выполнять дома – первым делом поутру, если это удобно. Его также можно выполнять в автобусе или в метро, когда вы едете на работу. Если вы работаете в офисе, то можете выполнить его за своим столом – прежде, чем начнете день. Вам нужно только от двух до пяти минут, в которые вам не помешают. Наше намерение задает тон всего, чем мы собираемся заниматься. Подобно музыке, намерение может повлиять на наши настроение, мысли и чувства; устанавливая утром намерение, мы задаем тон дня.
Для начала примите удобную сидячую позу. Если можете, сядьте на подушку на полу или на стул (так, чтобы подошвы стоп касались земли, благодаря чему возникает чувство заземленности). При желании вы также можете лечь на спину – в идеале на что-то не слишком мягкое.
Выбрав позу, расслабьте тело настолько, насколько можете; если необходимо, немного потянитесь (особенно в области плеч и спины).
Затем, закрыв глаза (если это помогает вам сосредоточиться), сделайте три-пять глубоких вдохов-выдохов на уровне диафрагмы или живота, каждый раз опуская вдох вплоть до живота и заполняя торс вдохом снизу вверх, словно бы заполняя сосуд водой. Затем с долгим, медленным выдохом полностью выпустите из туловища весь воздух. Если это вам помогает, можно выдыхать через рот.
Успокоившись, размышляйте над следующими вопросами: «Что я глубоко ценю? Что я глубоко в сердце желаю для себя, для своих близких и для мира?».
На какое-то время остановитесь на этих вопросах и проследите, возникают ли какие-либо ответы. Если не всплывает никаких конкретных ответов, не беспокойтесь; просто оставайтесь с открытыми вопросами. На то, чтобы к этому привыкнуть, может уйти какое-то время, потому что на Западе мы обычно ждем ответа, когда задаем вопрос. Верьте, что вопросы и сами по себе работают, даже когда – и особенно когда – у нас нет готовых ответов. Если (и когда) возникают вопросы, осознавайте их по мере их возникновения и пребывайте с любыми мыслями и чувствами, которые они могут вызвать.
Наконец, породите конкретный набор мыслей в качестве своего сознательного намерения. Можно думать: «Пусть сегодня я более осознанно отношусь к своим телу, уму и речи при взаимодействии с другими. Пусть я, насколько возможно, буду избегать намеренного причинения другим вреда. Пусть я отношусь к себе, к другим и к событиям вокруг себя с добротой, пониманием и меньшим осуждением. Пусть использую свой день в ключе, который подлинно созвучен моим глубоким ценностям».
Таким образом установитесь тональность дня.
Познакомившись с установлением намерения, мы можем выполнять эту практику за минуту или еще быстрее. Это означает, что по ходу дня мы можем находить возможности свериться со своими намерениями. Мы можем даже пропустить формальную практику из трех стадий и быстро перезагрузиться, прочитав или спев несколько наделенных смыслом строк. Можно использовать молитву четырех безмерных:
Пусть все существа достигнут счастья и его причин.
Пусть все существа будут свободны от страдания и его причин.Пусть все существа никогда не расстаются с радостью, что свободна от страданий.
Пусть все существа пребывают в равностности, свободной от предвзятости, привязанности и отторжения.
В тибетской традиции практика установления намерения идет в паре с другим созерцательным упражнением, которое называется посвящение.
Роль этого упражнения – замкнуть, так сказать, круг. В конце дня, медитации или любых других предпринятых нами усилий, мы вновь соприкасаемся с намерениями, которые породили в начале, размышляем над своим опытом в свете своих намерений и сорадуемся тому, чего достигли. Это подобно учету, проводимому в конце дня. Так у нас появляется еще одна возможность соприкоснуться со своими глубокими устремлениями.
К примеру, в конце дня, прежде чем пойти спать (или лежа в кровати перед сном), поразмыслите о своем дне. Осуществите краткий обзор событий дня (включая значимые разговоры, настроения и другую умственную активность) и вернитесь к духу установленного утром намерения. Проверьте, какова созвучность между этими двумя вещами. Важно не увязать в деталях того, насколько вы справились или не справились. Задача не в том, чтобы подводить тщательный подсчет, а в том, чтобы в целом обозреть синергию между вашими намерениями и вашей жизнью за этот день.
Какие бы мысли и чувства этот обзор ни вызывал, просто пребывайте с ними. Если они носят негативный характер, нет нужды их отталкивать; если кажутся позитивными – нет нужды за них цепляться. Просто какое-то время пребывайте с тем, что переживаете, в тишине.
Наконец, подумайте о чем-то, что за прошедший день вас радует – о протянутой соседу руке помощи; о том, что сочувственно послушали расстроенного коллегу; не потеряли терпения, когда кто-то встрял перед вами в очереди в магазине. Порадуйтесь мысли об этом деянии. По меньшей мере порадуйтесь тому факту, что начали свой день с установления сознательного намерения.
Пусть это упражнение будет кратким; хороша продолжительность от трех до пяти минут. Если вы обычно читаете перед сном, то можете выделить три-пять минут в конце чтения, чтобы выполнить посвящение. Если вы привыкли смотреть телевизор, можно ли посмотреть его на три-пять минут меньше или на время рекламной паузы перейти куда-то, где тихо?
Важно радоваться дню – даже простому наличию усилий, которые мы предприняли; благодаря этому у нас появляется нечто позитивное, что мы можем перенести в день последующий, а это помогает нам поставить мотивацию на службу нашим намерениям. Радость играет ключевую роль в нашей мотивации – особенно в том, чтобы поддерживать мотивацию на протяжении длительного периода времени.
Иногда полезно выполнять более сфокусированный обзор. Это особенно актуально, если мы боремся с конкретной проблемой или вовлечены в какое-то начинание – например, восьминедельный курс по тренировке в сострадании! В каждую из недель тренинга по развитию сострадания мы работаем над конкретными качествами и настроями, которые хотели бы усвоить. Скажем, первая неделя – это сострадание к самим себе. По ходу этого периода мы устанавливаем намерение, направленное на большую доброту к самим себе; в конце дня, в свою очередь, в своем посвящении мы можем уделить особое внимание тем видам доброты, которые, возможно, продемонстрировали по ходу дня.
Выполняя такую прицельную оценку, большинство из нас увидит, что не дотянули до цели. Мы увидим разрывы между своими намерениями и своим поведением, между нашими устремлениями и нашей реальной жизнью.
Когда такое случается, важно не подвергать себя негативным суждениям и самокритике. Мы просто признаем различия и зарождаем решимость снова попробовать завтра. Само по себе это осознавание помогает нам быть внимательнее на следующий день, открывая возможность для того, чтобы лучше сонастроить с нашими целями наши повседневные мысли и действия.
Отрывок с разрешения Hudson Street Press адаптирован на основе новой книги Тубтена Джинпы «Бесстрашное сердце: как отвага в сострадании может изменить нашу жизнь» (A Fearless Heart: How the Courage to Be Compassionate Can Transform Our Lives).
Источник: Set Your Intention & Rejoice in Your Day | Lion’s Roar
Фотография – Christopher Michel
Большинство людей хотели бы быть более сострадательными, чуткими и добрыми по отношению к другим. Но что если нам нужно сперва стать добрее с собой, и тогда уж мы сможем лучше обращаться с другими?
В своей книге «Бесстрашное сердце: как отвага в сострадании может изменить нашу жизнь», Тубтен Джинпа – переводчик Далай-ламы на английский язык и приглашенный научный сотрудник Стенфордского Университета, закладывает фундамент для более сострадательного мира, обучая читателей тому, как сперва развивать доброту по отношению к себе.
«Сострадание – это чувство заботы, возникающее, когда мы сталкиваемся со страданием другого и ощущаем побуждение устранить это страдание», пишет в своей книге Джинпа. Тем не менее, утверждает он, если мы действуем без настроя основополагающего сострадания по отношению к собственным трудностям, «то не разовьем внутри себя ресурсов, достаточных для способности больше давать другим».
Сострадание по отношению к себе – это не жалость к себе, зацикленность на себе или самопотакание. «Наиболее сострадательным действием, которое мы можем для себя осуществить, может быть решение не съедать целиком пачку чипсов», пишет он. (Черт!) Напротив, сострадание по отношению к себе, как объясняет Джинпа – это «инстинктивная способность проявлять доброту и чуткость по отношению к себе» (так он это описывает в одном интервью): подход к помощи другим, в котором мы «сперва надеваем кислородную маску сами, а затем помогаем другому» – что многое меняет, когда речь идет о трудностях воспитания детей, общении с норовистым начальником или кризисе во взаимоотношениях.
Искусно опираясь на свою подготовку в тибетском буддийском монастыре, а также на время, проведенное в Оксфорде, и работу по разработке учебного курса по состраданию в Стэнфорде, в своей книге Джинпа объединяет науку, духовность и социальную науку в прагматичном ключе, призванном помочь читателям представить более добрый мир и начать его создавать. Однако сперва, поясняет Джинпа, нужно начать хорошо обращаться с собой.
Хотите начать трудиться над своими «мышцами» сострадания к себе же? «Исходная точка – задаться вопросом», отмечает в одном интервью Джинпа. Вот карта продвижения к большему состраданию к себе:
Слушайте свой внутренний голос. (Но не всегда делайте то, что он говорит). Является ли этот голос постоянно негативным, напряженным или осуждающим?
Труд Джинпы предлагает нам сперва начать больше осознавать мысли, что целый день проходят через наш ум, что позволит нам их понять или перенаправить.
«Старайтесь осознавать все негативные, самокритичные мысли и разговоры с собой», пишет Джинпа. Распознавание этих вещей может породить чувство дистанции, при котором вы «увидите, что это просто мысли, конструкты и интерпретации». Затем вы сможете «изучить способы замены негативных суждений на более сострадательные».
Выделите время, чтобы утром выполнять практику тихого установления намерения, для чего требуется всего одна-две минуты.
Джинпа побуждает нас тихо сказать самим себе: «Сегодня я сделаю свой день наделенным смыслом. Настолько, насколько возможно, я буду привносить сознательное намерение в свое взаимодействие с другими. Когда возникает возможность, я насколько смогу буду проявлять доброту к другим и по меньшей мере избегать причинения другим вреда. Я буду проявлять большую осознанность. Я буду проявлять заботу и чуткость по отношению к другим людям в своей жизни. Таким образом я наделю свой день смыслом». Регулярно устанавливая ежедневные намерения, отмечает Джинпа, вы сможете действовать более намеренно, ощутите больший уровень контроля и меньше станете инстинктивно реагировать на негативные события.
Выполняйте несколько упражнений по состраданию к самим себе, которые более подробно описаны в книге.
В одном вы делаете несколько глубоких вдохов-выдохов и замираете в тишине, пишет Джинпа, чтобы «вызвать образ сострадания, который для вас представляет любовь, заботу, мудрость и силу». Начав с себя, вы будете двигаться по «бесконечно расширяющимся кругам внимания», желая другим «радости, счастья и покоя».
Представьте себя маленьким ребенком, «свободным, но уязвимым, бегающим вокруг и роняющим по дороге разные предметы», приглашает нас книга.
Затем Джинпа просит читателей вызвать чувство изумления и нежности по отношению к этому внутреннему ребенку. Он пишет: «Разве вы не ощутите инстинктивное желание защитить этого ребенка? Разве не ощутите мягкость и заботу вместо негативных суждений, критики и упреков?». Думая об этом образе самого себя в образе ребенка, «позвольте этим чувствам нежности и заботы по отношению к своему детскому «я» пронизать ваше сердце». Затем он предлагает пожелать этому несчастному ребенку – вам – блага, безмолвно повторяя фразы:
Пусть ты будешь свободен от боли и страдания…
Пусть ты будешь свободен от страха и тревоги…
Пусть ты переживаешь покой и радость…
Пусть ты будешь свободен от боли и страдания…
Пусть ты будешь свободен от страха и тревоги…
Пусть ты переживаешь покой и радость…
Осознавайте истории (нарративы), которые мы рассказываем сами себе, и то, как они формируют наши мысли и поведение.
Джинпа подвергает сомнению дарвиновское мировоззрение, утверждающее, что люди побуждаемы лишь личными интересами, отмечая, в свою очередь, что общество «страдает от навязанного самому себе эгоизма». Принимая общие научные познания об эволюции, Джинпа добавляет, что биологические и социальные науки также указывают на инстинкт доброты. В интервью он говорит: «Мы знаем, что инстинкты заботы и сострадания мощны и побуждают нас на совершение поступков». Воспринимая других людей как сострадательных на основополагающем уровне, утверждает Джинпа, мы можем и себя начать воспринимать как людей добрых.
Помните, что сострадание по отношению к себе – это лишь точка отсчета для более широкого применения сострадания, объясняет Джинпа.
От сострадания по отношению к нуждающимся «нам хорошо. Это своего рода парадокс: высочайший уровень радости, которые мы как люди переживаем – это радости, при которых мы на самом деле себя забываем. Оглянувшись на свои воспоминания, мы узнаем, что в те моменты, когда мы были счастливее всего, мы меньше всего помнили о себе. Думаю, это говорит нечто очень глубокое о том, что мы за биологический вид, и о силе этого инстинкта заботы, что сидит внутри нас».
Источник: The Dalai Lama’s translator explains why being kind to yourself is good for the world
Фотография AP Photo/The Canadian Press, Adrian Wyld.
